Allenamento per una donna --- Resoconto scheda

[RyanX]

Ciao a tutti!!!
Come sempre si torna qui a condividere e mettere alla prova le proprie conoscienze o addirittura ad imparare cose del tutto nuove.

Ho una ragazza che si allena in palestra da 3 anni con dei buoni risultati... ma.. personalmente non sono ancora soddisfatto ne lo è lei stessa... glutei e cuscinetti ancora da "tirare" e rassodare..

Solo negli ultimi mesi le ho dato una sistemata all'alimentazione, anche se a dir la verità, nn è che prima mangiasse male... lei è alta 1.73 per kg57 purtroppo ha una concentrazione nella zona bassa di un pochino di grasso e purtroppo non riusciamo a farle rassodare questi benedetti glutei e cuscinetti..

Non parliamo poi delle schede che fanno gli istruttori di palestra...

Una volta il grande Manx mi disse.... Allenala come fosse un uomo...
ho pensato ripensato a questa affermazione e ancora oggi non riesco a capire se debba farle fare piramidali, streaping ecc...

SE DOVESSI CHIEDERVI UNA SCHEDA PER LA MIA DONNA
COSA MI PROPORRESTE RAGAZZI MIEI???

Grazie a tutti in anticipo come sempre

Ryan

[gianni1982]

credo che il forum non preveda schede da zero cmq sono d'accordo sul fatto di allenarla come un uomo , personalmente userei un piramidale caricando un pò i pesi gli esercizi che proporrei sono

squat con piramidale leg curl in piedi
glutes machine ( esercizio laterale ) con piramidale leg press

affondi con manubri almeno 4 x 15

falle bere moltissima acqua e poi posso consigliarti come crema la iodex o iodase glutei da mettere post allenamento c'è chi la mette anche prima coprendola con della carta velina ma secondo me è inutile .............cmq come crema posso dirti che funziona

un ultima cosa prima di far fare squat , affondi assicurati che la schiena stia bene e che no abbia scoliosi specialmente se accentuata oltre i 30° ho visto ragazze rovinarsi per schede fatte male , ovviamente l'ho detto perchè esercizi di questo tipo su quella patologia fanno male .............. per il resto ci vuole solo tempo

spero di essere stato utile
ciao

---------- Post added at 09:57:23 ---------- Previous post was at 09:54:22 ----------

scusa ho sbagliato a scrivere volevo dire userei superserie no piramidale

" personalmente userei superserie caricando un pò i pesi gli esercizi che proporrei sono

squatin superserie leg curl in piedi
glutes machine ( esercizio laterale ) in superserie leg press "

scusa l'errore ............. spero mi perdonino tutti qui !

scusa ancora

[RAYBAN]

Schede da zero non si danno.

L'idea di farla allenare come un uomo è concetto corretto. Magari si può più stare un pelo più alti con le reps, dato che molte donne tollerano male le basse reps per una questione fisiologica (non riescono a reclutare efficacemente le fibre bianche ,IIB). Mancano anche di "cattiveria" dovuta agli ormoni predominanti che sono diversi rispetto a quelli di un uomo.
Poi è tutto da verificare...queste son parole, bisogna sempre verificare sul campo.

Alcuni affermano che le donne non dovrebbero allenarsi con allenamenti tipo GVT perché troppo stimolanti per la produzione di acido lattico. Con la conseguenza di un maggior accumulo di ritenzione e la conseguente possibile cellulite, per via dell'infiammazione provocata dall'allenamento (la cellulite è anch'essa infiammazione).
Ma ripeto, son chiacchiere...giuste o sbagliate che siano, vanno verificate sul campo.

Comunque se la fai allenare nel range 6-20 reps non ci sono problemi di sorta.

