Aiuto per scheda Massa!

[Lodewijik]

Sto per postarvi la mia seconda scheda per la massa, ho 16 anni, altezza 1,62, peso 63 kg.
vi metto prima la scheda precedente

PETTO
Panca piana con bilancere 4X6
dips 3x8
SPALLE
lento avanti 4X6
Alzate laterali a busto flesso 3X10
TRICIPITI
push down ai cavi 4X10



GAMBE
Squat 4X6
leg press 3X8
leg curl 3X12
calf machine da seduto 3X15
ADDOMINALI
crunch 3X20
crunch inverso su panca inclinata 3X 15




DORSALI
Trazioni alla sbarra presa prona 4X6
rematore con bilanciere 3x8
Pulley 3X10
BICIPITI
Curl con bilancere 4X6
ADDOMINALI


ed ecco quella nuova:

DORSALI-BICIPITI
Trazioni presa prona 4X6
Rematore con bilancere 3X8
Trazioni presa supina 3x8
Curl Bilancere 4X6

GAMBE-ADDOMINALI
Stacchi da terra 5x6
Squat 5x6
Affondi 2x12
calf in piedi 4x15
crunch su palla svizzera 3x20
crunch inverso su panca inclinata 3x max

PETTO-TRICIPITI- SPALLE
Panca piana 4X6
Dips 3X8
Croci con manubri su panca inclinata 3x12
Lento avanti 4X6
arnold press 3X10
Panca stretta 4X10


Come vi sembra?

[gigamesh90]

ciao da quanto ti alleni? quali sono i tuoi carichi nei fondamentali?

[Lodewijik]

che bello, finalmente un forum in cui qualcuno mi risponde.
Allora, sollevo ancora pesi piuttosto bassi:
Le trazioni le faccio tutte a corpo libero
Rematore 30KG
Curl con bilancere 12 KG senza contare il bilancere che non so quanto pesa
Stacchi da terra non lo so... li faccio domani
squat anche... ho sempre fatto leg press con cui spingo 100KG
panca piana 40 KG
dips a corpo libero
lento avanti 24 kg


mi alleno da sette mesi, ma questo è soltanto il mio secondo mese di massa

[gigamesh90]

DORSALI-BICIPITI
stacchi 5 4 3 2
Trazioni presa prona 4X6 + sovrac se riesci
Rematore con bilancere 10 8 6
pulley 3x12
Curl Bilancere 4X6 o 10 8 8 6
curl a martello 3x12

GAMBE-ADDOMINALI
Squat 4x6
leg press 3x6
Affondi 3x10
stacchi gt 3x6
leg curl 3x12
calf in piedi 4x25
crunch su palla svizzera 3x20
crunch inverso su panca inclinata 3x max

PETTO-TRICIPITI- SPALLE
Panca piana 6 6 8 8
Dips 3X8 + sovrac se riesci
Croci con manubri su panca inclinata 3x12
Lento avanti 8 8 10
alzate frontali 3x8
alzate lat 3x12
Panca stretta 6 6 8 8
push down 3x12

dato che ti alleni già da sette mesi ho aggiunto un es per bic. e tric.

[Lodewijik]

gli esercizi con tipo 10 8 8 6 devo farli con un carico crescente?

[gigamesh90]

si

[Lodewijik]

non sono troppo 5 esercizi per le gambe?

[gigamesh90]

non sono troppo 5 esercizi per le gambe?

a momenti sono pochi tieni conto che le gambe costituiscono l'intera parte inferiore del corpo e non sono composte da un solo muscolo come il petto ma da più muscoli;
femorali, quadricipiti e polpacci per esempio...

[Lodewijik]

scusa la mia ignoranza, ma qual è lo scopo di fare gli esercizi prima con 10, poi con 8 e poi con 6 ripetizioni?
oppure per esempio, nella panca piana, le prime due rip sono da 6 e le ultime due sono da 8.

[gigamesh90]

servono a sfinire meglio il muscolo... prova a fare un search con scritto piramidale

[Lodewijik]

e se facessi una cosa del genere? (mi piace allenarmi con pochi esercizi)


DORSALI-BICIPITI
Stacchi da terra 5X5
Trazioni presa prona 4X6
Rematore bilanciere 3X8
Pulley 2X12
Curl Bilancere 4X6
Curl a martello 2X12

GAMBE-ADDOMINALI
Squat 5x6
Leg press 3X8
Good morning 3X8
Leg extension 2x12
calf in piedi 4x20
crunch su palla svizzera 3x20
crunch inverso su panca inclinata 3x max

PETTO-TRICIPITI- SPALLE
Panca piana 4X6
Dips 3X8
Croci con manubri su panca inclinata 2x12
Lento avanti 4X6
alzate frontali 3X8
alzate laterali a 90° 3X8
Panca stretta 4X10

[gigamesh90]

aggiungi almeno un es pesante per i femorali e potrebbe andare