Consiglio per nuova scheda massa

[H3LLFir3]

Ciao ragazzi, è un po' che non scrivo nel forum...avevo smesso per un po' palestra e ho ripreso da qualche mese.
Sono 1.71 x 65kg con un'ossatura medio-piccola
Ora sto seguendo questa scheda di allenamento molto basilare:

LUNEDI': PETTO - BICIPITI - ADDOMINALI

panca piana 4x8
panca inclinata 4x8
curl con bilanciere 4x8
curl concentrato manubri 3x8
crunch 3x30
crunch inversi 3x15

MERCOLEDI': SCHIENA - TRICIPITI

stacchi 4x8
pulley presa stretta 4x8
lat machine dietro 4x8
french press 4x8
push down 3x8

VENERDI': GAMBE - SPALLE
squat 4x8
leg extension 4x8
leg curl 3x8
calf in piedi 4x15
arnold press 4x8
alzate laterali 3x8

E' un po' che seguo questa scheda ormai e non è che cresca più di tanto. Più che altro non riesco ad aumentare il carico nella panca. Sono fermo a 60kg e non mi schiodo da quel carico da un mese! Idem il curl nei bicipiti.
Riuscite ad aiutarmi nel trovare un'allenamento decente da sostituire a questo? inoltre non capisco come mai sono fermo coi carichi e non riesco ad aumentare...anche il mio fisico non sembra crescere come prima

[RAYBAN]

L'allenamento per essere decente, è decente. Solo che, a mio modo di vedere, è carente.

Io proverei ad aumentare qualche serie e/o inserire qualche altro esercizio nei gruppi grandi.

Nel wo del dorso inserirei qualche esercizio con i pesi liberi (trazioni/rematore/rematore manubrio, ecc)

[gigamesh90]

quoto quello detto sopra e cambierei anche lo split... in quel modo lì le spalle lavorano in tutti e tre gli allenamenti e i bicipiti il giorno del dorso sono in recupero...

[H3LLFir3]

Ok quindi come split cosa è meglio? 1)PETTO-TRICIPITI 2)DORSO-BICIPITI 3)GAMBE - SPALLE?
E' meglio che modifichi questa scheda aggiungendo esercizi per il petto e il dorso oppure variare la tipologia?
Secondo voi perchè in panca son fermo da una vita con gli stessi carichi?

[RAYBAN]

Ok quindi come split cosa è meglio? 1)PETTO-TRICIPITI 2)DORSO-BICIPITI 3)GAMBE - SPALLE?
E' meglio che modifichi questa scheda aggiungendo esercizi per il petto e il dorso oppure variare la tipologia?
Secondo voi perchè in panca son fermo da una vita con gli stessi carichi?

Per me va bene anche la split che hai postato per prima.

Io il mio parere te l'ho dato.

[spicca86]

sinceramente, visto che hai ripreso da poco lascerei lo split che hai postato, che a mio avviso è buono. Varia aumentando l'intensità dell'allenamento visto che probabilmente hai raggiunto un equilibrio fisico...

[H3LLFir3]

Ok, quindi per variare l'intensità dell'allenamento aggiungo magari un esercizio per il petto (meglio croci o panca declinata?),uno per la schiena (rematore con manubrio o con bilanciere?) e uno per le spalle (alzate frontali o lento avanti?). per quanto riguarda i bicipiti e i tricipiti vanno bene due esercizi o ne aggiungo un terzo?
Serie e ripetizioni tengo il 4x8 o provo un 4x6 per gli esercizi base aumentando i carichi e un 3x8 per i secondari?
grazie!!!

[RAYBAN]

Inserisci gli esercizi che reputi migliori... Nel petto ci starebbero bene anche delle croci, certo.
Bicipiti e tricipiti può anche bastare, per ora.
Per il dorso, trazioni e rematori coi pesi liberi li inserirei. Magari se escono troppe serie, riduci i sets alle macchine.
Negli ex base le 6 reps ci stanno, anche 4 in qualche sets...

[H3LLFir3]

Ok grazie! Comunque il problema del non avere un'evoluzione per quanto riguarda l'aumento dei carichi e l'aumento di massa a cosa può essere dovuto?

[spicca86]

alla stabilità della tua risposta fisiologica nei confonti della scheda. Quando dicevo di variare la scheda intendevo dire di variare anche il volume oltre che gli esercizi