[Manx]

La cattiveria si tira fuori anche dalle donne fidatevi bisogna farle piangere e maltrattarle bene (sono serio), portarle allo stremoe fatevi odiare...io ci sono riuscito sia direttamente che a distanza . Quanto dice Rayban si legge spesso in giro, anche se difficilmente "verificabile" empiricamente (sulla ritenzione è già piu' assodato ilfatto...ma dipende sempre dalla persona). Cmq sono d'accordo con lui.

Organizza una scheda con i base pesanti 4-6 rip, complementari dalle 8-12 rip e qualche serie di pompaggio, magari per la parte superiore e poi la si rivede. Non eccedere in tecniche particolari...che alla fine sono utili ma non bisogna abusarne. Carichi usati?

[RyanX]

credo che il forum non preveda schede da zero cmq sono d'accordo sul fatto di allenarla come un uomo , personalmente userei un piramidale caricando un pò i pesi gli esercizi che proporrei sono

squat con piramidale leg curl in piedi
glutes machine ( esercizio laterale ) con piramidale leg press

affondi con manubri almeno 4 x 15

falle bere moltissima acqua e poi posso consigliarti come crema la iodex o iodase glutei da mettere post allenamento c'è chi la mette anche prima coprendola con della carta velina ma secondo me è inutile .............cmq come crema posso dirti che funziona

un ultima cosa prima di far fare squat , affondi assicurati che la schiena stia bene e che no abbia scoliosi specialmente se accentuata oltre i 30° ho visto ragazze rovinarsi per schede fatte male , ovviamente l'ho detto perchè esercizi di questo tipo su quella patologia fanno male .............. per il resto ci vuole solo tempo

spero di essere stato utile
ciao

---------- Post added at 09:57:23 ---------- Previous post was at 09:54:22 ----------

scusa ho sbagliato a scrivere volevo dire userei superserie no piramidale

" personalmente userei superserie caricando un pò i pesi gli esercizi che proporrei sono

squatin superserie leg curl in piedi
glutes machine ( esercizio laterale ) in superserie leg press "

scusa l'errore ............. spero mi perdonino tutti qui !

scusa ancora

Grazie tante davvero!!!! proprio ora le ho fatto iniziare il superset ma la tengo sull'8+8 e le ho detto che però dovrebbe usare dei bei carichi..
per la schiena si è vero cerco di farle fare attenzione e per le creme lei è convinta che unite all'acqua e all'alimentazione facciano tanto

---------- Post added at 22:54:40 ---------- Previous post was at 22:54:03 ----------

Schede da zero non si danno.

L'idea di farla allenare come un uomo è concetto corretto. Magari si può più stare un pelo più alti con le reps, dato che molte donne tollerano male le basse reps per una questione fisiologica (non riescono a reclutare efficacemente le fibre bianche ,IIB). Mancano anche di "cattiveria" dovuta agli ormoni predominanti che sono diversi rispetto a quelli di un uomo.
Poi è tutto da verificare...queste son parole, bisogna sempre verificare sul campo.

Alcuni affermano che le donne non dovrebbero allenarsi con allenamenti tipo GVT perché troppo stimolanti per la produzione di acido lattico. Con la conseguenza di un maggior accumulo di ritenzione e la conseguente possibile cellulite, per via dell'infiammazione provocata dall'allenamento (la cellulite è anch'essa infiammazione).
Ma ripeto, son chiacchiere...giuste o sbagliate che siano, vanno verificate sul campo.

Comunque se la fai allenare nel range 6-20 reps non ci sono problemi di sorta.

Ciao grande sei stato utile tantissimo anche tu davvero

---------- Post added at 22:58:47 ---------- Previous post was at 22:54:40 ----------

La cattiveria si tira fuori anche dalle donne fidatevi bisogna farle piangere e maltrattarle bene (sono serio), portarle allo stremoe fatevi odiare...io ci sono riuscito sia direttamente che a distanza . Quanto dice Rayban si legge spesso in giro, anche se difficilmente "verificabile" empiricamente (sulla ritenzione è già piu' assodato ilfatto...ma dipende sempre dalla persona). Cmq sono d'accordo con lui.

