Ultimate Italia, che fine hai fatto?

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Originally posted by vabo92


Scusatemi se insisto.
Poliquin non ha la fissa con la palla svizzera, ha la fissa di un allenamento razionale. Detto ciò, per lui è autoevidente che in una preparazione a lungo termine (per qualsiasi obiettivo, pure quello di mettere kg di solida massa) bisogna programmare in modo tale che l'allenamento possa essere sostenibile.
Quindi prevede panca con solo manubri (anche per mesi e mesi), programmi speciali per gli extrarotatori ed esercizi di stabilizzazione. In quest'ultimo caso si inserisce la palla svizzera.
Vuoi sapere una sua opinione a riguardo di questo meraviglioso oggetto per il fitness?
"Non rende certamente più forte un'atleta!".
La frase era inserita in un contesto in cui si criticava l''over use di questo oggetto tra i frequentatori di palestra. Ovviamente era sottointeso il fatto che la palla svizzera non renda più forte ma migliori sicuramente.
Ad esempio ho visto una foto (in un sito di football americano) in cui un giocatore faceva un quarto di squat (senza carico, ovviamente) su una palla svizzera! Prova (dentro un power rack) e riferiscimi. Se ci riesci e riuscirai...
Poliquin parla di palla svizzera dal momento in cui critica l'esecuzione della panca con il Multipower. L'instabilità per antonomasia contro la stabilità. L'allenamento razionale contro l'allenamento spacca spalle.
Figurati (a proposito di funzionalità) che non tiene seminari sugli esercizi alla palla svizzera (beh, a quello ci pensa il suo amico Paul Check) bensì sugli esercizi di forza- funzionale: sled dragging, farmer's walking, super Yoke...
Altra sua bandiera è l'allenamento che tenga conto degli squilibri muscolari.
In uno storico articolo su www.t-mag ha presentato un protocollo per il controllo di siffatte evenienze per la muscolatura della parte superiore del corpo. Articolo chiaro, completo e fattibile nella sua realizzazione di cui si propone. Negli altri autori non ho visto tanta solerzia, al limite qualche consiglio. Prendiamone un'altro famoso: Ian King. Prescrizione elementare: facciate che il volume (sets per rps) degli esercizi di spinta sia uguale a quelli di trazione. Per la panca occorre opporre il rematore con portata al collo. Beh, io faccio le trazioni con portata al petto (oppure si possono fare trazioni come descritte da Staley nel penultimo n. di ON, che facevo una volta quando non arrivavo a 3 nelle rps delle trazioni). Un po' di lavoro per gli extra...
Lo stesso stile per le gambe...
Dovresti vedere l'articolo sulla salute della schiena. Bello ma un po'vaghetto.
Purtroppo per quanto mi/ci riguarda gli squilibri per la parte inferiore, Poliquin invita ai suoi seminari in America (800 $ per due giorni). Ci ha dato il contentino solo per la parte superiore.
Quindi i principi di Poliquin riguardano:
1) sostenibilità nel tempo degli allenamenti;
2) costruzione di forza e massa funzionale;
3) programmazione degli allenamenti in base ai weak link.

Se Mentzer è un filosofo io sono il maestro di Socrate e Aristotele...
Un saluto,
Valerio
Chiosando ne consiglia un uso estensivo nel tempo soprattutto per gli addominali (vedi anche uno degli ultimi nn. di Focus).
Non conosco il dott. Ken (forse scriveva alcuni anni fa su ON) ma definirlo il più bravo... beh mi sembra esagerato. Per essere più bravi bisogna essere a livelli stratosferici in questo campo. Bisogna commisurarsi contro veri ed autentici mostri. Non te li cito.

