sera a tutti, è da un pò che non scrivo ma ho cercato comunque di allenarmi per quanto tempo e basket mi permettessero. attualmente sono 190 88kg massa grassa N.V. ma non altissima, apertura alare 2.00 m ( ed è quest il mio problema) anzianità di allenamento 1 annetto pieno e abbondante
massimali non fatti. carichi non così buoni con 4 colpi:
panca piana 88 kg
lento avanti 60kg
rematore bil presa prona 80kg
leg press orizzontale 360 kg
altro?
obbiettivo massa pulita (vista anche l imminenza dell'estate)
pesi saranno fatti lunedì- mercoledì- venerdì- domenica.
allenamento basket ridotto da 4+ partita a 2 a settimana ( causa uscita play off) il martedì e il giovedì.
focus braccia
A: gambe
NB. non riesco a far squat x un intervento alla spalla sn che non mi permette l extrarotazione e la presa del bilancere
leg press bipodalica 12 10 8 8 8 + trasformazione verticale
leg press monopodalica 8 8 8
affondi saltati 10 10 10
leg curl 12 12 12 12
calf monopodalico 20 20 20
B: petto tric bic
panca piana 12 10 8 6 4 6 10
panca inclinata 30° 8 8 8 8
panca inclinata 45° manubri 10 10 10
chest press SS pectoral machine 10 10 10
french press bil 8 8 8 8
curl bilanc ez 12 10 8 6 8 12
C: back in toto spalle
trazioni 4x max
lat machine prona 8 8 8
pulley 8 8 8 8
rematore manubrio 10 10 10
vertical row presa larga ss scrollate bilancere 12 12 12
lento avanti bil. 12 10 8 6 4 4+4+4
alzate laterali su inclinata 30° 10 10 10
fly ss cavi incrociati 12 12 12
D:
lat machine presa supina 6 6 6
distensioni panca presa stretta 6 6 6
curl bilanciere ez 5 5 5
french press 5 5 5
pancs scoot bilanciere ez ss push down p inversa 2x6+8
SGX2 15''tra gli ex e 90'' a fine giro
Curl martello in piedi 6
push down fune 8
curl bilancere presa inversa
push down asta p stretta 12
+ 2 ex per avambraccia
consigli?
ah addome fatto corpo libero con crunch vari 1 2 volte a week
massimali non fatti. carichi non così buoni con 4 colpi:
panca piana 88 kg
lento avanti 60kg
rematore bil presa prona 80kg
leg press orizzontale 360 kg
altro?
obbiettivo massa pulita (vista anche l imminenza dell'estate)
pesi saranno fatti lunedì- mercoledì- venerdì- domenica.
allenamento basket ridotto da 4+ partita a 2 a settimana ( causa uscita play off) il martedì e il giovedì.
focus braccia
A: gambe
NB. non riesco a far squat x un intervento alla spalla sn che non mi permette l extrarotazione e la presa del bilancere
leg press bipodalica 12 10 8 8 8 + trasformazione verticale
leg press monopodalica 8 8 8
affondi saltati 10 10 10
leg curl 12 12 12 12
calf monopodalico 20 20 20
B: petto tric bic
panca piana 12 10 8 6 4 6 10
panca inclinata 30° 8 8 8 8
panca inclinata 45° manubri 10 10 10
chest press SS pectoral machine 10 10 10
french press bil 8 8 8 8
curl bilanc ez 12 10 8 6 8 12
C: back in toto spalle
trazioni 4x max
lat machine prona 8 8 8
pulley 8 8 8 8
rematore manubrio 10 10 10
vertical row presa larga ss scrollate bilancere 12 12 12
lento avanti bil. 12 10 8 6 4 4+4+4
alzate laterali su inclinata 30° 10 10 10
fly ss cavi incrociati 12 12 12
D:
lat machine presa supina 6 6 6
distensioni panca presa stretta 6 6 6
curl bilanciere ez 5 5 5
french press 5 5 5
pancs scoot bilanciere ez ss push down p inversa 2x6+8
SGX2 15''tra gli ex e 90'' a fine giro
Curl martello in piedi 6
push down fune 8
curl bilancere presa inversa
push down asta p stretta 12
+ 2 ex per avambraccia
consigli?
ah addome fatto corpo libero con crunch vari 1 2 volte a week