Ciao a tutti ragazzi.
Questa volta, a differenza del solito, cerchero' di essere breve.
Mi sono tornato ad allenare da poco, da gennaio, e per ora ho sempre fatto la stessa scheda, cambiando solo un paio di esercizi.
La scheda era questa:
Ho successivamente (da 1 mese) tolto la pressa, la pectoral machine, i tricipiti ai cavi, la shouder press, sostituendoli con altri esercizi che non usino le macchine.
Ora vorrei consigli sull'eventualita' di cambiare i tempi di riposo e le serie/ripetizioni.
La scheda che pensavo e' la seguente. Non cambia moltissimo dalla precedente.
E' sempre da 2 sedute perche' non riesco comunque ad andare in palestra 3 volte, per via del lavoro che faccio.
TABELLA A:
(Petto, Spalle, Tricipiti, Addominali)
(Riposo: circa 3 minuti)
Panca piana – 3 x 8
Croci con manubri - 2 x 8
Lento dietro con bilancere - 3 x 8
Distensioni alle parallele (aiutate con easy power station) - 3 x 8
Crunch – 3 x 12
TABELLA B:
(Gambe, Schiena, Bicipiti)
(Riposo: circa 3 minuti)
Lex Extension - 3 x 8
Leg curl – 2 x 8
Curl con bilanciere - 3 x 8
Rematore con manubri 3 x 8
Lower Back – 2 x 12
Premetto:
- Spalle: ho fatto per piu' di 1 mese il lento con manubri, passerei al bilancere perche' la spalla destra mi cede prima ed e' piu' "bloccata" a livello di legamenti.
- Gambe: non faccio squat perche' ho 1 ernia, ho tolto la pressa a 45° perche', tirandoci troppo, mi sono infiammato un ginocchio. Prima facevo 12 ripetizioni....meglio 12 o 8?
I miei dubbi sono:
- Riposi: che io ricordi, anni fa, mi sono sempre allenato con 3 minuti di riposo tra 1 serie e l'altra, come avevo letto in Oltre Brawn. Consigliate di abbassare ad 1 minuto e mezzo per alzare l'intensita?
In base a cosa si sceglie il tempo di recupero? In che maniera incide?
- Serie: 3 x 8 e' sempre ottimale per la massa? O consigliate di cambiare per un po'?
- Dorso: un'alternativa ai rematori, che sono molto duri? Qualcosa che non mi sforzi la bassa schiena, vista l'ernia? Le trazioni ancora non riesco a farle, senza aiuto...
- Addominali: vedo gente che fa addominali a tutto andare come se dovesse morire domani. Voi che dite? Aggiungo un altro esercizio? Quale? Abbasso le ripetizioni ad 8, piu' classico per la massa?
- Tricipiti: faccio le dip aiutate con 20 Kg di contrappeso perche' vorrei arrivare a farle a corpo libero...altrimenti potrei fare la panca stretta...
Tutto qui.
Spero di essere stato piu' coinciso delle ultime volte![Smilie](https://www.bodyweb.com/core/images/icons/icon7.gif)
Non mi metto a descrivere come eseguo le ripetizioni e come cambio i pesi da serie a serie per non scrivere troppo. Magari ne parliamo nei prossimi post...
Ciao e grazie!
Questa volta, a differenza del solito, cerchero' di essere breve.
Mi sono tornato ad allenare da poco, da gennaio, e per ora ho sempre fatto la stessa scheda, cambiando solo un paio di esercizi.
La scheda era questa:
Ho successivamente (da 1 mese) tolto la pressa, la pectoral machine, i tricipiti ai cavi, la shouder press, sostituendoli con altri esercizi che non usino le macchine.
Ora vorrei consigli sull'eventualita' di cambiare i tempi di riposo e le serie/ripetizioni.
La scheda che pensavo e' la seguente. Non cambia moltissimo dalla precedente.
E' sempre da 2 sedute perche' non riesco comunque ad andare in palestra 3 volte, per via del lavoro che faccio.
TABELLA A:
(Petto, Spalle, Tricipiti, Addominali)
(Riposo: circa 3 minuti)
Panca piana – 3 x 8
Croci con manubri - 2 x 8
Lento dietro con bilancere - 3 x 8
Distensioni alle parallele (aiutate con easy power station) - 3 x 8
Crunch – 3 x 12
TABELLA B:
(Gambe, Schiena, Bicipiti)
(Riposo: circa 3 minuti)
Lex Extension - 3 x 8
Leg curl – 2 x 8
Curl con bilanciere - 3 x 8
Rematore con manubri 3 x 8
Lower Back – 2 x 12
Premetto:
- Spalle: ho fatto per piu' di 1 mese il lento con manubri, passerei al bilancere perche' la spalla destra mi cede prima ed e' piu' "bloccata" a livello di legamenti.
- Gambe: non faccio squat perche' ho 1 ernia, ho tolto la pressa a 45° perche', tirandoci troppo, mi sono infiammato un ginocchio. Prima facevo 12 ripetizioni....meglio 12 o 8?
I miei dubbi sono:
- Riposi: che io ricordi, anni fa, mi sono sempre allenato con 3 minuti di riposo tra 1 serie e l'altra, come avevo letto in Oltre Brawn. Consigliate di abbassare ad 1 minuto e mezzo per alzare l'intensita?
In base a cosa si sceglie il tempo di recupero? In che maniera incide?
- Serie: 3 x 8 e' sempre ottimale per la massa? O consigliate di cambiare per un po'?
- Dorso: un'alternativa ai rematori, che sono molto duri? Qualcosa che non mi sforzi la bassa schiena, vista l'ernia? Le trazioni ancora non riesco a farle, senza aiuto...
- Addominali: vedo gente che fa addominali a tutto andare come se dovesse morire domani. Voi che dite? Aggiungo un altro esercizio? Quale? Abbasso le ripetizioni ad 8, piu' classico per la massa?
- Tricipiti: faccio le dip aiutate con 20 Kg di contrappeso perche' vorrei arrivare a farle a corpo libero...altrimenti potrei fare la panca stretta...
Tutto qui.
Spero di essere stato piu' coinciso delle ultime volte
![Smilie](https://www.bodyweb.com/core/images/icons/icon7.gif)
Non mi metto a descrivere come eseguo le ripetizioni e come cambio i pesi da serie a serie per non scrivere troppo. Magari ne parliamo nei prossimi post...
Ciao e grazie!
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