Salve a tutti!
Vi scrivo nella speranza di trovare consigli utili e fugare forse qualche dubbio circa i miei allenamenti, evitare eccessivi errori e magari ottenere qualche buon risultato.
Innanzitutto una piccola presentazione per darvi un'idea in più circa chi sono (soprattutto dal punto di vista fisico e stile di vita):
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Ho 33 anni, un'altezza di 1,77cm e peso attualmente circa 73kg; a quanto dice un test reperito in questo stesso forum, il mio metabolismo basale è il seguente:
- kcal/24h 1732.985
- kcal/ora 72.20770
Mentre un altro test stabilisce il mio tipo come MESOMORFO.
Premetto che in passato ho fatto allenamento dilettantistico per conto mio a casa.. per cui ho una vaga idea di come "funziona" ma sono comunque estremamente neofita ed ignorante in materia, ergo mi rivolgo a voi..
Fino a 3 o 4 mesi fa pesavo 10 kg in più e la mia vita era prevalentemente sedentaria (mi occupo di informatica quindi potete immaginarvi... ).. ma di recente (appunto da alcuni mesi) mi sono messo in testa di perdere i kilogrammi di troppo e rimettermi un po in forma.
Per ora ho ottenuto dei risultati interessanti (cioé sono più tonico e, come dicevo, ho perso buona parte del grasso in eccesso.. )
Adesso la mia conformazione è la seguente:
PUNTI DI FORZA: petto, braccia (abbastanza allenati) - trapezi, tricipiti (poco allenati) - (forse pure quadricipiti.. anche se per nulla allenati)..
PUNTI DI DEBOLEZZA: avambracci/polsi, gambe in generale, glutei
PUNTI CRITICI:
- addominali abbastanza allenati ma piuttosto coperti di grasso (specie parte bassa)
- dolori ai gomiti/mani rispettivamente lavorando bicipiti/petto (probabilmente ho qualche problema articolare, vedi tunnelCarpale)
- fiato (ho ripreso a fumare!
..ma conto di smettere quanto prima!)
- dolorazione al ginocchio destro quando cammino/corro oltre i 20/30min
[sto messo troppo male dite? :P ]
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Ora che mi sono presentato (forse, ahimé, annoiandovi non poco.. ) ecco di seguito il tipo di allenamento (davvero improvvisato!!!) che seguo.. premetto che in questo periodo mi ritrovo poco tempo da dedicare all'allenamento.. grosso modo ho una mezzora prima di cena e nient'altro e in questa mezzora devo "infilarci" tutto (o dovrei dato che non sto facendo gambe né altre fasce importanti!)...
Comunque ecco il mio allenamento tipo:
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sei giorni x settimana: addominali 10 minuti (vari esercizi) + torsioni collo + torsioni busto + mobilizzazioni spalle + (raramente!!) calci alternati
martedi/giovedi/sabato: flessioni rapide 4x(40-30-20-15)
lunedi/mercoledi/venerdi: curl concentrato 4x(10-8-6-4) -> per ora 9 kg x manubrio
curl inverso 3x(10-8-6) -> 12 kg
domenica: riposo
La mia dieta è stata piuttosto ipocalorica per i primi 2 mesi, soprattutto pochi carboidrati.. ora sto cercando di reintegrarli. Apparte questi dettagli, non è particolarmente organizzata...
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In casa dispongo di panca per addominali, panca piana (rialzabile), bilancere, manubri, e pesi fino a 100kg (con dischi minimo da 1kg), e un tappetino (+ un tapisRoulant che per ora non uso).
Il mio obiettivo, probabilmente scontato, è quello di acquisire un po di massa e nel contempo mantenere il più asciutto ed allenato possibile l'addome.
Purtroppo non riesco ad integrare cardio, anche se in casa ho un tapis roulant (non mio) che non uso.. e dovrei cercare di usarlo...
Chiedo consigli su come impostare con piu' decenza e organizzazione la mia dieta, e gli allenamenti, tenendo conto che presto potrò disporre di spazio per il bilanciere su panca, di tempo per fare cardio e/o integrare altri esercizi (ad esempio squat per le gambe).
Lo scopo è cercare di mantenere l'allenamento lungo 6 giorni settimanali e lavorare in modo armonico piu' fasce possibili, nei limiti delle mie risorse (attrezzature, tempo).
A tal proposito, spesso leggo informazioni circa i cicli di massa/definizione.. ho letto da qualche parte la possibilità di adottare una dieta/allenamento alternata di massa e definizione con qualcosa tipo 5 giorni di massa e 2 o 3 di definizione. Mi sembra adatta al mio caso e utile per fare definizione e massa contemporaneamente (anche se di per sé forse non ha molto senso perché come voi insegnate, sono due fasi distinte!).. in ogni caso chiedo lumi anche circa questa possibilità o alternative analoghe valide.
Spero di non essere stato troppo prolisso né troppo pretenzioso o di difficile lettura, e attendo vostre risposte e consigli!
Grazie tante a presto!
Sarcman
P.S. i bicipiti li ho ripresi da un mese appena, fino ad allora ho fatto flessioni ad oltranza.. prossimamente pensavo di fare petto tramite panca/bilanciere... ovviamente attendo pareri esperti.
