Aiuto reps e consigli su scheda Massa

[WARDEW]

Ciao raga nei prossimi 2 mesi devo fare una scheda massa.. lo so quando gli altri definiscono io faccio massa... ma non che ci sia gran che da definire...
il prob principale e che posso fare solo 2 wo a sett.. quindi sono destinato a fare allenamenti ad alto livello di cortisolo e a sottoallenare necessariamente un gruppo muscolare.. che neanche a dirlo saranno le gambe... ma già lo sapevate...

ho montato in linea di massima una scheda con gli es che vorrei fare... vorrei un aiuto esperto da voi per quando riguarda le rep in modo che possa allenare nel modo corretto le varie fibre e sapere se la disposizione è corretta.. tenete presente che mi impegno ma che a fine wo devo uscire dalla palestra sui miei piedi e non in barella...

martedi : Petto-Tricipiti-spalle

Panca Piana 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Croci piana 30° 3x8
alzate frontali palmo rivolto in alto 3x8
Lento avanti 6-6-8-12
Tirate al mento 2x8
Alzate laterali 3x10
dip 3xMax
Push down 3x12


venerdì : Dorso-Bicipiti-delt post-Gambe

Trazioni 4xMax 120" oppure lat machine 4 6 6 10
Rematore man. 4 6 6 10
alzate a 90° 3x10
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"
Curl Bilanc. 6-6-8-12
Squat 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
affondi 2x10
Leg curl 6-8-8-10
crunch vari

tento di fare da me visto che nessuno mi caga..

[RAYBAN]

Non è una chat, devi avere pazienza.

Nel wo "A", potresti togliere le alzate frontali...visto che ti alleni solo 2 volte a settimana. Magari aggiungi qualche sets al petto.

Inserirei lo stacco, ottimo esercizio che allena il corpo in maniera quasi globale. Certamente, non mi sognerei di consigliarti dorso (con stacco) e poi gambe...

Le ripetizioni vanno bene comunque.

[WARDEW]

Non è una chat, devi avere pazienza.

Nel wo "A", potresti togliere le alzate frontali...visto che ti alleni solo 2 volte a settimana. Magari aggiungi qualche sets al petto.

Inserirei lo stacco, ottimo esercizio che allena il corpo in maniera quasi globale. Certamente, non mi sognerei di consigliarti dorso (con stacco) e poi gambe...

Le ripetizioni vanno bene comunque.

grazie per la risposta..

i pettorali alti sono doppiati 2 volte nella scheda A perchè sono particolarmente carente nella zona clavicolare ho il classico "buco".. voglio tentare di ridurlo un po'

per lo stacco nel "B" ci avevo pensato.. il fatto è che ho poca flessibilità articolare per svolgere bene lo stacco.. benchè siano anni che tento di sciogliere la zona lombare per me toccarmi i piedi non è facile.. è davvero cosi indispensabile...? sul web se ne fa un gran parlare ma in palestra la gente lo evita come la peste.. certo chi lo esegue bene ne trae indubbiamente un beneficio... ma deve essere "perfetto" altrimenti ti fai male per niente...potrei rimpiazzarlo che so con lombari più un altro esercizio?
saluti.

[RAYBAN]

Ben detto... Lo stacco è produttivo quando eseguito bene, con la tecnica corretta.

Direi che per eseguire bene lo stacco, serve anche una buona mobilità della caviglia (ancora di più serve nello squat). Per imparare ad eseguire gli stacchi, devi fare gli stacchi. Parti con un peso gestibile e man mano che migliori la tecnica puoi aumentare i kg.

Se non vuoi fare il deadlift puoi fare il rumeno o il GT. Magari il deadlift lo inserisci successivamente...