Nuova scheda massa. CHIEDO IL CONSIGLIO DEGLI ESPERTI!

[Kinderheim 511]

Ciao a tutti,
di seguito posto la scheda che mi è stata fatta in palestra. Dovrei seguirla da questa settimana fino a fine maggio.

Ci tengo a dire che ho preso a cuore l'allenamento e che do sempre il massimo. Proprio per questo spero di ricevere dritte e consigli dai più esperti, in modo da poter ottenere il massimo dalla fatica e dal sudore che verso per ogni wo!

I miei dati sono:
età - 23
altezza - 176cm
peso - 61
obiettivo - massa
anzianità allenamento - 1 anno, ma sono in massa solo da febbraio (neofita)
dieta ed ulteriori dati li trovate sul mio diario (link in firma)

Lunedì: petto+dorso+addome
- cardio 5min.
- addominali crunch 5x30, rec. 30"
- pullover manubrio 4x6 20kg, rec. 90"
- dist. bilanciere panca piana 4x6 49.5kg, rec. 120"
- croci manubri panca 30° 4x6 14kg, rec. 120"
- lat machine presa inversa 4x6 55kg, 120"
- upper back 4x8 37.5kg, rec. 90"
- rematore ad un braccio 4x6 16kg, rec. 90"
- cardio 5min.

Martedì: spalle+addome
- cardio 5min.
- crunch inverso 5x30, rec. 30"
- delts machine 4x6 35kg, rec. 90"
- alzate frontali manubri 4x6 7kg, rec. 90"
- alzate laterali 4x6 7kg, rec. 90"
- lento avanti multipower 4x6 49.5kg, rec. 90"
- tirate al mento bil. 4x6 8.75kg, rec. 90"
- cardio 5min.

Giovedì: bicipiti+tricipiti+addome
- cardio 5min.
- sit up addominali 5x30
- curl in piedi manubri 4x6 12kg, rec. 90"
- curl bicipiti cavo 4x6 22.5kg, rec. 120"
- curl hummer alternato 4x6 10kg, rec. 90"
- french manubri orizzontale 4x6 8kg, rec.90"
- push down alternato 4x6 12.5kg, rec. 120"
- tricipite c.lungo poliercolina 4x6 5kg, rec. 120"
- cardio 5min.

Venerdì: gambe+addome
- cardio 5min.
- abductor machine 5x10 50kg
in superserie con
-adductor machine 5x10 50kg
in superserie con
leg press 5x10 100kg, rec. 60"
- affondi frontali manubri 10kg
in superserie con
- leg curl seduto 5x10 45kg, rec.60"
- polpacci leg press 3x20 70kg
in superserie con
- polpacci pedana con manubri 8kg, rec. 60"
- addominali obliqui su palla 5x30, rec. 60"
- cardio 5min.

A parte l'allenamento dell'addome che immagino già vada modificato/ridotto, confido nella vostra esperienza per poter migliorare la scheda.
Grazie di cuore a tutti!

[Hunterboy]

lo spilttaggio non mi piace molto, poi l'accoppiamento petto/dorso imho non va bene per un neofita, le gambe tutto in 5x10?? squat non lo fai? comunque la rivedrei la scheda

[Kinderheim 511]

lo spilttaggio non mi piace molto, poi l'accoppiamento petto/dorso imho non va bene per un neofita, le gambe tutto in 5x10?? squat non lo fai? comunque la rivedrei la scheda

Grazie di aver risposto Hunter!
Tu come la modificheresti?

[Adema]

Non capisco perchè tu abbia soffermato tutto il tuo allenamento sul 4x6 od il 5x10..

C'è pochissimo lavoro lattacido per la parte alta, i 4x6 non li vedo per niente adatti per mettere massa(è un discorso un po' complesso). Non so come ti alleni e che tecnica hai, ma ti consiglio di soffermarti un po' più sui fondamentali e poi eseguire esercizi di "isolamento\mono\pompaggio". Non c'è presenza nè di squat nè di stacchi, una mancanza che si fà sentire. Inserisci tanti superset nella sessione per le gambe, potrei essere anche d'accordo con quest'approccio, almeno c'è un po' di lavoro per l'ipertrofia lì, ma forse sono troppe e per esercizi che coinvolgono poca roba. Nessuna per la parte alta, lo split nemmeno mi convince.. insomma da rivedere totalmente per me..

