dubbi su scheda attuale!

[marsy83]

Ciao a tutti! sono nuovo in questo forum.. Vi scrivo per avere da voi esperti dei pareri e delle correzioni (sono convinto ce ne saranno molte da fare..) sulla mia attuale scheda per massa. Sono un ragazzo di 27 anni ed ho iniziato ad andare in palestra da circa 1 anno e mezzo, quindi mi considero ancora un neofita..sono alto 1.90m e peso 91kg. Mi alleno 3 volte a settimana e quando posso anche 4..

Questa la mia scheda attuale (A-B-C):

A)
POLPACCI standing calf 4x12 rec 30"
sitting calf 4x12 rec 30"
FEMORALI leg curl 4x12 rec 30"
affondi frontali 3x20 rec 30"
GAMBE pressa 4x20 rec 40"
QUADRICIPITI leg extension 3x20 rec 40"
ABDUTTORI abductor machine 4x30 rec 30"
ADDOMINALI crunch 4x20 rec 30"
crunch inverso 3x20 rec 30"

B)
LOMBARI hyperextension con manubri 3x18 rec 1'
DORSALI lat machine dietro 1x15-15-4-4-15-15 rec 1'
pulley con barra a presa inversa 5x15 controllati rec 1'
lat machine avanti con T-BAR 4x12 rec 1'
pulley con T-BAR 5x15 rec 40"
BICIPITI curl con bilanciere 4x4 rec 1'
7x3 su inclinata a 60° 4 serie rec 1'

C)
PETTO croci su panca piana 2x20 rec 30"
chest press 1x15-15-6-6-15-15 rec 1'
croci dal basso ai cavi con chiusura dei gomiti 5x15 rec 1'
SPALLE lento avanti 4x12 rec 1'
TRICIPITI 4 prese ai cavi 4x6+6+6+6 rec 1'
ADDOMINALI crunch ai cavi 4x12 rec 1'
leg raise con zavorra 4x12 rec 1'


Quello che non mi convince proprio di questa scheda sono l'elevato numero di ripetizioni ed i troppo brevi tempi di recupero..insomma non mi pare x nulla una scheda per massa!voi cosa ne pensate ragazzi? Premetto che sono stati inseriti tutte quelle ripetizioni su gambe, dorsali e petto perchè sono i gruppi muscolari dove sono più carente.. Spero potrete darmi una mano a sistemare o addirittura riformulare completamente questa scheda..Ringrazio sin da ora tutti coloro vorranno aiutarmi!

[gigamesh90]

ciao la scheda è decisamente pessima...mancano squat/panca e stacco... fatti un giro sul forum e posta una scheda decorosa poi ti aiuteremo a sistemarla

[RAYBAN]

ciao la scheda è decisamente pessima...mancano squat/panca e stacco... fatti un giro sul forum e posta una scheda decorosa poi ti aiuteremo a sistemarla

Concordo.

Fatti un giro nelle sezione "3d in nota, consigliati" e leggiti i 3d dedicati ai principianti.

[daniele00]

E poi tutte quelle ripetizioni nn servono a niente.....

[marsy83]

Ragazzi provo a riproporvi la scheda corretta, dopo essermi fatto un po' di cultura in giro x il forum..speriamo bene!
Eccola:

A) GAMBE-TRICIPITI-ADDOMINALI
standing calf 4x12 rec 30"
sitting calf 4x12 rec 30"
squat 4x8 rec 1'
leg curl 4x12 rec 1'
affondi frontali 3x12 rec 1'
pressa 4x12 1'
leg extension 3x20 rec 1'
abductor machine 4x20 rec 1'

crunch 4x20 rec 1'
crunch inverso 3x20 rec 1'

B) LOMBARI-DORSALI-BICIPITI
hyperextension con manubri 3x18 rec 1'
lat machine dietro 1x15-15-4-4-15-15 rec 1'
pulley con barra a presa inversa 5x15 controllati rec 1'
lat machine avanti con T-BAR 4x12 rec 1'
rematore con manubri 4x12 rec 1'

curl con bilanciere 4x4 rec 1'
7x3 su inclinata a 60° 4 serie rec 1'

C) PETTO-SPALLE-TRICIPITI-ADDOMINALI
croci su panca piana 2x20 rec 30"
chest press 1x15-15-6-6-15-15 rec 1'
croci dal basso ai cavi con chiusura dei gomiti 5x15 rec 1'

lento avanti 4x12 rec 1'

4 prese ai cavi 4x6+6+6+6 rec 1'
french press 4x8 rec 1'

crunch ai cavi 4x12 rec 1'
leg raise con zavorra 4x12 rec 1'

Che ne dite?un po' meglio? Spero qualcuno possa correggermela adesso che ho fatto il mio sforzo..x i tempi di recupero mi sa che ho messo un po' troppe volte recuperi da 1 minuto..

