salve, ho da poco finito di preparare una scheda ibrida forza-massa. Vi accenno brevemente quella che è stata la mia ciclizzazione dall'allenamento. Da settembre a dicembre ho optato per una scheda con progressioni nei fondamentali per cercare di aumentare i carichi del lavoro, da gennaio a oggi ho scelto un alenamento classsico da ipertrofia, ottenendo discreti risultati. Ora vorrei optare di nuovo un allenamento da forza- massa per aumentare un po i carichi, visto che non sono d pl...(panca piana 80 kg squat 110kg)ma che cmq sono aumentati in modo esponenziale da quando mi alleno. i miei dati sono altezza 1.90 peso 93kg massa grassa 14% anni allenamento 2 fatti bene.
Vorrei pareri e consigli su questa scheda tenedo conto che si basa su progressioni nei fondamentali, propio per aumentare i carichi.
Manx ovviamente aspetto te..
GIORNO 1 (LUNEDI’)
PETTO - BICIPITI
RISCALDAMENTO 10’
PANCA PIANA progressione 3’ REC
SPINTE MANUBRI SU PANCA A 45° 3 X 10 90’’ REC
DIP 3 X 8 60’’ REC
CROCI ALLA MACCHINA 3 X 14+14+14+14 60’’ (STRIPPING)
FLESSIONI CON IL BILANCIERE EZ IN PIEDI 3 X 10+10+10 (STRIPPING) 90 ‘’ REC
CONCENTRATO SU PANCA SCOTT 3 X 8 60’’ REC
SPALLE (MERCOLEDI’)
RISCALDAMENTO 10’
LENTO AVANTI PROGRESSIONE 3’ REC
PANCA PRESA INVERSA 3 X 10 90’’REC
ALZATE LATERALI 3 X 10+10+10+10 60’’ REC (STRIPPING)
TIRATE POSTERIORI A 90° 4 X 12 60’’ REC
DORSO – TRICIPITI (VENERDI’)
RISCALDAMENTO 10’
TRAZIONI PROGRESSIONE 3’ REC
STACCHI ALLA RUMENA 4 X 6 120’’ REC
LAT MACHINE CON IMPUGNATURA AL TRIANGOLO 3 X 14+14+14+14 60’’ REC
PULLEY CON T BAR 3 X 10 60’’ REC
FRENCH PRESS CON PANCA A 30° 3 X 12+12+12+12 60’’ (STRIPPING)
SPINTE IN BASSO CON CORDA 3 X 14 60’’ REC
GAMBE (SABATO)
RISCALDAMENTO 10’
SQUAT PROGRESSIONE 3’ REC
PRESSA 3 X 10 120’’ REC
AFFONDI 3 X 12 90’’ REC
LEG EXTENSION 3 X 10+10+10+10 60’’ REC
FEMORALI ALLA MACCHINA 3 X 14 60’’ REC
CALF MACHINE 3 X 20 60’’ REC
Vorrei pareri e consigli su questa scheda tenedo conto che si basa su progressioni nei fondamentali, propio per aumentare i carichi.
Manx ovviamente aspetto te..
GIORNO 1 (LUNEDI’)
PETTO - BICIPITI
RISCALDAMENTO 10’
PANCA PIANA progressione 3’ REC
SPINTE MANUBRI SU PANCA A 45° 3 X 10 90’’ REC
DIP 3 X 8 60’’ REC
CROCI ALLA MACCHINA 3 X 14+14+14+14 60’’ (STRIPPING)
FLESSIONI CON IL BILANCIERE EZ IN PIEDI 3 X 10+10+10 (STRIPPING) 90 ‘’ REC
CONCENTRATO SU PANCA SCOTT 3 X 8 60’’ REC
SPALLE (MERCOLEDI’)
RISCALDAMENTO 10’
LENTO AVANTI PROGRESSIONE 3’ REC
PANCA PRESA INVERSA 3 X 10 90’’REC
ALZATE LATERALI 3 X 10+10+10+10 60’’ REC (STRIPPING)
TIRATE POSTERIORI A 90° 4 X 12 60’’ REC
DORSO – TRICIPITI (VENERDI’)
RISCALDAMENTO 10’
TRAZIONI PROGRESSIONE 3’ REC
STACCHI ALLA RUMENA 4 X 6 120’’ REC
LAT MACHINE CON IMPUGNATURA AL TRIANGOLO 3 X 14+14+14+14 60’’ REC
PULLEY CON T BAR 3 X 10 60’’ REC
FRENCH PRESS CON PANCA A 30° 3 X 12+12+12+12 60’’ (STRIPPING)
SPINTE IN BASSO CON CORDA 3 X 14 60’’ REC
GAMBE (SABATO)
RISCALDAMENTO 10’
SQUAT PROGRESSIONE 3’ REC
PRESSA 3 X 10 120’’ REC
AFFONDI 3 X 12 90’’ REC
LEG EXTENSION 3 X 10+10+10+10 60’’ REC
FEMORALI ALLA MACCHINA 3 X 14 60’’ REC
CALF MACHINE 3 X 20 60’’ REC
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