Organizza una scheda con i base pesanti 4-6 rip, complementari dalle 8-12 rip e qualche serie di pompaggio, magari per la parte superiore e poi la si rivede. Non eccedere in tecniche particolari...che alla fine sono utili ma non bisogna abusarne. Carichi usati?

Ciao amico mioooo
ovunque scrivo compari tu

guarda ora ti posto una piccola scheda che pensavo di farle fare..

GIORNO 1




Cardio 10 minuti










Squat + Step-up 5 x (8+8)
90/120"


Stacchi GT + Affondi camminata 5 x 8+8 90/120"







Chest Press 3 x 12
petto 75"


Croci piane 3 x 10
petto 60"


Curl bicipiti seduto 3 x 12

60"







Addome libero




Cardio 20 minuti
















GIORNO 2




Cardio 10 minuti










Squat + Step-up 5 x (8+8)
90/120"


Stacchi GT + Affondi camminata 5 x 8+8 90/120"



















Spinte 3 x 12
spalle 75"

Alzate laterali 3 x 10
spalle 60"







Addome libero




Cardio 20 minuti
















GIORNO 3




Cardio 10 minuti










Squat + Step-up 5 x (8+8)
90/120"


Stacchi GT + Affondi camminata 5 x 8+8 90/120"







Lat Mach Avanti/indietro 3 x 12
75"

Pulley 3 x 10

60"

Tricipiti ai cavi 3 x 12

60"







Addome libero




Cardio 20 minuti
















GIORNO 4




Cardio 10 minuti










Pressa 3 x 15




Adduttori + Abduttori 3x 15+15



Gluteus machine 4 x 15










Cardio 20 minuti
















Per la cattiveria lei è molto determinata e convinta di voler aumentare i carichi di volta in volta..

gli affondi li fa col 10 kg di manubrio per parte e ora vorrebbe salire a 12
lo squat lo fa con i manubri mi sembra perche cmq il bilancere della palestra in cui si allena è scomodo e non c'è una panca multipower guidata

[Manx]

Cardio 20 minuti

Per la cattiveria lei è molto determinata e convinta di voler aumentare i carichi di volta in volta..

gli affondi li fa col 10 kg di manubrio per parte e ora vorrebbe salire a 12
lo squat lo fa con i manubri mi sembra perche cmq il bilancere della palestra in cui si allena è scomodo e non c'è una panca multipower guidata

e meno male!! lo squat deve farlo libero non al multi (cosi' tu...)...cmq sono orbo, ma non era necessario lasciare tutto quello spazio tra gli ex ¨che significa che il bilanciere è scomodo? Domani guardo, ora sono fuso.

[He4dShOt]

lo squat lo fa con i manubri mi sembra perche cmq il bilancere della palestra in cui si allena è scomodo e non c'è una panca multipower guidata

Io non ci credevo, ma lo squat fatto con i manubri e con il bilanciere, cambia come dal giorno alla notte...io la farei abituare al bilanciere

[Manx]

Mi spiegate a che cosa servono i 10 minuti iniziali di cardio...? a niente se non a stancarsi, ci si scalda e mette in moto con ben altri metodi + redditizi...la scheda non mi piace...non la trovo logica. Dai un occhio qui:

http://www.bodyweb.com/threads/277305-STANCA-DELLE-SOLITE-SCHEDE-DA-DONNA-hlep-Manx?highlight=donna

[RyanX]

Mi spiegate a che cosa servono i 10 minuti iniziali di cardio...? a niente se non a stancarsi, ci si scalda e mette in moto con ben altri metodi + redditizi...la scheda non mi piace...non la trovo logica. Dai un occhio qui:

http://www.bodyweb.com/threads/27730...ighlight=donna

ahahahahahha amico mio mi scuso innanzi tutto per aver lasciato lo spazio.. sai cos'è?? la scheda l'ho copiata ed incollata da excel ecco perche tutto quello spazio
Ad ogni modo do subito un occhiata al post che mi hai messo ed eventualmente ti chiedo per dubbi

