allenarsi con soli 2 manubri è possibile?

[amisk]

Salve sono un ragazzo di 29 anni, peso 76 kg e sono alto 170. Da quando ho smesso di andare in palestra ho messo su 16 kg ma ora ho deciso di rimettermi a nuovo. Premetto che per motivi lavorativi e vari impegni posso solo allenarmi a casa. Possiedo solo 2 manubri per un totale di 14 kg e una panca. Ho pensato di suddividere il mio allenamento in questo modo: Lun Mer Ven 45 min di corsa martedi e giovedi allenamento con pesi...questa è la scheda che ho trovato su internet e che sembra interessante: Per le gambe: fai gli affondi con manubri 3-4 serie X 10-12 movimenti. (il numero esatto decidilo tu, non tutti i giorni sono uguali. Un giorno puoi essere più stanco)
Per i polpacci fai il calf in piedi con un manubrio.
Per il petto: su panca orizzontale, fai 10-12 movimenti X 3 serie di spinte verso l'alto. Poi inclini la panca e per la parte alta del petto fai le croci: 3-4 serie per 8-10 movimenti.
Per la schiena fai il rematore ad un braccio: 3-4 serie X 12-15 movimenti.
Per le spalle fai le alzate laterali: 3 serie da 12 movimenti e poi le spinte con manubri, 3 serie da 8 movimenti.
Per i bicipiti puoi fare il curl manubri: 3 X 10 e poi il concentration 3 X 12-10
Poi per i tricipiti fai il manubrio dietro la testa e fai 4 seie da 10 e dopo se ne hai voglia, sempre per i tricipiti fai il kick back 2 X10.
E dopo tutto fai gli addominali.
Datemi dei consigli al più presto nn vedo l'ora di iniziare
grazie a tutti

[Andro92]

Ti dirò con 2 manubri ci fai poco e nulla,almeno avresti bisogno di un bilanciere e della panca,anche io mi alleno in Homegym.
Come allenamento non mi piace molto,considerando quello che hai a disposizione si può fare molto poco ma io inserirei qualche serie di flessioni a presa larga per sollecitare il petto,se hai qualcosa di saldo a cui appenderti anche qualche bella trazione alla sbarra per il dorso.
Il mio consiglio rimane comunque quello d attrezzarti se vuoi fare un lavoro fatto bene

[amisk]

grazie andro92...beh la panca ce l'ho mi mancherebbe solo il bilancere che comprerò al più presto!!! Ma come programma di allenamento tu come lo correggeresti per avere dei risultati e inoltre va bene correre 3 volte e allenarmi con i pesi 2? o dovrei fare il contrario?

[bio33]

si dimagrisce solo a tavola...un pò di allenamento aerobico(con battiti cardiaci che rientrano in una precisa fascia) ti dovrebbe aiutare...
se il tuo obbiettivo è perdere peso ma vuoi mettere massa il peso calerà poco e niente perchè perdi grasso e metti muscoli...
se invece vuoi perdere grasso vai con i pesi...magari qualcosina in circuito, cosa che però non può venire bene perchè non puoi fare panca,squat e credo trazioni...

io mi allenavo a casa con 1 solo manubrio da 10kg i risultati sono arrivati ma in 3 mesi ho messo molto meno che in 1 mese di pale...
se posso ti posto la mia vecchia scheda:
se non conosci qualche esercizio chiedi pure...per quanto riguarda il sovraccarico(sopratutto in piegamenti e dip) è soggettivo...potresti iniziare magari senza e poi sovraccaricare con bottiglie d'acqua prima, libri poi e man a mano con manubri

io ho una divisione un pò fatta male, ma non potevo perdere ogni volta 2h per fare un pò di cavolate,e quindi ho messo le gambe a giorni alternati...ma tu potresti inserire tutti gli esercizi in un solo giorno, tanto a questi livelli con questi pesi cambia poco e niente

per le gambe ti consiglio anche di inserire un leg curl, se vuoi non subito,magari vuoi fare un pò di rodaggio prima...
praticamente sdraiato a pancia in giù incastri o ti fai tenere i piedi fermi, e dandoti una spinta con le braccia(come se facessi i piegamenti ma cercando di sfruttare più che puoi i bicipiti femorali(retro coscia)...