[gigamesh90]

non ancora mancano stacco trazioni e panca i polpacci a fine wo e metti un po' di serie pesanti...per il petto non cominciare con un es di isolamento...

[marsy83]

ciao gigamesh90, senti x stacco e trazioni intendi dire di inserire entrambi o uno o l'altro?x il petto se io faccio in ordine chest press-croci su panca piana e croci ai cavi dal basso dici possa andare?

[gigamesh90]

sinceramente la tua scheda è ancora in alto mare postane una che ti piace delle mille che trovi in giro e postala che proviamo a sistemarla...
ps stacco e trazioni entrambi....per il petto fai panca/ spinte inclinata/ croci

[marsy83]

ok gigamesh ne posterò una tra le molte presenti nel forum, però c'è il problema che in un anno e mezza di palestra, t sembrerà strano, ma alcuni esercizi come lo squat, gli stacchi e le trazioni non mi sono mai stati inseriti nella scheda..! non chiedermi il motivo..forse saranno considerati dall'istruttore della palestra che frequento troppo complessi per un "neofita" come me..boh???

---------- Post added 19-04-2011 at 14:15:47 ---------- Previous post was 18-04-2011 at 15:43:59 ----------

ok proviamo a ripostare la scheda..

A) GAMBE-POLPACCI-ABS
squat 4x6 120"
affondi frontali 3x10 60"
pressa 4x8 90"
leg curl 4x10-8-6-4 90"
leg extension 3x6 60"
abductor machine 4x20 60"
standing calf 3x12 30"
sitting calf 3x12 30"
crunch 4x20 30"
crunch inverso 3x20 30"

B) LOMBARI-DORSALI-BICIPITI
hyperextension con manubri 3x12 60"
trazioni alla sbarra 4x8 90"
rematore con manubri 4x6 90"
lat machine avanti con T-BAR 4x8 60"
pulley con T-BAR 3x10-8-6 60"
curl con bilanciere 3x6 90"
curl su panca inclinata 60° 4x8 90"

C) PETTO-SPALLE-TRICIPITI-ABS
panca piana 4x6 120"
croci su panca piana 4x10-8-6-4 60"
croci dal basso ai cavi con chiusura dei gomiti 4x12 60"
chest press 4x10-8-6-4 60"
lento avanti 4x6 90"
alzate laterali 3x8 60"
french press 3x8 90"
4 prese ai cavi 4x6+6+6+6 60"
crunch ai cavi 4x12 60"
leg raise con zavorra 4x12 60"

Cosa ne pensate?

[gigamesh90]

ok gigamesh ne posterò una tra le molte presenti nel forum, però c'è il problema che in un anno e mezza di palestra, t sembrerà strano, ma alcuni esercizi come lo squat, gli stacchi e le trazioni non mi sono mai stati inseriti nella scheda..! non chiedermi il motivo..forse saranno considerati dall'istruttore della palestra che frequento troppo complessi per un "neofita" come me..boh???

---------- Post added 19-04-2011 at 14:15:47 ---------- Previous post was 18-04-2011 at 15:43:59 ----------

ok proviamo a ripostare la scheda..

A) GAMBE-POLPACCI-ABS
squat 4x6 120"
affondi frontali 3x10 60"
pressa 4x8 90"
leg curl 4x8 6-6-4 120"
leg extension 3x12 60"
abductor machine 4x20 60"
standing calf 3x15 50"
sitting calf 3x25 30"
crunch 4x20 30"
crunch inverso 3x20 30"

B) LOMBARI-DORSALI-BICIPITI
hyperextension con manubri 3x12 60" quando vuoi inserisci stacchi 4x4 150''
trazioni alla sbarra+sovrac. se riesci 4x8 90"
rematore con manubri(meglio bil.) 4x6 90"
lat machine avanti con T-BAR 2x8 60"
pulley con triangolo 3x10-10-12 60"
curl con bilanciere 3x8 90"
curl su panca inclinata 60° 3x12 60"

C) PETTO-SPALLE-TRICIPITI-ABS
panca piana 4x6 120"
spinte panca inclinata 30° 3x8
dip+sovrac. 3x6
croci su panca piana 3x12 60"

lento avanti 4x6 90"
alzate laterali 3x12 60"
french press 8 8 6 6 90"
4 prese ai cavi 4x6+6+6+6 60"(non ho idea di cosa sia)
crunch ai cavi 4x12 60"
leg raise con zavorra 4x12 60"

Cosa ne pensate?

l'ho leggermente modificata ho levato due es per il petto per il resto non era male...

[marsy83]

grazie mille gigamesh! cmq le 4 prese ai cavi sarebbe il push down con 4 tipi diversi di sbarra, di cui sinceramente ignoro i nomi..