Non intendevo dire che Poliquin e' un ciarlatano,sarei pazzo a dire cio'.L'unica cosa che distingue Poliquin e' che egli ha a che fare con atleti d'elite per il99%del suo tempo e quindi non penso che i suoi consigli (per quel poco che ho letto)siano molto pratici e applicabili all'atleta nella media (o sotto).Comunque sia resta uno dei tanti esperti.Dicevo del Dott.Ken;per me e' stato il migliore (non intendo dire che debba essere il migliore per tutti,infatti non esiste il miglior allenatore per tutti).Nei suoi articoli ho sempre trovato la maggior parte delle risposte ai miei problemi.Molto spesso nei suoi articoli dove raccontava i suoi successi e insuccessi,ho trovato spesso cose in comune al mio allenamento.Nei momenti di "stanca"leggendo i suoi articoli mi sono sempre ricaricato e ho trovato nuovi spunti o sfide con i suoi approcci all'allenamento.Molte volte mi dico (per fortuna che c'e' il dott.Ken).Scrivendo questo non dico che egli sia il migliore del mondo ma nel mio piccolo mondo dei pesi sono riuscito ad apprezzarlo molto piu di tutti gli altri allenatori o esperti.
(P.S.:MAAGAARI scrivesse su Olympian's,per il momento mi sono limitato a leggere tutti gli articoli disponibili in HG e in piu molti articoli scritti in inglese.Inoltre a volte risponde a domande sul forum del Cyberpump.)

[JPP]

Re: X Valerio o Vabo (come preferisci)

Originally posted by ErikZ
Perche' denigrare cosi' Mentzer? perche ha cercato di trattare il BBing in maniera semplice senza proporre Km di Tabelle e creare una incredibile confusione? al suo sistema si puo' piu' o meno aderire senza bisogno di fare commenti cosi acidi!!!....
Personalmente i metodi di Poliquin li ritengo la solita frittata girata in un altro modo con qualche variante strambola (vedi le croci su Swiss Ball) ma non ho mai ironizzato sull'acquisto dei suoi libri perche' non si finisce mai di imparare e perche' potrebbe essere lo spunto per i propri allenamenti.
bye

PENSO CHE SAPPIATE TUTTI CHE UN NATURAL NON POTRA' MAI SOSTENERE UN ALLENAMENTO DI MENTZER...O SBAGLIO?
ALTRIMENTI MI SA CHE NON AVETE MAI VISTO IL VIDEO DI YATES

[vabo92]

Originally posted by flexer77

sono daccordo con mad....
anchio ho stima di poliqui, ma a meno che di non avere moto tempo per seguire le sue metodiche....per la maggior parte di noi" comuni mortali" alcuni dei suoi principi sono spesso inapplicabili..tutto lì.

Per questo dico di adattare le sue ruotine, non adottarle in tronco.
Una cosa fattibilissima è ridurre il volume di un po' e rivedere la durata dei microcicli nonché la durata del ciclo stesso (ovvero quando e come scaricare).
Un saluto,
Valerio

[vabo92]

Originally posted by strong

Non intendevo dire che Poliquin e' un ciarlatano,sarei pazzo a dire cio'.L'unica cosa che distingue Poliquin e' che egli ha a che fare con atleti d'elite per il99%del suo tempo e quindi non penso che i suoi consigli (per quel poco che ho letto)siano molto pratici e applicabili all'atleta nella media (o sotto).Comunque sia resta uno dei tanti esperti.Dicevo del Dott.Ken;per me e' stato il migliore (non intendo dire che debba essere il migliore per tutti,infatti non esiste il miglior allenatore per tutti).Nei suoi articoli ho sempre trovato la maggior parte delle risposte ai miei problemi.Molto spesso nei suoi articoli dove raccontava i suoi successi e insuccessi,ho trovato spesso cose in comune al mio allenamento.Nei momenti di "stanca"leggendo i suoi articoli mi sono sempre ricaricato e ho trovato nuovi spunti o sfide con i suoi approcci all'allenamento.Molte volte mi dico (per fortuna che c'e' il dott.Ken).Scrivendo questo non dico che egli sia il migliore del mondo ma nel mio piccolo mondo dei pesi sono riuscito ad apprezzarlo molto piu di tutti gli altri allenatori o esperti.
(P.S.:MAAGAARI scrivesse su Olympian's,per il momento mi sono limitato a leggere tutti gli articoli disponibili in HG e in piu molti articoli scritti in inglese.Inoltre a volte risponde a domande sul forum del Cyberpump.)