---------- Post added at 09:27:56 ---------- Previous post was at 09:13:54 ----------

credo che il forum non preveda schede da zero cmq sono d'accordo sul fatto di allenarla come un uomo , personalmente userei un piramidale caricando un pò i pesi gli esercizi che proporrei sono

squat con piramidale leg curl in piedi
glutes machine ( esercizio laterale ) con piramidale leg press

affondi con manubri almeno 4 x 15

falle bere moltissima acqua e poi posso consigliarti come crema la iodex o iodase glutei da mettere post allenamento c'è chi la mette anche prima coprendola con della carta velina ma secondo me è inutile .............cmq come crema posso dirti che funziona

un ultima cosa prima di far fare squat , affondi assicurati che la schiena stia bene e che no abbia scoliosi specialmente se accentuata oltre i 30° ho visto ragazze rovinarsi per schede fatte male , ovviamente l'ho detto perchè esercizi di questo tipo su quella patologia fanno male .............. per il resto ci vuole solo tempo

spero di essere stato utile
ciao

---------- Post added at 09:57:23 ---------- Previous post was at 09:54:22 ----------

scusa ho sbagliato a scrivere volevo dire userei superserie no piramidale

" personalmente userei superserie caricando un pò i pesi gli esercizi che proporrei sono

squatin superserie leg curl in piedi
glutes machine ( esercizio laterale ) in superserie leg press "

scusa l'errore ............. spero mi perdonino tutti qui !

scusa ancora

Dove trovo questa crema iodex o iodosan???

[RAYBAN]

Dove trovo questa crema iodex o iodosan???

Credo che Sergio la venda ancora. Musclenutrition.com

[RyanX]

Credo che Sergio la venda ancora. Musclenutrition.com

Grazie

---------- Post added at 21:34:38 ---------- Previous post was at 20:53:41 ----------

Manx sitemiamo magari questa scheda?? che ne pensi??

lei su parte alta è davvero secca la parte bassa è da costruire.. se riesco mando una foto cosi ti regoli

ad ogni modo la scheda è questa:

A
Panca piana 4x6
Panca manubri 3x8
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 3x8
Lento avanti 4x8/10
Curl bilanciere 3x10
French Press 3x10

B
Squat 4x6
Affondi 3x8
Leg extension 3x10/12
Leg press 3x8
Leg curl 3x10/12
polpacci a piacere
abs.

ho scelto questa perche cmq ha un giorno solo per le gambe..

la mia tipa è fissata e pensa che allenbare tutti i giorni la parte bassa faccia bene... non so piu come fare..

[Manx]

dille che quello che crede è sbagliato...anzi, è sicuramente controproducente e si potrebbe riempire di ritenzione. Cmq la scheda va fatta in ABA BAB . L'hai presa dal link postato?

[RyanX]

dille che quello che crede è sbagliato...anzi, è sicuramente controproducente e si potrebbe riempire di ritenzione. Cmq la scheda va fatta in ABA BAB . L'hai presa dal link postato?

si ho preso la prima... ho preso questa perche mi sembra piu leggera.. le altre hanno dips e trazioni e per lei è troppo pesante.. e poi vorrei capire se per allenare bene i glutei e cuscinetti servirebbe farle fare un po di gambe nei suoi 3 allenamenti oppure se farle fare un giorno solo gambe glutei e altri giorni parte alta e per richiamare la parte bassa farle fare alla fine cardio..

che ne pensi manx?

[Manx]

io penso che si deve sforzare a fare anche le dip e le trazioni visto che si allena già da un po'. Per il resto ci vuole dieta e un po' di cardio...cmq ne riparliamo domani, ora sono cotto.

[RyanX]

Eccoti le foto manx