Lunedì:
PIEGAMENTI 3x 6rip con rialzi alle mani, poi 8rip senza e infine 10rip piedi rialzati...come rialzi ti consiglio dei dizionari...ottimi perchè ti consentono di scendere molto...
DIP A DUE PANCHE 4x10 con sovraccarico 10kg
REMATORE manubrio 4x10
CURL CONCENTRATO 2x10
FLY manubrio 4X10 con 10kg
TIRATE AL MENTO manubrio 4x10 con 10kg
CRUNCH a terra 4x10 con sovraccarico
HYPEREXTENSIONS 4x12 sdraiato a terra

MARTEDì:
AFFONDI pesi al petto 4x10
GRADINO POLPACCI 4x10 con sovraccarico

Mercoledì:
PIEGAMENTI 3x 6rip con rialzi, poi 8rip senza e infine 10rip corpo rialzato
DIP A DUE PANCHE 4x10 con sovraccarico 10kg
REMATORE manubrio 4x10
CURL CONCENTRATO 2x10
FLY manubrio 4X10 con 10kg
TIRATE AL MENTO manubrio 4x10 con 10kg
CRUNCH a terra 4x10 con sovraccarico
HYPEREXTENSIONS 4x12 sdraiato a terra

GIOVEDì:
BULGARIAN SQUAT 5x8 un piede lo poggi alla panca e con l'altro squatti...attento a non spingere anche con l'altra gamba!
GRADINO POLPACCI 4x10 con sovraccarico

Venerdì:
PIEGAMENTI 3x 6rip con rialzi, poi 8rip senza e infine 10rip corpo rialzato
DIP A DUE PANCHE 4x10 con sovraccarico 10kg
REMATORE manubrio 4x10
CURL CONCENTRATO 2x10
FLY manubrio 4X10 con 10kg
TIRATE AL MENTO manubrio 4x10 con 10kg
CRUNCH a terra 4x10 con sovraccarico
HYPEREXTENSIONS 4x12 sdraiato a terra

SABATO:
SQUAT ISOMETRICO 5x30...schiena poggiata al muro e ginocchia piegate a 90°...come la fase più bassa dello squat
GRADINO POLPACCI 4x10 con sovraccarico

[amisk]

veramente grazie...beh il mio obiettivo è quello di togliare la ciccia che si è depositata sul'addome e ritornare ad avere un fisico decente...per ora vorrei buttare giù i kg e dopo magari concentrarmi di più sulla massa...mi è chiato tutto nn mi ricordo come si esegue il fly ed inoltre cosa intenti per squat isometrico (il 30 sta per secondi)? grazie mille

[Andro92]

veramente grazie...beh il mio obiettivo è quello di togliare la ciccia che si è depositata sul'addome e ritornare ad avere un fisico decente...per ora vorrei buttare giù i kg e dopo magari concentrarmi di più sulla massa...mi è chiato tutto nn mi ricordo come si esegue il fly ed inoltre cosa intenti per squat isometrico (il 30 sta per secondi)? grazie mille

Concordo con Bio ha spiegato tutto perfettamente.
il 30 sta per le ripetizioni per la ciccia sulla addome,apri un post nella sezione alimentazione e richiedi una dieta per perdere peso,ti sapranno aiutare sicuramente meglio su quel punto di vista

[slim82]

Corpo libero + aerobica + alimentazione normo-ipocalorica..

[bio33]

veramente con squat isometrico intendevo una cosa così

praticamente poggiato al muro devi stare fermo...e 30" sembrano pochi ma sono tantissimi
per il fly è un pò complicato spiegarti da dietro un pc...forse le conosci con il nome di alzate laterali?!cerca su google...ci sono tantssime immagini...ti consiglio di far rimanere il manubrio leggerissimamente sotto il deltoide, altrimenti fai lavorare la schiena...

[slim82]

Fai squat con una gamba sola e dimmi quante ripetizioni riesci a fare...

[KKMeph]

se vabbè, adesso tutti maestri nel pistol

con 2 manubri fai poco.
con 2 manubri e 40kg per ogni manubrio fai tanto

[bio33]

il bulgarian e ben diverso dal pistol...
con il bulgarian vuoi o non vuoi la panca ti sostiene e allevia il peso dalla gamba che si sta allenando...
il pistol è impossbile per me che ho 80kg di squat circa figuriamoci uno che non ha mai toccato un bilanciere

[KKMeph]

il tizio sopra diceva squat ad una gamba sola = pistol
squat ad una gamba sola e l'altra sulla panca = bulgaro

[amisk]

ah allora avevo capito bene visto che si trattava di lavoro isometrico...non ho capito invece se mi consigliate il pistol oppure il bulgaro

[bio33]

il bulgaro..il pistol è troppo difficile, e poi bisognerebbe avere un gran equilibrio e forza...
praticamente una gamba distesa in avanti non deve mai toccare terra, e con l'altra (per intenderci) fai lo squat...molto più difficile di quello che sembra