Ribadisco il fatto che Poliquin non è uno dei tanti esperti (uno dei tanti? E chi sono i tanti?). E' una miniera del sapere.
Quando consiglia gli addominali alla palla svizzera o di non usare il multipower, per caso che sono consigli inapplicabili.
Quando introduce ai vari metodi (una miriade) e come legarli nel tempo, che sono cose inapplicabili?
Quando parla di squilibri muscolari (che Mentzer taccierebbe di sovrallenamento!), che sono cose campate in aria?
Io parlo di questo, sulla sua competenza specifica in mille aspetti dell'allenamento.
Un'ultima cosa.
Poliquin (come sapete) individua due punti di decremento oltre cui lavorare risulta inutile. Il meno 5- 7% per i lavori di forza ed il meno 20% per i lavoro di ipertrofia. Penso siano valori di riferimento puntuali per programmare il volume di lavoro.
Ma lo scarico poi lo facciamo?
Un saluto,
Valerio

[max_power]

Vabbeh...anche se dopotutto Poliquin propone schede impossibili per gli HG,almeno non è un incompetente. E' molto intelligente e ha conoscenze mostruose di anatomia e fisiologia. Come tecnica di scrittura però a Mentzer gli fa un baffo. Oh...ma avete provato a leggere qualcosa di Mentzer ? E' una scrittura pulita,piacevole,gradevole e scorrevole ma soprattutto meditativa. Anche mia madre, professoressa d'Italiano, l'ammira per come scrive,a prescindere dai contenuti (a lei il bodybuilding non piace...anzi si può dire che lo odi). Mc Robert non mi fa nè caldo nè freddo ora anche se il mio allenamento è basato sulle sue teorie ed ho avuto molti progressi seguendolo. Ma Mc Robert non è il padre dell'allenamento breve. Prima di lui ci sono arrivati molti altri.

max_power

[vabo92]

Originally posted by max_power
Vabbeh...anche se dopotutto Poliquin propone schede impossibili per gli HG,almeno non è un incompetente. E' molto intelligente e ha conoscenze mostruose di anatomia e fisiologia. Come tecnica di scrittura però a Mentzer gli fa un baffo. Oh...ma avete provato a leggere qualcosa di Mentzer ? E' una scrittura pulita,piacevole,gradevole e scorrevole ma soprattutto meditativa. Anche mia madre, professoressa d'Italiano, l'ammira per come scrive,a prescindere dai contenuti (a lei il bodybuilding non piace...anzi si può dire che lo odi). Mc Robert non mi fa nè caldo nè freddo ora anche se il mio allenamento è basato sulle sue teorie ed ho avuto molti progressi seguendolo. Ma Mc Robert non è il padre dell'allenamento breve. Prima di lui ci sono arrivati molti altri.

max_power

Da questo punto di vista (mi riferisco alla scrittura) hai ragione, la grafia di Mike sicuramente è più graziosa di quella di Charles!
Scherzi a parte, posso dire che a livello divulgativo sono due tra i migliori (beh, le memorie di Mike rimangono). Purtroppo le preferenze dipendono dagli stili di preferenza di ognuno di noi. Non è campata in aria l'affermazione che Mike sia meditativo nelle sue affermazioni. Certo, le sue compotenze non sono eccelse e questo lo ritengo un grosso problema. D'altronde non so che farmi di un bella bottiglia senza acqua. Preferisco una bottiglietta di plastica ma con dell'acqua dentro!
A parte queste considerazioni non si può non ammettere che anche Poliquin sia un grande divulgatore. E per giunta competente. Il fatto è che la sua ironia è tipica americana con annessi esempi alla mano (come quando sfotte le persone con le gambe esili). Ad esempio prendi il suo articolo sull'allenamento delle braccia in una giornata (una cosa come 13 allenamenti in un giorno!) in cui debutta:
"We live in a world of "istants". There's istant pudding, instant coffee, istant breakfast, instant everything! Speed is God, and our language is peppered with high speed words or terms like FedEx, fax, 56.6 modems, and 300- Megahertz microprocessors... For istance, what would you give to be able to put 3/8 inch in your arms in as short a lenght of time as 24 hours?"

