Salve a tutti! sono nuovo di zecca in questo forum che ultimamente ho visitato spesso...
Ma vado subito al dunque: ho da pochi mesi ripreso ad allenarmi (dopo anni di sporadico allenamento a corpo libero) e sto cercando pian piano di reintegrare i pesi; ho ritrovato una vecchia scheda di allenamento (in verità molto semplice e forse ingenua) che mi preparai anni fa dopo una breve preparazione su di un vecchi testo sul bodybuilding.
Mi domando cosa ne pensiate.. pensavo di riprenderla.. forse modificarla un po.. ma sicuramente chiedere suggerimenti in merito.
Ecco la scheda:
-----------------------------------------------------------------------------------
Riscaldamento:
Piegamenti del busto in avanti 1x12
Sollevamenti sulle punte (piedi: vicini-distnti) 1x12
Calci alternati (gambe alle mani) 1x12
Sollevamento braccia in alto 1x12
Movimenti braccia tese in avanti-indietro 1x12
Piegamenti testa-torsioni collo-mani sui fianchi 3x15
Lunedì-giovedì
Addominali:
Torsioni del busto 3x40
Estensioni gambe - seduto su panca 2x15
Torace:
Distensione panca orizzontale 4x10-8-6-4
Spalle:
Trazioni al mento 3x8
Bicipiti:
Flessioni bicipiti (un manubrio) 3x8
Avambraccio-polso:
Flessione polsi, bilanceiere seduto-palme in alto 3x12
Martedì-venerdì
Addominali:
Sollevamenti gambe tese, mani ancorate 2x30
Piegamenti laterali busto con manubrio 3x30
Torace:
Diestensione panca alta 4x10-8-6-4
Schiena-dorso:
Rematore bilanciere 4x10-8-6-4
Tricipiti:
Estensioni tricipiti-(piegato avanti 90° ginocchia flesse presa sup larga) 4x10-8-6-4
Abambraccio-polso (bicipiti):
Flessione bicipiti - bilanciere (presa superiore normale) 3x10
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Da tenere presente che ho 33 anni, sono alto 1,77cm e peso circa 73kg; a quanto dice un test reperito in questo stesso forum, il mio metabolismo basale è il seguente:
- kcal/24h 1732.985
- kcal/ora 72.20770
Mentre un altro test stabilisce il mio tipo come MESOMORFO.
Un'altra domanda:
spesso leggo informazioni circa i cicli di massa/definizione.. ho letto da qualche parte la possibilità di adottare una dieta/allenamento alternata di massa e definizione con qualcosa tipo 5 giorni di massa e 2 o 3 di definizione. Mi sembra adatta al mio caso (che ho bisogno piu che altro di perdere grasso dall'addome e rinforzari avambracco/polso, gambe, e aumentare ipertrofia nel complesso) in quanto dovrebbe permettere di fare definizione e massa contemporaneamente (malgrado di per sé forse non ha molto senso perché come voi insegnate, massa e def sono due fasi distinte!).. in ogni caso chiedo lumi anche circa questa possibilità o alternative analoghe valide.
Sono ben accetti anche suggerimenti alimentari!
Buon allenamento a tutti! :P
P.S. per maggiorni informazioni circa il mio stato fisico attuale e d'allenamento (malorganizzato!) attuale linko un'altro mio post: unite le due discussioni
Ma vado subito al dunque: ho da pochi mesi ripreso ad allenarmi (dopo anni di sporadico allenamento a corpo libero) e sto cercando pian piano di reintegrare i pesi; ho ritrovato una vecchia scheda di allenamento (in verità molto semplice e forse ingenua) che mi preparai anni fa dopo una breve preparazione su di un vecchi testo sul bodybuilding.
Mi domando cosa ne pensiate.. pensavo di riprenderla.. forse modificarla un po.. ma sicuramente chiedere suggerimenti in merito.
Ecco la scheda:
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Riscaldamento:
Piegamenti del busto in avanti 1x12
Sollevamenti sulle punte (piedi: vicini-distnti) 1x12
Calci alternati (gambe alle mani) 1x12
Sollevamento braccia in alto 1x12
Movimenti braccia tese in avanti-indietro 1x12
Piegamenti testa-torsioni collo-mani sui fianchi 3x15
Lunedì-giovedì
Addominali:
Torsioni del busto 3x40
Estensioni gambe - seduto su panca 2x15
Torace:
Distensione panca orizzontale 4x10-8-6-4
Spalle:
Trazioni al mento 3x8
Bicipiti:
Flessioni bicipiti (un manubrio) 3x8
Avambraccio-polso:
Flessione polsi, bilanceiere seduto-palme in alto 3x12
Martedì-venerdì
Addominali:
Sollevamenti gambe tese, mani ancorate 2x30
Piegamenti laterali busto con manubrio 3x30
Torace:
Diestensione panca alta 4x10-8-6-4
Schiena-dorso:
Rematore bilanciere 4x10-8-6-4
Tricipiti:
Estensioni tricipiti-(piegato avanti 90° ginocchia flesse presa sup larga) 4x10-8-6-4
Abambraccio-polso (bicipiti):
Flessione bicipiti - bilanciere (presa superiore normale) 3x10
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Da tenere presente che ho 33 anni, sono alto 1,77cm e peso circa 73kg; a quanto dice un test reperito in questo stesso forum, il mio metabolismo basale è il seguente:
- kcal/24h 1732.985
- kcal/ora 72.20770
Mentre un altro test stabilisce il mio tipo come MESOMORFO.
Un'altra domanda:
spesso leggo informazioni circa i cicli di massa/definizione.. ho letto da qualche parte la possibilità di adottare una dieta/allenamento alternata di massa e definizione con qualcosa tipo 5 giorni di massa e 2 o 3 di definizione. Mi sembra adatta al mio caso (che ho bisogno piu che altro di perdere grasso dall'addome e rinforzari avambracco/polso, gambe, e aumentare ipertrofia nel complesso) in quanto dovrebbe permettere di fare definizione e massa contemporaneamente (malgrado di per sé forse non ha molto senso perché come voi insegnate, massa e def sono due fasi distinte!).. in ogni caso chiedo lumi anche circa questa possibilità o alternative analoghe valide.
Sono ben accetti anche suggerimenti alimentari!
Buon allenamento a tutti! :P
P.S. per maggiorni informazioni circa il mio stato fisico attuale e d'allenamento (malorganizzato!) attuale linko un'altro mio post: unite le due discussioni