Grosso aiuto per sostituzione esercizi

[uroti88]

Buongiorno ragazzi,cercando per il forum ho trovato alcune scheda che sono state proposte da alcuni utenti più esperti.Io mi sono scelta questa per iniziare,solo che per 5-6 mesi dovrò allenarmi a casa perchè impossibilitato ad andare in palestra(vivo in un paesino e non c'è una palestra),a casa ho una panca e manubri con vari pesi,quindi alcuni esercizi di questa scheda non posso farli.La domanda è,è possibile sostituirli con altri esercizi in modo che io possa farli a casa?

lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat

Panca Piana 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120" (lo sto facendo sempre con i manubri ma è uguale a quello che faccio dopo)

Panca manubri 3x10-12 90" (come il primo per me non avendo bilancere)

Croci piana/inclinata 3x12 60"(per questo ho tutto)

Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti) (lo sto facendo con i manubri,ma nn so se va bene)

Tirate al mento 2x8 (idem) 90" (questa la sto sostituendo con le alzate al mento con manubri,ma nn so se vada bene lo stesso)

Alzate laterali 3x12 60" (pump) (per questo ho tutto)
French press 3x6 90" (per questo ho tutto)
Push down/kick back 3x12 60"(sto facendo kick back)


Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post

Stacchi 4x6 (tensione continua) 5x3 (con riposizionamento) 120"-150"(per gli stacchi non ho il bilancere,cerco alternativa)

Trazioni 4xMax 120"(devo trovare un sostegno o cerco alternativa)

Rematore man. 4x6 90"(rematore con manubrio posso farlo)

Pulley 3x10 60"(devo trovare alternativa)

alzate a 90 3x12 60"(per questo ho tutto)
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"(per questo ho tutto)
Curl Bilanc. 3x8 90"(non avendo il bilancere sto facendo il classico curl concentrato ma va bene)

Curl Manubri alternato su panca ad 80 3x12 60"(per questo ho tutto)

venerdi : Gambe-addome(per questo ho tutto)

Squat 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl sdraito 4x6 60"
Leg curl con man/seduto 2-3x12 45"-60"
crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... fai 2-3 esercizi a scelta)

[Johnny_Bravo]

guarda dimmi se ti piace questa scheda:
lunedi
1) panca piana manubri 4x6
2)panca inclinata manubri 3x10
3)croci su piana 3x12
4)alzate laterali 3x12
5)lento avanti 3x8
6)french press 3x8
7)push down/kick back in superserie 3x10

mercoledi:
1) trazioni(non c'è alternativa) prova a fare le 50 rip di arnold,non importa quante serie fai,l'importante è fare 50 ripetizioni
2)rematore manubrio 3x8
3)pullover 3x12
4)scrollate con manubri 3x10
5)alzate a 90 con manubri 3x12
6)curl in piedi 2x12
7)curl a martello 2x10
8)curl concentrato con manubrio 2x10

venerdi:
1) squat 4x6,ma come lo fai senza bilanciere con i manubri???
2)dopo lo squat fai il jump squat,prendi un disco e fai dei salti a rana 3x10,sembrerai un pirla ma fregatene,non ti vede nessuno
3)affondi 3x10
4)leg ext 3x10
5)leg curl sdraiato 3x10
6)dovresti fare qualche esercizio anche per i polpacci,il meglio che puoi permettarti di fare secondo me è quello di tenere un manubrio e di salire e scendere solo con la punta del piede da uno scalino

purtroppo non è semplice trovare alternative a stacchi e pulley,gli stacchi potresti provare a farli con i manubri,ma a me sinceramente non mi convincono un granchè....fossi in te comprerei un bilanciere e non ci penserei più

fammi sapere se c'è qualcosa che non và

[uroti88]

Si infatti ho dimenticato di scrivere che anche per lo squat ho problemi non avendo un bilanciere,la scheda mi va bene anche perchè sono tutti esercizi che posso fare(devo trovare una soluzione solo per le trazioni),l'importante che porti i suoi frutti(sono molto inesperto purtroppo).In tutto questo io sto anche correndo per 40 minuti lun-mer-sab prima di colazione e in più gioco una volta a settimana a calcetto,non so quanto può far bene in termini di massa,però vorrei togliere quella poca pancetta(anche se sono molto magro) che ho nella parte bassa degli addominali..

[Johnny_Bravo]

aia,troppa attività aerobica per uno che vuole mettere massa,ricorda o togli la pancia,o metti massa muscolare,entrambe le cose non possono essere fatte

[uroti88]

Si purtroppo lo so che è così

Adesso sono alto 1,68-1,70 cm e peso 66 Kg,devo arrivare a un determinato peso o posso iniziare a definirmi quando voglio io(sempre dopo aver preso peso intendo)?

Per l'attività aerobica diminuisco a 2 giorni a settimana?

[uroti88]

Per gli addominali sto seguendo due video su youtube in tutto saranno sui 400 addominali divisi in più serie e che coinvolgono più parti...Si può seguire un allenamento migliore?

[RAYBAN]

Per gli addominali sto seguendo due video su youtube in tutto saranno sui 400 addominali divisi in più serie e che coinvolgono più parti...Si può seguire un allenamento migliore?

Sì. Quello consigliato nei 3d in nota.

L'addome è come un altro muscolo...perciò va allenato come gli altri. Non servono serie infinite che servono solo ad aumentare la resistenza.

[uroti88]

Grz del consiglio Rayban ma non riesco a trovare il 3d di cui parli te...

[RAYBAN]

http://www.bodyweb.com/threads/21392...questo-muscolo!

[uroti88]

Ho letto il thread ed ho visto gli esercizi che vengono consigliati,faccio tre esercizi diversi per il retto 3x15,tre diversi per l'obliquo 3x15 e tre diversi per il trasverso 3x15?Oppure conviene fare delle serie tipo 3X10 o 3X8???

Non so proprio come fare