Tipico stile americano (beh è canadese ma ha il senso degli affari tipici del paese dello zio Sam). Ho letto di molti autori, beh, lui è il piiù caro e puntuale.
Arriviamo all'improponibilità dei suoi suggerimenti.
Come ho detto a corollario dei suoi porponimenti ci sono consigli a proposito di quando fermarsi: ovvero se si cala del 5- 7% negli allenamenti di forza e del 20% negli allenamenti di ipertrofia.
In pratica il volume te lo regoli in base alle tue capacità!
Inoltre è buona norma vedere i consigli di altri tecnici. Prendi il n. di set per esercizio. Ina King dà una grande lezione: vanno bene 3 sets per gli esercizi più importanti della seduta, ma 3 non è il n. ottimale per tutti gli esercizi. Per gli altri vanno bene 1- 2 sets. E lo dice Ian King, uno dei migliori tecnici del pianeta. Lo stesso vale per i back off set. Ad esempio Bill Phillips lo consiglia quasi quasi per tutti gli esercizi mentre Ian King solo per quello principale (e specialmente se si fanno serie di forza).
Altro esempio è il metodi 1-6. Carlo Buzzichelli (grazie anche alle esperienze di Vittori e altri tecnici tedeschi, se non sbaglio) consiglia di caricare 5RM e fare solo 3 rps per non produrre grosse fatiche residue e sfruttare lo stesso l'effetto di potenziamento post- tetanico. Ma Carlo lo riferisce come metodo a contrasto per l'allenamento della potenza. Noi possiamo invece sempre riferirci all'ipertrofia come metodo misto forza/ipertrofia mettendo il carico di 8- 10 RM e vedere se si migliora effettivamente la prestazione.
Né Mike né Charles sono il Vangelo. Un minimo di selezione delle info la dobbiamo pur fare!
Cmq sia, Charles è di un altro pianete.
Un saluto,
Valerio

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Originally posted by vabo92


Da questo punto di vista (mi riferisco alla scrittura) hai ragione, la grafia di Mike sicuramente è più graziosa di quella di Charles!
Scherzi a parte, posso dire che a livello divulgativo sono due tra i migliori (beh, le memorie di Mike rimangono). Purtroppo le preferenze dipendono dagli stili di preferenza di ognuno di noi. Non è campata in aria l'affermazione che Mike sia meditativo nelle sue affermazioni. Certo, le sue compotenze non sono eccelse e questo lo ritengo un grosso problema. D'altronde non so che farmi di un bella bottiglia senza acqua. Preferisco una bottiglietta di plastica ma con dell'acqua dentro!
A parte queste considerazioni non si può non ammettere che anche Poliquin sia un grande divulgatore. E per giunta competente. Il fatto è che la sua ironia è tipica americana con annessi esempi alla mano (come quando sfotte le persone con le gambe esili). Ad esempio prendi il suo articolo sull'allenamento delle braccia in una giornata (una cosa come 13 allenamenti in un giorno!) in cui debutta:
"We live in a world of "istants". There's istant pudding, instant coffee, istant breakfast, instant everything! Speed is God, and our language is peppered with high speed words or terms like FedEx, fax, 56.6 modems, and 300- Megahertz microprocessors... For istance, what would you give to be able to put 3/8 inch in your arms in as short a lenght of time as 24 hours?"

Tipico stile americano (beh è canadese ma ha il senso degli affari tipici del paese dello zio Sam). Ho letto di molti autori, beh, lui è il piiù caro e puntuale.
Arriviamo all'improponibilità dei suoi suggerimenti.
Come ho detto a corollario dei suoi porponimenti ci sono consigli a proposito di quando fermarsi: ovvero se si cala del 5- 7% negli allenamenti di forza e del 20% negli allenamenti di ipertrofia.
In pratica il volume te lo regoli in base alle tue capacità!
Inoltre è buona norma vedere i consigli di altri tecnici. Prendi il n. di set per esercizio. Ina King dà una grande lezione: vanno bene 3 sets per gli esercizi più importanti della seduta, ma 3 non è il n. ottimale per tutti gli esercizi. Per gli altri vanno bene 1- 2 sets. E lo dice Ian King, uno dei migliori tecnici del pianeta. Lo stesso vale per i back off set. Ad esempio Bill Phillips lo consiglia quasi quasi per tutti gli esercizi mentre Ian King solo per quello principale (e specialmente se si fanno serie di forza).
Altro esempio è il metodi 1-6. Carlo Buzzichelli (grazie anche alle esperienze di Vittori e altri tecnici tedeschi, se non sbaglio) consiglia di caricare 5RM e fare solo 3 rps per non produrre grosse fatiche residue e sfruttare lo stesso l'effetto di potenziamento post- tetanico. Ma Carlo lo riferisce come metodo a contrasto per l'allenamento della potenza. Noi possiamo invece sempre riferirci all'ipertrofia come metodo misto forza/ipertrofia mettendo il carico di 8- 10 RM e vedere se si migliora effettivamente la prestazione.
Né Mike né Charles sono il Vangelo. Un minimo di selezione delle info la dobbiamo pur fare!
Cmq sia, Charles è di un altro pianete.
Un saluto,
Valerio

