Buongiorno ragazzi,cercando per il forum ho trovato alcune scheda che sono state proposte da alcuni utenti più esperti.Io mi sono scelta questa per iniziare,solo che per 5-6 mesi dovrò allenarmi a casa perchè impossibilitato ad andare in palestra(vivo in un paesino e non c'è una palestra),a casa ho una panca e manubri con vari pesi,quindi alcuni esercizi di questa scheda non posso farli.La domanda è,è possibile sostituirli con altri esercizi in modo che io possa farli a casa?
lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat
Panca Piana 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120" (lo sto facendo sempre con i manubri ma è uguale a quello che faccio dopo)
Panca manubri 3x10-12 90" (come il primo per me non avendo bilancere)
Croci piana/inclinata 3x12 60"(per questo ho tutto)
Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti) (lo sto facendo con i manubri,ma nn so se va bene)
Tirate al mento 2x8 (idem) 90" (questa la sto sostituendo con le alzate al mento con manubri,ma nn so se vada bene lo stesso)
Alzate laterali 3x12 60" (pump) (per questo ho tutto)
French press 3x6 90" (per questo ho tutto)
Push down/kick back 3x12 60"(sto facendo kick back)
Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post
Stacchi 4x6 (tensione continua) 5x3 (con riposizionamento) 120"-150"(per gli stacchi non ho il bilancere,cerco alternativa)
Trazioni 4xMax 120"(devo trovare un sostegno
o cerco alternativa)
Rematore man. 4x6 90"(rematore con manubrio posso farlo)
Pulley 3x10 60"(devo trovare alternativa)
alzate a 90 3x12 60"(per questo ho tutto)
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"(per questo ho tutto)
Curl Bilanc. 3x8 90"(non avendo il bilancere sto facendo il classico curl concentrato ma va bene)
Curl Manubri alternato su panca ad 80 3x12 60"(per questo ho tutto)
venerdi : Gambe-addome(per questo ho tutto)
Squat 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl sdraito 4x6 60"
Leg curl con man/seduto 2-3x12 45"-60"
crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... fai 2-3 esercizi a scelta)
lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat
Panca Piana 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120" (lo sto facendo sempre con i manubri ma è uguale a quello che faccio dopo)
Panca manubri 3x10-12 90" (come il primo per me non avendo bilancere)
Croci piana/inclinata 3x12 60"(per questo ho tutto)
Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti) (lo sto facendo con i manubri,ma nn so se va bene)
Tirate al mento 2x8 (idem) 90" (questa la sto sostituendo con le alzate al mento con manubri,ma nn so se vada bene lo stesso)
Alzate laterali 3x12 60" (pump) (per questo ho tutto)
French press 3x6 90" (per questo ho tutto)
Push down/kick back 3x12 60"(sto facendo kick back)
Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post
Stacchi 4x6 (tensione continua) 5x3 (con riposizionamento) 120"-150"(per gli stacchi non ho il bilancere,cerco alternativa)
Trazioni 4xMax 120"(devo trovare un sostegno
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Rematore man. 4x6 90"(rematore con manubrio posso farlo)
Pulley 3x10 60"(devo trovare alternativa)
alzate a 90 3x12 60"(per questo ho tutto)
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"(per questo ho tutto)
Curl Bilanc. 3x8 90"(non avendo il bilancere sto facendo il classico curl concentrato ma va bene)
Curl Manubri alternato su panca ad 80 3x12 60"(per questo ho tutto)
venerdi : Gambe-addome(per questo ho tutto)
Squat 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl sdraito 4x6 60"
Leg curl con man/seduto 2-3x12 45"-60"
crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... fai 2-3 esercizi a scelta)
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