Modifica scheda --> Intensità

[Manx]

hai ragione scusa...mi sono dimenticato e non ho nemmeno avuto tempo...gli ultimi giorni prima del trasloco in un'altra città sono i peggiori

Cmq:

Lunedi Petto-delt front-lat Tricipiti
Panca Piana 4x6 120'' o 10 8 6 6 rest ampi
Panca manubri 30° 3x8 90'' farei a 45 con bilanc. 12 10 8 60"
dip 4xmax 90'' metti un i target rip da raggiungere (tra le 6/10 es.) e sovracc. rest di 90". Fai tre serie con sovracc. finita la terza serie molli il sovracc. e procedi senza recupero con mezze rip a cedimento.
cross-over 3x6+6+6 60'' farei croci con manubri su panca piana/inclinata/declinata (alternale) 12 10 8 60" senza stripping.
lento avanti seduto 3x8 90'' 10 8 6 con bilanc. ma puoi alternare con i manubri
alzate laterali 2x12 60'' 3 serie 12 10 8 a 60"
panca stretta 3x8 90'' come lento avanti
push down corda 3x6+6+6 60'' 2 soli stripping, cosi': 12 rip, rest 50", quindi 8+8 con carico a scendere.Varia la presa (inversa, ali di gabbiano, corda ecc...non fossilizzarti solo su di una variante)

Mercoledi : gambe e addome
leg press 4x8 120'' oppure tu dicevi front squat? Front squat 8 8 6 6 ma trova il modo di fare anche il back...non hai un reggibilanciere almeno? Rest ampi
Pressa 10 8 6 90"----> scarico immediato dopo la terza serie, no rest, e arriva a 15/20 rip
Affondi 3x10 90" 60"
stacco gt 8 8 6 6 90"
Leg ext 2x10 90" via
Leg curl 4x6 60" sdraiato meglio 12 10 8 60"
Polpacci alla pressa 3x15 60'' farei in piedi, 3x10 con rest abbreviati (40")
polpacci seduto o alla pressa 2-3serie da 20-30 rip, rapide e pompanti. 40"

Venerdi Dorso-Bicipiti-delt post

Stacchi gt 4x6 120" farei semmai lo stacco normale ( es. 5 4 3 o stacco alto su panca 10 8 6; in entrambi i casi rest ampi)
Trazioni 4xMax 90" vale il discorso delle dip fatto sopra (fai pero' 3 serie con sovraccarico senza scarico finale). Rest pero' + elevati e alterna di settimana in settimna l'ordine dell'ex.con lo stacco.
Rematore man. 3x8 90" farei bilanc. rest ampi, 6 6 6
Pulley 3x6+6+6 60" cosi': 10 60"---> 8+8 con carico a scendere. Presa a V, movimento dinamico del busto.
alzate a 90 2x12 60" 8 8 8
scrollate man 3x20 60'' toglierei per il momento oppure 2 sole serie con bilanc. da 10 a 50"
traz presa inv. 3xmax 90" togli per il momento...anche perché 1) il dorso è lavorato abbastanza, 2) non è un esercizio per i bicipiti, 3) a fine sessione faresti poche rip e probabilmente male.
curl bilanc 3x8 90'' 6 6 6
o curl hammer 3x6+6+6 60'' 12 10 8 senza stripping

[Hunterboy]

hai ragione scusa...mi sono dimenticato e non ho nemmeno avuto tempo...gli ultimi giorni prima del trasloco in un'altra città sono i peggiori

Cmq:

Lunedi Petto-delt front-lat Tricipiti
Panca Piana 4x6 120'' o 10 8 6 6 rest ampi
Panca manubri 30° 3x8 90'' farei a 45 con bilanc. 12 10 8 60"
dip 4xmax 90'' metti un i target rip da raggiungere (tra le 6/10 es.) e sovracc. rest di 90". Fai tre serie con sovracc. finita la terza serie molli il sovracc. e procedi senza recupero con mezze rip a cedimento.
cross-over 3x6+6+6 60'' farei croci con manubri su panca piana/inclinata/declinata (alternale) 12 10 8 60" senza stripping.
lento avanti seduto 3x8 90'' 10 8 6 con bilanc. ma puoi alternare con i manubri
alzate laterali 2x12 60'' 3 serie 12 10 8 a 60"
panca stretta 3x8 90'' come lento avanti
push down corda 3x6+6+6 60'' 2 soli stripping, cosi': 12 rip, rest 50", quindi 8+8 con carico a scendere.Varia la presa (inversa, ali di gabbiano, corda ecc...non fossilizzarti solo su di una variante)

Mercoledi : gambe e addome
leg press 4x8 120'' oppure tu dicevi front squat? Front squat 8 8 6 6 ma trova il modo di fare anche il back...non hai un reggibilanciere almeno? Rest ampi
Pressa 10 8 6 90"----> scarico immediato dopo la terza serie, no rest, e arriva a 15/20 rip
Affondi 3x10 90" 60"
stacco gt 8 8 6 6 90"
Leg ext 2x10 90" via
Leg curl 4x6 60" sdraiato meglio 12 10 8 60"
Polpacci alla pressa 3x15 60'' farei in piedi, 3x10 con rest abbreviati (40")
polpacci seduto o alla pressa 2-3serie da 20-30 rip, rapide e pompanti. 40"