Ognuno ha i suoi eroi comunque adesso ho ordinato Heqvy Duty2 finito di leggere quello provero' a leggere I Principi di Carletto Poliquin e ti faro' sapere.Comunque ,tra te e me;non ti sembrano esageratamente troppi 800$ per partecipare ad un suo seminario?E chi e' Dio?Grande tecnico di sicuro ma un po' troppo approfittatore,no?

[vabo92]

Originally posted by strong

Ognuno ha i suoi eroi comunque adesso ho ordinato Heqvy Duty2 finito di leggere quello provero' a leggere I Principi di Carletto Poliquin e ti faro' sapere.Comunque ,tra te e me;non ti sembrano esageratamente troppi 800$ per partecipare ad un suo seminario?E chi e' Dio?Grande tecnico di sicuro ma un po' troppo approfittatore,no?

Prima di tutto io non ho eroi, al limite punti di riferimento in certi casi. E' un annetto abbondante che ho anche problemi con la chiesa (e l'Altissimo) figurarsi se mi dò pena per Poliquin o C. Francis (altro di cui ho apprezzato alcune D&R) o King...
Purtroppo, e te lo dico di cuore, "I principi di Poliquin" sono un testo (mi riferisco alla prima edizione, la seconda è edita solo in inglese) un po' scarsetto, nel senso che gioco forza si deve inserire in un ambito più completo (e per questo esistono altri testi del tecnico canadese, come un libro sulle nuove tendenze di allenamento della forza, un testo sull'allenamento delle braccia ed uno sul dimagrimento. Beh, esiste pure un CD ma non so di cosa parli). Per capire a fondo il libro (non nel suo significato nominale ma in quello più profondo) vanno aggiunti altri scritti e meglio carpirne la mentalità. Calandosi affondo, i principi diventeranno un testo di incomiabile valore.
Prendi ad esempio un'affermazione a pag. 138 riguardante l'allenamento delle braccia secondo una routine di Poliquin. Essa recita che vada seguita per 3 volte la settimana.
Uno legge la frase, si indigna e si mette le mani nei capelli.
però se uno ha letto e riletto questa affermazione se ne sbatte, sa a priori che è sbagliata, non voluta dall'autore. Mi è capitato (lo faccio spesso) di ritornare sugli ultimi 20 D&R di Tozzi e Poliquin/Staley su ON. E mi è capitato appunto di vedere questa considerazione fatta da un lettore a proposito dell'assurdità della proposta (in termini di frequenza non tanto di volume, assurdo pure lui ma...). Tozzi rispondeva che se ogni tanto si prevedono periodi di forte volume... come proposto pure da McRobert... allora va bene, anche perché si escluderebbero errori di traduzione.
Ebbene, arrivati ad un certo punto delle mie conoscenze sapevo che l'affermazione era falsa, cioè che Poliquin non poteva considerare sua l'affermazione. E per quale motivo ne ero sicuro? Perché in 99 scritti su 100 lui raccomanda microcicli di 5 gg in cui le braccia si allenano il quarto (il terzo e quarto giorno si riposa). Quindi affermazione sbagliata.
Poi, cercando su Internet, ho trovato che Poliquin negasse questa affermazione aggiungendo che sicuramente doveva essere stato un raptus durante la stesura del capitolo.
Effettivamente le braccia si allenano 3 volte la settimana (a contar bene) però non si prevedono mai 3 routine specifiche per questo gruppo.
Questo per dirti come è la questione.
Una volta incominciai a leggere un piano di allenamento per la forza delle braccia. Partendo dal presupposto che in pochi effettuono tali lavori incominciò a proporre dei protocolli.
Il primo 5 x 5, classico.
Il secondo il metodo dell'alzatore paziente, un 6 x 2- 4.
A leggere già mi stavo impazientendo perché consideravo che era passato molto tempo (per lui) senza proporre protocolli totalmente diversi dai precedenti. Risultato: terzo ciclo, metodo alla Heavy Duty (da lui chiamato così) con due sets a cedimento per 8- 6 rps (2' di pausa tra i sets se non sbaglio).
Beh quarto ciclo il metodo 5,4,3,2,1.
Questo è il punto. Con i principi manca un bell'elenco sui metodi. Sì ci sono, ma non sono esposti organicamente.
Ma questo è un altro discorso legato a motivi commerciali.
Veniamo agli 800$ per due gg di seminario. Me li farei? Se avessi i soldi per andare in America e con un traduttore, allora sì. Prendi i seminari sugli squilibri muscolari o sulla forza funzionale.
Poi ritorneresti in Italia, ascolteresti il pivello di turno che ti parla dei problemi alla panca... ti metti a ridere perché conosceresti come risolverglielo. Lo stesso per l'allenamento delle braccia, dei dorsali, delle gambe. Per non parlare di ridurre le probabilità di infortunio.
Ti pare poco? A me no! Certo da quelle parti le concezioni sono un po' diverse. Il business è tutto.
Pensa pure ai seminari di Paul Check.
Sono scelte (beh, partendo dal presupposto che uno abbia i soldi e la volontà per farlo) da fare, cmq.
Non è Dio, però essendo un ragazzone a cui chiedono risposte convincenti ed efficienti, beh se li ha si fà pagare. E profumatamente. Penso che anche Carlo Buzzichelli ci sia stato. Potresti chiedere a lui se ne è valsa la pena.
Un saluto,
Valerio