Scusa la brutalità

[Manx]

Non capisco perchè tu abbia soffermato tutto il tuo allenamento sul 4x6 od il 5x10..

C'è pochissimo lavoro lattacido per la parte alta, i 4x6 non li vedo per niente adatti per mettere massa(è un discorso un po' complesso). Non so come ti alleni e che tecnica hai, ma ti consiglio di soffermarti un po' più sui fondamentali e poi eseguire esercizi di "isolamento\mono\pompaggio". Non c'è presenza nè di squat nè di stacchi, una mancanza che si fà sentire. Inserisci tanti superset nella sessione per le gambe, potrei essere anche d'accordo con quest'approccio, almeno c'è un po' di lavoro per l'ipertrofia lì, ma forse sono troppe e per esercizi che coinvolgono poca roba. Nessuna per la parte alta, lo split nemmeno mi convince.. insomma da rivedere totalmente per me..

Scusa la brutalità

a dire il vero...è lo schema piu' funzionale e migliore... ma deve essere accompagnato da lavori con serie piu' lunghe e pompanti. Il 4x6 viene detto del resto "programma BULK"...

[DDR16]

Martedì: spalle+addome
- cardio 5min.
- crunch inverso 5x30, rec. 30"
- delts machine 4x6 35kg, rec. 90"
- alzate frontali manubri 4x6 7kg, rec. 90"
- alzate laterali 4x6 7kg, rec. 90"
- lento avanti multipower 4x6 49.5kg, rec. 90"
- tirate al mento bil. 4x6 8.75kg, rec. 90"
- cardio 5min.

Scusa, ma non è lo stesso esercizio? O fai uno o fai l'altro, secondo me meglio libero che con il macchinario...!

[Manx]

Non dovete essere cosi' dogmatici...la delts machine non so che esercizia sia in quel caso...potrebbe essere tutto e niente...cmq se fosse lo stesso esercizio (che poi cmq non lo è) che problema ci sarebbe? Potrebbe fare benissimo alzate laterali pesanti 6 6 6 a 90" e poi quella macchina in 12 10 8 a 50" ...l'allenamento deve essere logico, non dogmatico...l'allenamento va cucito su di sé...ma secondo logica. Cmq quella scheda è da rivedere.

[Kinderheim 511]

Intanto grazie a tutti per le risposte!
Il motivo per il quale ho postato la scheda sul forum è appunto che non ho abbastanza esperienza per poter capire cosa va e cosa no! Mi è stata fatta in palestra da un p.t. che mi ha seguito in questo periodo, ma per quel poco che ho imparato in questi mesi su BW mi è sembrato che alcune cose possano essere migliorate.

Manx stimo tantissimo il lavoro che fai qui sul forum. Spero che tu possa darmi una mano nel mettere a posto la scheda!

[Manx]

ti alleni da poco...e la scheda non va bene, sia per la tempistica (giorni di allenamento es. spalle il giorno dopo delpetto...magari con i doms al torace del giorno prima), ordine degli ex (addome all'inizio? si fa alla fine...e una, due volte a settimana Cardio 5 minuti...ok..riscaldamento, ma non è quello specifico da fare per scaldare il muscolo che sarà allenato, leggi il mio articolo in rilievo sull'argomento), abbinamenti troppo avanzati (es. petto e dorso),troppa roba per te inutile e messa male...non vedo lo squat, le trazioni...rematore bilanc...troppa roba e messa male.

rivedi tutto a partire dagli abbinamenti (c'è una discussione in rilievo di leviatano), ma visto che ti alleni da un anno farei una cosa molto + semplice, per es.uno dei modelli di levia che trovi in rilievo.

[Kinderheim 511]

ti alleni da poco...e la scheda non va bene, sia per la tempistica (giorni di allenamento es. spalle il giorno dopo delpetto...magari con i doms al torace del giorno prima), ordine degli ex (addome all'inizio? si fa alla fine...e una, due volte a settimana Cardio 5 minuti...ok..riscaldamento, ma non è quello specifico da fare per scaldare il muscolo che sarà allenato, leggi il mio articolo in rilievo sull'argomento), abbinamenti troppo avanzati (es. petto e dorso),troppa roba per te inutile e messa male...non vedo lo squat, le trazioni...rematore bilanc...troppa roba e messa male.

rivedi tutto a partire dagli abbinamenti (c'è una discussione in rilievo di leviatano), ma visto che ti alleni da un anno farei una cosa molto + semplice, per es.uno dei modelli di levia che trovi in rilievo.