Venerdi Dorso-Bicipiti-delt post

Stacchi gt 4x6 120" farei semmai lo stacco normale ( es. 5 4 3 o stacco alto su panca 10 8 6; in entrambi i casi rest ampi)
Trazioni 4xMax 90" vale il discorso delle dip fatto sopra (fai pero' 3 serie con sovraccarico senza scarico finale). Rest pero' + elevati e alterna di settimana in settimna l'ordine dell'ex.con lo stacco.
Rematore man. 3x8 90" farei bilanc. rest ampi, 6 6 6
Pulley 3x6+6+6 60" cosi': 10 60"---> 8+8 con carico a scendere. Presa a V, movimento dinamico del busto.
alzate a 90 2x12 60" 8 8 8
scrollate man 3x20 60'' toglierei per il momento oppure 2 sole serie con bilanc. da 10 a 50"
traz presa inv. 3xmax 90" togli per il momento...anche perché 1) il dorso è lavorato abbastanza, 2) non è un esercizio per i bicipiti, 3) a fine sessione faresti poche rip e probabilmente male.
curl bilanc 3x8 90'' 6 6 6
o curl hammer 3x6+6+6 60'' 12 10 8 senza stripping

ti ringrazio, beh per il trasloco è sempre un casino, anch'io l'ho fatto 6 mesi fa ed è stato molto pesante sotto tutti gli aspetti!! fine OT.

volevo chiederti pulley con movimento dinamico del busto intendi nella fase negativa di accompagnare col busto il peso in avanti? anziché tenere il busto fermo giusto?

quanto consigli di tenerla ?

[Manx]

ti ringrazio, beh per il trasloco è sempre un casino, anch'io l'ho fatto 6 mesi fa ed è stato molto pesante sotto tutti gli aspetti!! fine OT.

volevo chiederti pulley con movimento dinamico del busto intendi nella fase negativa di accompagnare col busto il peso in avanti? anziché tenere il busto fermo giusto?

si esatto, con negativa molto allungata e positiva di prepotenza. Il pulley va fatto anche cosi', anzi, io lo preferisco. Oppure al contrario con busto bloccato sia in positiva che in negativa e tiri di sole braccia.

quanto consigli di tenerla ?

La base puoi tenerla parecchio, ma ogni 2-3 settimane puoi aggiungere delle modifiche, come ho messo nella revisione. Es. 2 settimane pulley schienato parecchio, poi 2 settimane di sole braccia. Rematore 2 settimana presa prona, 2 presa supina ecc...oppure un cambio ogni settimana. Stesso discorso vale per i recuperi, puoi variare anche i piramidali, es. da 10 8 6 a 6 8 10 ecc....

Buon wo

[Hunterboy]

grazie manx! se avrò ancora bisogno per delle altre modifiche mi farò sentire! buon wo e trasloco anche a te!

[Hunterboy]

hai ragione scusa...mi sono dimenticato e non ho nemmeno avuto tempo...gli ultimi giorni prima del trasloco in un'altra città sono i peggiori

Cmq:

Lunedi Petto-delt front-lat Tricipiti
Panca Piana 4x6 120'' o 10 8 6 6 rest ampi
Panca manubri 30° 3x8 90'' farei a 45 con bilanc. 12 10 8 60"
dip 4xmax 90'' metti un i target rip da raggiungere (tra le 6/10 es.) e sovracc. rest di 90". Fai tre serie con sovracc. finita la terza serie molli il sovracc. e procedi senza recupero con mezze rip a cedimento.
cross-over 3x6+6+6 60'' farei croci con manubri su panca piana/inclinata/declinata (alternale) 12 10 8 60" senza stripping.
lento avanti seduto 3x8 90'' 10 8 6 con bilanc. ma puoi alternare con i manubri
alzate laterali 2x12 60'' 3 serie 12 10 8 a 60"
panca stretta 3x8 90'' come lento avanti
push down corda 3x6+6+6 60'' 2 soli stripping, cosi': 12 rip, rest 50", quindi 8+8 con carico a scendere.Varia la presa (inversa, ali di gabbiano, corda ecc...non fossilizzarti solo su di una variante)

Mercoledi : gambe e addome
leg press 4x8 120'' oppure tu dicevi front squat? Front squat 8 8 6 6 ma trova il modo di fare anche il back...non hai un reggibilanciere almeno? Rest ampi
Pressa 10 8 6 90"----> scarico immediato dopo la terza serie, no rest, e arriva a 15/20 rip
Affondi 3x10 90" 60"
stacco gt 8 8 6 6 90"
Leg ext 2x10 90" via
Leg curl 4x6 60" sdraiato meglio 12 10 8 60"
Polpacci alla pressa 3x15 60'' farei in piedi, 3x10 con rest abbreviati (40")
polpacci seduto o alla pressa 2-3serie da 20-30 rip, rapide e pompanti. 40"

Venerdi Dorso-Bicipiti-delt post

Stacchi gt 4x6 120" farei semmai lo stacco normale ( es. 5 4 3 o stacco alto su panca 10 8 6; in entrambi i casi rest ampi)
Trazioni 4xMax 90" vale il discorso delle dip fatto sopra (fai pero' 3 serie con sovraccarico senza scarico finale). Rest pero' + elevati e alterna di settimana in settimna l'ordine dell'ex.con lo stacco.
Rematore man. 3x8 90" farei bilanc. rest ampi, 6 6 6
Pulley 3x6+6+6 60" cosi': 10 60"---> 8+8 con carico a scendere. Presa a V, movimento dinamico del busto.
alzate a 90 2x12 60" 8 8 8
scrollate man 3x20 60'' toglierei per il momento oppure 2 sole serie con bilanc. da 10 a 50"
traz presa inv. 3xmax 90" togli per il momento...anche perché 1) il dorso è lavorato abbastanza, 2) non è un esercizio per i bicipiti, 3) a fine sessione faresti poche rip e probabilmente male.
curl bilanc 3x8 90'' 6 6 6
o curl hammer 3x6+6+6 60'' 12 10 8 senza stripping

mi spiegheresti lo stacco alto su panca? non avendolo mai fatto.

[Manx]

http://www.youtube.com/watch?v=55K0fHRJpXo