[Deep]

N x 3

Originally posted by vabo92
Altro esempio è il metodi 1-6. Carlo Buzzichelli (grazie anche alle esperienze di Vittori e altri tecnici tedeschi, se non sbaglio) consiglia di caricare 5RM e fare solo 3 rps per non produrre grosse fatiche residue e sfruttare lo stesso l'effetto di potenziamento post- tetanico. Ma Carlo lo riferisce come metodo a contrasto per l'allenamento della potenza. Noi possiamo invece sempre riferirci all'ipertrofia come metodo misto forza/ipertrofia mettendo il carico di 8- 10 RM e vedere se si migliora effettivamente la prestazione.

Stò provando da tempo singole e triple(3reps) personalizzate nel modo che tu hai indicato e sembra funzionare, la progressione c'è e il recupero dalla sessione è ottimale per avere progressi sia in termini di forza che di ipertrofia.

Ciao!

[Gigars]

Re: Re: X Valerio o Vabo (come preferisci)

Originally posted by JPP

ALTRIMENTI MI SA CHE NON AVETE MAI VISTO IL VIDEO DI YATES

Com'è il video? Bello? Racconta!

[vabo92]

Re: N x 3

Originally posted by Deep


Stò provando da tempo singole e triple(3reps) personalizzate nel modo che tu hai indicato e sembra funzionare, la progressione c'è e il recupero dalla sessione è ottimale per avere progressi sia in termini di forza che di ipertrofia.

Ciao!

Vedrai che stallerai pure con questo metodo. Ma ovviamente dato che lo sai, cambierai metodo prima che ciò avvenga.
Un saluto,
Valerio

[Deep]

Re: Re: N x 3

Originally posted by vabo92
Vedrai che stallerai pure con questo metodo. Ma ovviamente dato che lo sai, cambierai metodo prima che ciò avvenga.
Un saluto,
Valerio

Ti dico sinceramente che non mi piace l'approccio mentale che hai con l'allenamento, se pensi che la cosa ottimale sia sempre cambiare.
Personalmente sono dell'opinione di sfruttare qualsiasi schema finchè funziona. La famosa ciclizzazione che si tende ad attuare rigidamente non fà altro che farci girare intorno al problema, e denota una profonda insicurezza nei propri mezzi.

Ti voglio precisare meglio quello che stò attualmente facendo in termini di allenamento, proponendo a te stesso di provarlo (e ti assicuro che per arrivare allo stallo ci vuole davvero molto).