In realtà ho letto e riletto le schede proposte da Levia in questi giorni. Anzi, sono proprio quelle che mi hanno fatto sorgere qualche dubbio circa la validità della scheda che mi è stata fatta.
Ad ogni modo, partendo da uno dei modelli di Leviatano, dovrei iniziare il ciclo di allenamento dal "Mese 1" o considerato il fatto che è già da un po' che mi alleno mi consigli di partire da più avanti?
Faccio riferimento a questo thread: http://www.bodyweb.com/threads/22537...a-una-proposta

[Manx]

ti conviene chiedere direttamente a lui come impostare il lavoro,magari puoi partire da uno step successivo. Cmq un lavoro con le progressioni puo' farti solo bene.

[Kinderheim 511]

Ottimo!
Posso chiederglielo direttamente nel thread di cui ho postato il link prima o rischio la decapitazione?! Tira aria di cartellini da quelle parti...!

[Adema]

Forse mi sono espresso perchè la penso come te (manx) , intendevo dire che avrei messo i fondamentali all'inizio e che i complementari non l'avrei eseguiti "tutti" in 4x6. Siccome ho visto solo 4x6 anche negli altri esercizi più di pompaggio consigliavo come anche hai detto anche tu di cambiare.

[Manx]

Ottimo!
Posso chiederglielo direttamente nel thread di cui ho postato il link prima o rischio la decapitazione?! Tira aria di cartellini da quelle parti...!

tira aria di cartellini per quelli che vanno ot...cmq si' chiedi direttamente nel 3d.

[Kinderheim 511]

In attesa che Leviatano risponda alla domanda, ho provato a correggere la scheda seguendo i consigli dei thread in rilievo. Fa acqua da tutte le parti o va un po' meglio?

Lunedì: GAMBE + ADDOME
- riscaldamento squat (metodo MANX)
- leg press 5x10 100kg/ squat progressione
- in superserie con
- adductor machine 5x10 50kg
in superserie con
- abductor machine 5x10 50kg, rec. 60"
- affondi frontali manubri 3x10 10kg
in superserie con
- leg curl seduto 5x10 45kg, rec.60"
- crunch con disco 4x10
- crunch alla macchina 4x6
- sit-up 4x20

Martedì: PETTO + TRICIPITI
- riscaldamento piana (metodo MANX)
- dist. bilanciere panca piana 4x6 49.5kg, rec. 120"
- pullover manubrio 4x8 20kg, rec. 90"
- croci manubri panca 30° 3x12 14kg, rec. 120"
- riscaldamento french press (metodo MANX)
- french manubri orizzontale 4x6 8kg, rec.90"
- tricipite c.lungo poliercolina 4x8 5kg, rec. 120"
- push down alternato 3x12 12.5kg, rec. 120"
- cardio 15 min.

Giovedì: DORSO + BICIPITI + ADDOME (obliqui)
- riscaldamento lento dietro (metodo MANX)
- trazioni progressione
- rematore ad un braccio 4x6 16kg, rec. 90"
- lat machine presa inversa 4x8 55kg, 120"
- upper back 3x12 37.5kg, rec. 90"
- riscaldamento curl (metodo MANX)
- curl in piedi manubri 4x6 12kg, rec. 90"
- curl hummer alternato 4x8 10kg, rec. 90"
- curl bicipiti cavo 3x12 22.5kg, rec. 120"
- crunch obliqui 4x20
- cable side band 4x6
- russian twist 4x10

Venerdì: SPALLE + POLPACCI
- riscaldamento lento avanti (metodo MANX)
- alzate frontali manubri 4x6 7kg, rec. 90"
- alzate laterali 4x8 7kg, rec. 90"
- delts machine 3x12 35kg, rec. 90"
- lento avanti multipower 4x6 49.5kg, rec. 90"
- tirate al mento bil. 3x10 8.75kg, rec. 90"
- riscaldamento leg press (metodo MANX)
- polpacci leg press 4x8
in superserie con
- polpacci pedana con manubri 8kg, rec. 60"
- cardio 15min.

Per "metodo Manx" ovviamente si intende quello consigliato nel thread in rilievo sul riscaldamento!