Vi scrivo nella speranza di trovare consigli utili e fugare forse qualche dubbio circa i miei allenamenti, evitare eccessivi errori e magari ottenere qualche buon risultato.
Innanzitutto una piccola presentazione per darvi un'idea in più circa chi sono (soprattutto dal punto di vista fisico e stile di vita):
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Ho 33 anni, un'altezza di 1,77cm e peso attualmente circa 73kg; a quanto dice un test reperito in questo stesso forum, il mio metabolismo basale è il seguente:
- kcal/24h 1732.985
- kcal/ora 72.20770
Mentre un altro test stabilisce il mio tipo come MESOMORFO.
Premetto che in passato ho fatto allenamento dilettantistico per conto mio a casa.. per cui ho una vaga idea di come "funziona" ma sono comunque estremamente neofita ed ignorante in materia, ergo mi rivolgo a voi..
Fino a 3 o 4 mesi fa pesavo 10 kg in più e la mia vita era prevalentemente sedentaria (mi occupo di informatica quindi potete immaginarvi... ).. ma di recente (appunto da alcuni mesi) mi sono messo in testa di perdere i kilogrammi di troppo e rimettermi un po in forma.
Per ora ho ottenuto dei risultati interessanti (cioé sono più tonico e, come dicevo, ho perso buona parte del grasso in eccesso.. )
Adesso la mia conformazione è la seguente:
PUNTI DI FORZA: petto, braccia (abbastanza allenati) - trapezi, tricipiti (poco allenati) - (forse pure quadricipiti.. anche se per nulla allenati)..
PUNTI DI DEBOLEZZA: avambracci/polsi, gambe in generale, glutei
PUNTI CRITICI:
- addominali abbastanza allenati ma piuttosto coperti di grasso (specie parte bassa)
- dolori ai gomiti/mani rispettivamente lavorando bicipiti/petto (probabilmente ho qualche problema articolare, vedi tunnelCarpale)
- fiato (ho ripreso a fumare!
..ma conto di smettere quanto prima!)- dolorazione al ginocchio destro quando cammino/corro oltre i 20/30min
[sto messo troppo male dite? :P ]
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Ora che mi sono presentato (forse, ahimé, annoiandovi non poco.. ) ecco di seguito il tipo di allenamento (davvero improvvisato!!!) che seguo.. premetto che in questo periodo mi ritrovo poco tempo da dedicare all'allenamento.. grosso modo ho una mezzora prima di cena e nient'altro e in questa mezzora devo "infilarci" tutto (o dovrei dato che non sto facendo gambe né altre fasce importanti!)...
Comunque ecco il mio allenamento tipo:
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sei giorni x settimana: addominali 10 minuti (vari esercizi) + torsioni collo + torsioni busto + mobilizzazioni spalle + (raramente!!) calci alternati
martedi/giovedi/sabato: flessioni rapide 4x(40-30-20-15)
lunedi/mercoledi/venerdi: curl concentrato 4x(10-8-6-4) -> per ora 9 kg x manubrio
curl inverso 3x(10-8-6) -> 12 kg
domenica: riposo
La mia dieta è stata piuttosto ipocalorica per i primi 2 mesi, soprattutto pochi carboidrati.. ora sto cercando di reintegrarli. Apparte questi dettagli, non è particolarmente organizzata...
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In casa dispongo di panca per addominali, panca piana (rialzabile), bilancere, manubri, e pesi fino a 100kg (con dischi minimo da 1kg), e un tappetino (+ un tapisRoulant che per ora non uso).
Il mio obiettivo, probabilmente scontato, è quello di acquisire un po di massa e nel contempo mantenere il più asciutto ed allenato possibile l'addome.
Purtroppo non riesco ad integrare cardio, anche se in casa ho un tapis roulant (non mio) che non uso.. e dovrei cercare di usarlo...
Chiedo consigli su come impostare con piu' decenza e organizzazione la mia dieta, e gli allenamenti, tenendo conto che presto potrò disporre di spazio per il bilanciere su panca, di tempo per fare cardio e/o integrare altri esercizi (ad esempio squat per le gambe).
Lo scopo è cercare di mantenere l'allenamento lungo 6 giorni settimanali e lavorare in modo armonico piu' fasce possibili, nei limiti delle mie risorse (attrezzature, tempo).
A tal proposito, spesso leggo informazioni circa i cicli di massa/definizione.. ho letto da qualche parte la possibilità di adottare una dieta/allenamento alternata di massa e definizione con qualcosa tipo 5 giorni di massa e 2 o 3 di definizione. Mi sembra adatta al mio caso e utile per fare definizione e massa contemporaneamente (anche se di per sé forse non ha molto senso perché come voi insegnate, sono due fasi distinte!).. in ogni caso chiedo lumi anche circa questa possibilità o alternative analoghe valide.
Spero di non essere stato troppo prolisso né troppo pretenzioso o di difficile lettura, e attendo vostre risposte e consigli!
Grazie tante a presto!
Sarcman
P.S. i bicipiti li ho ripresi da un mese appena, fino ad allora ho fatto flessioni ad oltranza.. prossimamente pensavo di fare petto tramite panca/bilanciere... ovviamente attendo pareri esperti.
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