Per darti un'idea di come possa essere impostato un allenamento a fatica cumulativa... ti posto proprio il mio!:

Tab A
Panca a 30°.... N x 3
Panca stretta.. N x 3

Tab B
Bent-press (manubrio).... N x 1
Step-up.................. N x 15
Squat libero............. N x 25

Tab C
Tirate al mento................. N x 3
Rematore a 90° con bilanciere... N x 3

La "N" è il targhet, cioè il numero di serie a cui devo cercare di arrivare quando eseguo una sessione di alllenamento. Attenzione!, dal momento che si prevede l'aumento di circa 1kg per tutti gli esercizi, quando il peso si fà consistente e non si riesce ad arrivare a 10, è OBBLIGATORIO fermarsi!! e, alla sessione successiva, non si incrementa più di 1kg ma si cerca di
arrivare a 10.
Nella sua complessità, il metodo è invece abbastanza semplice e produttivo (incremento costante di peso o di serie). Nota anche il fattore positivo di quando non riesci ad arrivare a 10; dal momento che sei costretto a fermarti lì dove vedi che l'esecuzione non è più corretta, il corpo ne approfitta, diciamo per riprendere fiato, una specie di scarico attivo (proprio perchè esegui meno di 10 serie).
L'unica avvertenza fondamentale è, che se anche ti senti di poter superare quel limite (10) NON FARLO!!, perchè andrebbe ad incidere sul recupero (ricordati che qui non andiamo a cedimento di serie, ma aumentiamo il volume per un cedimento più complessivo).

Finora ti ho sempre nominato il numero 10, ma questa è stata una mia personalizzazione, tieni conto che puoi decidere come targhet un numero che vada da 5(minimo) a 10(massimo). Ti consiglio la pausa di un minuto fra ogni serie, io ne faccio meno perchè ho un recupero abbastanza veloce, qui devi regolarti
tu.
Questo sistema è ritenuto ottimo specialmente per mettere sù massa (magra naturalmente), ma l'incremento del carico incide forzatamente pure sulla forza.
Se vuoi, puoi anche provare le singole, cioè N x 1; è l'unico esercizio in cui utilizzo il 90% del massimale, ma si può anche usare meno peso; come pausa cerca di stare fra i 30 e i 60 secondi, ma se "senti" veramente il carico puoi allungare tale tempo.
Sulle N x 3 comincia con un carico leggero (70% del massimale) e vedi come lo "senti", anche qui bisogna personalizzare, stando attenti a non strafare, l'importante è guadagnare in serie o in peso: a me, finora, è sempre andata bene la progressione. Per farti uno stupido esempio, quando ho utilizzato 33kg per il Bent-press, la prima volta sono riuscito ad eseguire abbastanza
bene 6 serie; la sessione successiva ho eseguito in perfetto stile 8 serie; naturalmente non incremento il carico fino ad arrivare al mio targhet (10).
Un'altra avvertenza: non fare lo sbaglio di eseguire prima o dopo questo metodo anche una sola serie a cedimento, andresti a rovinare tutto quello di positivo che stai ottenendo perchè influenzerebbe molto negativamente il recupero (e te ne accorgeresti subito alla sessione successiva).
Se esegui più esercizi per lo stesso gruppo muscolare, devi forzatamente attendere almeno qualche minuto (io faccio dello stretching fra gli esercizi nella stessa sessione).

Questo in generale, se hai dubbi scrivimi pure!
Deep

[Armando]

Re: Re: Re: N x 3

aaaaaaaaaaaaaaarrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrggggggggggggggggggggggggggggghhhhhhhhhhhhhhh!!!!

Troppa informazione!!!
Scrivete di meno e brevemente mi fannpo male gli occhi!

Comunque strong ha ragione Doc Ken E. Leistner è il migliore....

Basta mi stò gasando...

Find a way

Armando

[strong]

Re: Re: Re: Re: N x 3

Originally posted by Armando
aaaaaaaaaaaaaaarrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrggggggggggggggggggggggggggggghhhhhhhhhhhhhhh!!!!

Troppa informazione!!!
Scrivete di meno e brevemente mi fannpo male gli occhi!

Comunque strong ha ragione Doc Ken E. Leistner è il migliore....

Basta mi stò gasando...

Find a way

Armando

Vai Army contavo sul tuo appoggio morale!

[Gigars]

Quello che non capisco di valerio è il suo allenamento... 4 giorni a settimana, con sovrapposizioni varie a volume alla Poliquin...

Caro valerio, non lo sai che Poliquin è capace di allenarte solo gente piena di roba fin sopra le orecchie?