schede allenamento

[musolini]

La mia scheda di allenamento è questa :

Allenamento A cosce

Riscaldamento:Leg extension (leggera) 2x12
cosce Squat 3x12
cosce Leg press 3x12
cosce Mezzi stacchi da terra, ginocchia semi piegate 3x12

Allenamento B petto-bicipiti-addome
Riscaldamento generale
petto Distensioni con bilanciere su panca 30 gradi 4x12
petto Croci 2 manubri su panca orizzontale 4x12
bicipiti Curl 2 manubri, seduto su panca 90° 3x12
bicipiti Curl a martello con 2 manubri, seduto su panca 90° 3x12
addome: Crunch inverso su panca inclinata 30° 3x12
addome: crunch contorsione panca 30 gardi 3x12

Allenamento C polpacci-spalle
Riscaldamento generale
polpacci Calf da seduto 3x12
polpacci Calf alla pressa 3x12
Extrarot in piedi con manubr, spalla abdotta 90°,gomito flesso 90° 2x12
spalle Distensioni con 2 man sopra la testa su panca 4x12
spalle Tirate al mento con bilanciere angolato, in piedi 3x12
Alzate posteriori con 2 manubri, prono su panca 30° 3x12

Allenamento D schiena tripiciti addome
riscaldamento generale
schiena Lat machine avanti 3x12
schiena Rematore con bilanciere, busto flesso 90° 3x12
schiena Lat machine imp.inversa e stretta 2x12
tricipiti French press con bilanciere angolato, supino su panca orizzontale 3x12
tricipiti Ercolina con triangolo 3x12

addome: Crunch inverso su panca inclinata 30° 3x12
Crunch con torsione su panca inclinata 30° 3x12


questa sono le 4 schede che sto seguendo, pausa tra le serie 1 min e 30 sec.
Con questa scheda mi trovo bene, xò volevo averne almeno un altra da poter intercambiare con questa, o magari continuare con questa ma usando un metodo di allenamento diverso.
Ora vi chiedo : avete un altra scheda da propormi o metodo di allenamento ? Oppure cosa posso cambiare in questa ?
Vi chiedo questo perchè so che allenarsi nello stesso modo per lungo tempo nn porta a miglioramenti
GRAZIE PER L'AIUTO

[Johnny_Bravo]

non mi piace,splittaggio a mio parere senza senso,farei una routine del tipo: (petto-spalle-tricipiti) (gambe) (dorso-trapezi-bicipiti)

lunedi
1) panca piana bilanciere 4x6
2) panca inclinata manubri 3x10
3)croci su panca piana con manubri 3x10
4)alzate laterali con manubrio 3x12
5)distensioni sopra la testa con manubri 3x8
6)parallele gomiti stretti 3x8
7)push down 2x12

mercoledi
1) squat 4x6
2)pressa 3x8
3)affondi con bilanciere o manubri 3x12
4)leg extension 3x10
5)leg curl 3x8
6)leg raise alzato 4x6-8-10-12

venerdi
1) stacchi da terra 4x6
2)trazioni 50 ripetizioni in quante serie le fai non importa
3)rematore con manubrio 3x8
4)scrollate con bilanciere 3x10
5)alzate laterali a 90 con manubrio 3x12
6)curl con bilanciere 3x8
7)curl a martello 3x12

fammi sapere se và bene

[musolini]

Si johnny è una scheda da provare.... come tempi di recupero e numero di ripetizioni come mi devo comportare ?
Grazie johnny.

[Johnny_Bravo]

non mi piace,splittaggio a mio parere senza senso,farei una routine del tipo: (petto-spalle-tricipiti) (gambe) (dorso-trapezi-bicipiti)

lunedi
1) panca piana bilanciere 4x6 (2 min)
2) panca inclinata manubri 3x10 (1.00min)
3)croci su panca piana con manubri 3x10(1 min)
4)alzate laterali con manubrio 3x12(45 sec)
5)distensioni sopra la testa con manubri 3x8(1 min)
6)parallele gomiti stretti 3x8(1 min)
7)push down 2x12 (1min)

mercoledi
1) squat 4x6 (2min)
2)pressa 3x8(1 min)
3)affondi con bilanciere o manubri 3x12(1 min)
4)leg extension 3x10(45 sec)
5)leg curl 3x8(1 min)
6)leg raise alzato 4x6-8-10-12 (30 sec)

venerdi
1) stacchi da terra 4x6(2 min)
2)trazioni 50 ripetizioni in quante serie le fai non importa (1.30)
3)rematore con manubrio 3x8(1.30)
4)scrollate con bilanciere 3x10(1 min)
5)alzate laterali a 90 con manubrio 3x12(45sec)
6)curl con bilanciere 3x8(1 min)
7)curl a martello 3x12(1min)

fammi sapere se và bene

ti ho messo i recuperi tra parentesi,però occhio,se non ce la fai,tieniti anche un pò più largo,più o meno ti serve per orientarti,non per forza da seguire perfettamente

[Technoboy86]

se ti alleni 4 volte a settimana ci sono molti possibili splittaggi migliori di quello che hai adottato, guarda qui: http://www.bodyweb.com/threads/22174...are-una-scheda

[musolini]

Grazie mille ad entrambi per i consigli.... gentilissimi...

[Elle69]

contatto privato

Scusa, sono nuova su questo sito. Avrei urgente bisogno di contattarti in privato. Puoi lasciandomi una tua e-mail?
Grazie.
Elle

La mia scheda di allenamento è questa :

Allenamento A cosce

Riscaldamento:Leg extension (leggera) 2x12
cosce Squat 3x12
cosce Leg press 3x12
cosce Mezzi stacchi da terra, ginocchia semi piegate 3x12

Allenamento B petto-bicipiti-addome
Riscaldamento generale
petto Distensioni con bilanciere su panca 30 gradi 4x12
petto Croci 2 manubri su panca orizzontale 4x12
bicipiti Curl 2 manubri, seduto su panca 90° 3x12
bicipiti Curl a martello con 2 manubri, seduto su panca 90° 3x12
addome: Crunch inverso su panca inclinata 30° 3x12
addome: crunch contorsione panca 30 gardi 3x12

Allenamento C polpacci-spalle
Riscaldamento generale
polpacci Calf da seduto 3x12
polpacci Calf alla pressa 3x12
Extrarot in piedi con manubr, spalla abdotta 90°,gomito flesso 90° 2x12
spalle Distensioni con 2 man sopra la testa su panca 4x12
spalle Tirate al mento con bilanciere angolato, in piedi 3x12
Alzate posteriori con 2 manubri, prono su panca 30° 3x12

Allenamento D schiena tripiciti addome
riscaldamento generale
schiena Lat machine avanti 3x12
schiena Rematore con bilanciere, busto flesso 90° 3x12
schiena Lat machine imp.inversa e stretta 2x12
tricipiti French press con bilanciere angolato, supino su panca orizzontale 3x12
tricipiti Ercolina con triangolo 3x12

addome: Crunch inverso su panca inclinata 30° 3x12
Crunch con torsione su panca inclinata 30° 3x12


questa sono le 4 schede che sto seguendo, pausa tra le serie 1 min e 30 sec.
Con questa scheda mi trovo bene, xò volevo averne almeno un altra da poter intercambiare con questa, o magari continuare con questa ma usando un metodo di allenamento diverso.
Ora vi chiedo : avete un altra scheda da propormi o metodo di allenamento ? Oppure cosa posso cambiare in questa ?
Vi chiedo questo perchè so che allenarsi nello stesso modo per lungo tempo nn porta a miglioramenti
GRAZIE PER L'AIUTO