Cambio scheda dopo 5 mesi?

[jef]

Salve ragazzi, ho 32 anni sono alto 1.80 per 86 chili sono 5 mesi che ho cominciato ad allenarmi, per mettere un pò di massa, con apprezzabili risultati, anche se in questi 5 mesi ho preso 5 chili, frutto di un'alimentazione a volte non troppo pulita, ora che arriva l'estate cercherò di fare un pò di definizione, sapendo già che la definizione si fa soprattutto a tavola, volevo però sapere se dopo 5 mesi che faccio la stessa scheda è il caso di fare qualche modifica, vi posto qui la mia scheda:

Seduta A petto tricipiti
panca piana 4x7 1,30
spinte manubri panca inclinata 3x8 1,30
croci 3x8 1,30
french press 3x10 1,00
dips 3x10 1,00

Seduta B gambe spalle
squat 3x7 2,00
affondi 3x8 1,30
step up 3x8 1,30
military press 3x8 1,00
alzate laterali 3x8 1,00

Seduta C dorso bicipiti
stacco 3x7 2,00
trazioni 3x3 2,00
rematore 3x8 1,30
panca scott 3x8 1,00
curl 3x8 1,00

[RAYBAN]

Mancano sets, reps e recuperi fra le serie.

[jef]

nessuno sa darmi qualche consiglio?

[RAYBAN]

Io inserire un qualche esercizio per 2-3 serie di pump sulla 15ina di reps alla fine del wo di ogni gruppo muscolare...
E' già una variazione.

Alla panca aumentarei il recupero fra le serie... Portalo a 2' - 2'30'' (così usi carichi più consistenti).

[jef]

Grazie dell'aiuto, tu che esercizi di pump mi consigli?

[RAYBAN]

Grazie dell'aiuto, tu che esercizi di pump mi consigli?

Esercizi monoarticolari, all'inizio.
Quando avrai più esperienza è possibile fare un pump finale anche con un multiarticolare... Con quest'ultimo anche a basse reps con pochi secondi di recepuro tra una serie e l'altra (ma devi avere esperienza e fegato per farlo!)

Comunque direi di aggiungere qualche esercizio per i posteriori della coscia...

Nel post precedente, quando ti ho detto di incrementare il recupero alla panca, volevo riferirmi anche agli altri esercizi base.

[robinar]

La prossima volta non aspettare altri 5 mesi per cambiare scheda: 4 / 6 settimane. Questo è il mio consiglio

[jef]

La prossima volta non aspettare altri 5 mesi per cambiare scheda: 4 / 6 settimane. Questo è il mio consiglio

Beh essendo la prima scheda che ho fatto, da buon principiante devo prima lavorare su tutti gli esercizi fondamentali, ecco perchè ho tenuto così tanto questa scheda, anzi ti dirò in alcuni fondamentali come trazioni, panca e squat, ancora ho un'esecuzione non buona, quindi penso che gli esercizi fondamentali, non li toglierò, posso sostituire giusto qualche complementare come panca scott,alzate laterali o french press, correggetemi se dico castronerie