Scheda massa muscolare. VORREI IL PARERE DEGLI ESPERTI!

[Gabry_92]

Salve a tutti, è il mio primo post su questo forum.
Mi chiamo Gabriele, ho 18 anni, sono alto 1.88 e peso 74kg.
Faccio palestra "seriamente" da 5 mesi...
Prima avevo una scheda fornitami dall'istruttore della palestra che frequento.
Da poco ne avevo stampata una (per l'incremento della massa muscolare) da un sito internet, eccovela di seguito:

ADDOMINALI: Crunch a terra - 2x15 - 50"
Twist con bastone - 3x30 - 40"

PETTORALI: Distensioni panca piana - 2x10 - 90"
Distensioni panca alta - 2x10 - 90"

BICIPITI: Curl con manubri seduti - 2x10 - 90"

DORSALI: Lat machine avanti - 2x10 - 90"
Trazioni alla sbarra - 2x10 - 90"

GAMBE: Leg curl - 2x10 - 90"

Poi di mia spontanea volontà ho suddiviso i giorni così:
Lunedì= Pettorali-Bicipiti-Addominali
Mercoledì= Gambe-Polpacci-Lombari-Tricipiti
Venerdì= Dorsali-Spalle-Addominali.

(Per compensare alla scarsità di esercizi per alcuni gruppi muscolari faccio esercizi della scheda vecchia).

Come vi sembra questa scheda?!?
Se è male, me ne fareste una su misura per cortesia?
(Se può esservi utile, ho una leggera scoliosi, nulla di preoccupante però )

[fiocinauer]

ciao per me è pessima e manca di fondamentali, poi quelle 2x10 non le capisco, comunque ti consiglio di leggere questo http://www.bodyweb.com/threads/22537...a-una-proposta

[RAYBAN]

Gabri 92, non si danno schede da zero. Leggiti il link che ti hanno consigliato.

[fiocinauer]

ah scusami dimenticavo, per la leggera scoliosi stai attento alla tecnica degli esercizi, studiala per bene e provala e riprovala davanti allo specchio o facendoti un filmato o seguito da un istruttore, nella fase di apprendimento tecnica utilizza carichi bassi, perchè se gli esercizi li sbagli la scoliosi può peggiorare (ripeto può), te lo dico perchè sono nella tua stessa condizione e i fisiatri mi hanno consigliato di fare ciò!

[Gabry_92]

Ho letto il link che mi avete suggerito.. ma non si capisce un cazz...
Vorrei una semplice scheda per la massa che sia adatta a me..chiedo troppo? non potreste fornirmi una scheda che abbia dei buoni requisiti?

[fiocinauer]

Ho letto il link che mi avete suggerito.. ma non si capisce un cazz...
Vorrei una semplice scheda per la massa che sia adatta a me..chiedo troppo? non potreste fornirmi una scheda che abbia dei buoni requisiti?

non si danno schede da zero, sarebbe anche contro i tuoi interessi non conoscendoti ecc, e comunque si capisce benissimo, è una proposta di allenamento in multifrequenza
che serve per l' aumento della forza e della massa quando si è agli inizi,c è anche la proposta di una scheda, non è difficile prenderla e seguirla eh! se hai dubbi o vuoi variare alcuni esercizi di quella scheda posta qui le tue proposte, altrimenti auguri per il tuo percorso

[Gabry_92]

Vi posto la scheda che ho fatto adesso:

A/B/C

A: Petto - tricipiti - spalle

Panca piana 4x6
Spinte manubri inclinati 3x10
Croci 3x12
Alzate laterali 3x12
Shoulder press 3x8
Push down/ french press / estensioni dietro nuca 3x10

B: Dorso - bicipiti
Trazioni 4xmax
Lat machine 3x10
Rematore bil/man 4x8
Alzate laterali 90° 3x12
Curl bil/man 4x8
Curl concentrato 3x12

C: Gambe - addome

Squat 4x6
Leg press 4x8
Leg ext 3x12
Leg curl 3x10
Addome a piacere.

Come vi pare questa scheda???

[RAYBAN]

Vi posto la scheda che ho fatto adesso:

A/B/C

A: Petto - tricipiti - spalle

Panca piana 4x6
Spinte manubri inclinati 3x10
Croci 3x12
Alzate laterali 3x12
Shoulder press 3x8
Push down/ french press / estensioni dietro nuca 3x10

B: Dorso - bicipiti
Trazioni 4xmax
Lat machine 3x10
Rematore bil/man 4x8
Alzate laterali 90° 3x12
Curl bil/man 4x8
Curl concentrato 3x12

C: Gambe - addome

Squat 4x6
Leg press 4x8
Leg ext 3x12
Leg curl 3x10
Addome a piacere.

Come vi pare questa scheda???

Essenziale ma buona. Se inserissi lo stacco nella seduta della schiena e un lento in per i delts, magari anche le dip, direi che per una split ABC di tre volte a week è completa.
Non dimenticare i polpacci però!

[fiocinauer]

rayban della shoulder press che ne pensi?a me provandola non ha entusiasmato, sostituirla coi manubri è fattibile?

[RAYBAN]

rayban della shoulder press che ne pensi?a me provandola non ha entusiasmato, sostituirla coi manubri è fattibile?

Certo che è fattibile... è anche meglio. Ma non andiamo OT, però.

[fiocinauer]

scusa, era semplicemente per dirgli, se vuole ovviamente, di utilizzare i manubri eseguendo il movimento della shoulder press al posto della macchina stessa

[Gabry_92]

Essenziale ma buona. Se inserissi lo stacco nella seduta della schiena e un lento in per i delts, magari anche le dip, direi che per una split ABC di tre volte a week è completa.
Non dimenticare i polpacci però!

spiega meglio le cose in grassetto...che non ci ho capito una mazza xD

---------- Post added at 03:18:19 ---------- Previous post was at 03:17:24 ----------

e poi, per quanto tempo dovrei utilizzare questa scheda?!? raggiungo un buon livello di massa con questa scheda? E quando passare ad una scheda di definizione??

[RAYBAN]

scusa, era semplicemente per dirgli, se vuole ovviamente, di utilizzare i manubri eseguendo il movimento della shoulder press al posto della macchina stessa

Ah perdonami...credevo fosse una richiesta tua personale.

spiega meglio le cose in grassetto...che non ci ho capito una mazza xD

---------- Post added at 03:18:19 ---------- Previous post was at 03:17:24 ----------

e poi, per quanto tempo dovrei utilizzare questa scheda?!? raggiungo un buon livello di massa con questa scheda? E quando passare ad una scheda di definizione??

Tu non hai capito perché non hai cercato!! Quì mi sembra ci dovrebbero essere spiegati: http://www.bodyweb.com/threads/17179...sercizi-comuni


Tienila 4-6 settimane. La definizione si fa a tavola...non esistono allenamenti "per la massa" e "per la definizione".

[Gabry_92]

Ah perdonami...credevo fosse una richiesta tua personale.



Tu non hai capito perché non hai cercato!! Quì mi sembra ci dovrebbero essere spiegati: http://www.bodyweb.com/threads/17179...sercizi-comuni


Tienila 4-6 settimane. La definizione si fa a tavola...non esistono allenamenti "per la massa" e "per la definizione".

E dopo questa scheda quale altra dovrei fare? In base a cosa mi devo regolare per stilare una nuova scheda?!?

Ah poi un altra cosa...girovagando per il forum si legge ad esempio "scheda per obiettivo massa oppure scheda per definizione", e invece te mi hai detto che non esiste la distinzione di allenamento tra massa e definizione, com'è sto fatto?

[fiocinauer]

E dopo questa scheda quale altra dovrei fare? In base a cosa mi devo regolare per stilare una nuova scheda?!?

Ah poi un altra cosa...girovagando per il forum si legge ad esempio "scheda per obiettivo massa oppure scheda per definizione", e invece te mi hai detto che non esiste la distinzione di allenamento tra massa e definizione, com'è sto fatto?

sono errori o comunque diciamo che per capirsi al volo si utilizza questa nomenclatura, ma fidati di rayban, per definire bisogna allenarsi e stare in dieta leggermente ipocalorica, per la massa allenarsi e stare in ipercalorica, comunque per la scheda ora tieni questa per un mese poi dopo ci dirai i tuoi dubbi e le tue impressioni e si potrà variare, devi sentire il tuo corpo (mi sento un filosofo ) e variare gli stimoli secondo le sensazioni