Ora Massa o Forza ?

[pairdeer]

Questa è la scheda

Allora: questa è la scheda che sto usando da febbraio:

Il carico è senza considerare il peso del bilanciere

Mese 6: A/B/C
A
Panca piana 4x6 - 38kg
Spinte manubri incl. 3x10 - 14kg
Croci 3x12 - 12kg
Lento avanti/dietro 3x8 - 12kg
Alzate laterali 3x12 - 6kg
Push down 3x10 - 45kg

B
Trazioni 4xmax. - 4
Lat machine 3x10 - 45kg
Rematore man 4x8 - 14kg
Alzate laterali 90° 3x12 - 6kg
Curl man 3x8 - 12kg
Curl concentrato 3x12/15 - 8kg

C
Squat 4x6 - 40kg
Leg press 4x8 - 120kg
Leg ext 3x12 - 64kg
Leg Curl 3x10 - 35kg
addome a piacere

alla fine di ogni allenamento faccio 20min di cardio

Nel mese 6:
120''-150'' in panca e squat
90''-120'' nei multiarticolari
60''-90'' nei monoarticolari

Aiutatemi a costruire una scheda per superare questa fase di stallo.
grazie

[Manx]

il bilanciere va considerato...SEMPRE...non è un dettaglio...usararne uno da 10, da 12, da 16 o da 20...quale usi?

[pairdeer]

il bilanciere va considerato...SEMPRE...non è un dettaglio...usararne uno da 10, da 12, da 16 o da 20...quale usi?

Manx giuro lunedi chiedo,
questa settimana l'istruttore non sempre c'era e gli altri builder sparavano numeri a caso, lunedi mi metto di punta così sarò preciso,
grazie

[RAYBAN]

Allora: questa è la scheda che sto usando da febbraio:

Il carico è senza considerare il peso del bilanciere

Mese 6: A/B/C
A
Panca piana 4x6 - 38kg
Spinte manubri incl. 3x10 - 14kg
Croci 3x12 - 12kg
Lento avanti/dietro 3x8 - 12kg
Alzate laterali 3x12 - 6kg
Push down 3x10 - 45kg

B
Trazioni 4xmax. - 4
Lat machine 3x10 - 45kg
Rematore man 4x8 - 14kg
Alzate laterali 90° 3x12 - 6kg
Curl man 3x8 - 12kg
Curl concentrato 3x12/15 - 8kg

C
Squat 4x6 - 40kg
Leg press 4x8 - 120kg
Leg ext 3x12 - 64kg
Leg Curl 3x10 - 35kg
addome a piacere

alla fine di ogni allenamento faccio 20min di cardio

Nel mese 6:
120''-150'' in panca e squat
90''-120'' nei multiarticolari
60''-90'' nei monoarticolari

Aiutatemi a costruire una scheda per superare questa fase di stallo.
grazie

La scheda non la cambierei in toto... Mi limiterei a cambiare un po' le schema delle ripetizioni e ad inserire lo stacco. Volendo aumenterei per i gruppi grandi un po' il numero di sets o lasciandole inalterate inserire qualche tecnica d'intensità.
Già inserire lo stacco, per uno che non lo ha fatto per molto tempo (o non lo ha mai fatto), dà uno stimolo diverso che può portare alla crescita, se le kcal sono adeguate allo scopo.

La base della scheda è buona...quindi ti basta apportare delle piccole variazioni senza snaturarla e dare continuità al lavoro svolto.

[Manx]

appoggio ryban

[pairdeer]

il bilanciere va considerato...SEMPRE...non è un dettaglio...usararne uno da 10, da 12, da 16 o da 20...quale usi?

Allora....
stasera ho chiesto i pesi dei bilancieri, eppure non è stato precisissimo, cmq:
Bilanciere Panca: 7-8Kg
Bilanciere Squat: Intorno ai 20Kg

questo è quanto detto dall'istruttore;

riguardo alla scheda quindi come mi muovo ?
grazie

[pairdeer]

La scheda non la cambierei in toto... Mi limiterei a cambiare un po' le schema delle ripetizioni e ad inserire lo stacco. Volendo aumenterei per i gruppi grandi un po' il numero di sets o lasciandole inalterate inserire qualche tecnica d'intensità.
Già inserire lo stacco, per uno che non lo ha fatto per molto tempo (o non lo ha mai fatto), dà uno stimolo diverso che può portare alla crescita, se le kcal sono adeguate allo scopo.

La base della scheda è buona...quindi ti basta apportare delle piccole variazioni senza snaturarla e dare continuità al lavoro svolto.

RayBan,
lo stacco devo inserirlo al posto dei femorali ?
per quanto riguarda l'aumento dei sets o la tecnica di intensità mi aiuteresti ?
in che modo dovrei modificare la scheda ?
grazie

[RAYBAN]

RayBan,
lo stacco devo inserirlo al posto dei femorali ?
per quanto riguarda l'aumento dei sets o la tecnica di intensità mi aiuteresti ?
in che modo dovrei modificare la scheda ?
grazie

Lo stacco lo inserisci senza togliere niente... Lo metti nella sessione del dorso e via (direi come primo esercizio...4*4-6, rest 2-3').

Puoi inserire qualche slide finale, messa nell'ultimo esercizio per quel gruppo. (scali di peso del 20-40%, e fai il massimo delle reps che vengono). Ma questa è solo una delle tecniche ed è la più "facile" da inserire nel contesto.

Ma soprattutto, giocherei col numero delle ripetizioni e coi tempi di recupero tra le serie. La base della scheda per ora la terrei, dato che ci sono molte variabili ancora da sperimentare in queste 3 split.

[pairdeer]

Lo stacco lo inserisci senza togliere niente... Lo metti nella sessione del dorso e via (direi come primo esercizio...4*4-6, rest 2-3').

Nuova Scheda 9° Mese: A/B/C
A
Panca piana 4x6 - 38kg
Spinte manubri incl. 3x10 - 14kg
Croci 3x12 - 12kg
Lento avanti/dietro 3x8 - 12kg
Alzate laterali 3x12 - 6kg
Push down 3x10 - 45kg

B
Stacchi - 4x4/6
Trazioni 4xmax. - 4
Lat machine 3x10 - 45kg
Rematore man 4x8 - 14kg
Alzate laterali 90° 3x12 - 6kg
Curl man 3x8 - 12kg
Curl concentrato 3x12/15 - 8kg

C
Squat 4x6 - 40kg
Leg press 4x8 - 120kg
Leg ext 3x12 - 64kg
Leg Curl 3x10 - 35kg
addome a piacere

alla fine di ogni allenamento faccio 20min di cardio

Puoi inserire qualche slide finale, messa nell'ultimo esercizio per quel gruppo. (scali di peso del 20-40%, e fai il massimo delle reps che vengono)

Esattamente intendi che nell'esercizio già presente nella scheda lo porto a cedimento con un numero di ripetizioni alto scalando il peso ?
oppure intendi inserire un altro esercizio da effettuare il quel modo ?

Ma soprattutto, giocherei col numero delle ripetizioni e coi tempi di recupero tra le serie..

Questo passaggio non l'ho capito
Grazie dell'aiuto.

[RAYBAN]

- La slide era solo un esempio. Es. nelle croci per il petto, fai 8 reps scali il peso di un 20-40% (anche cambiando nelle varie sedute o anche nei sets successivi) e ne fai quante ne vengono...

- Nel giorno "A" inserirei le dip per 3-4 serie, in modo da bombardare maggiormente l'area petto-deltoidi-tricipiti.

- Per "giocare" intendevo il variare le ripetizioni e i tempi di recupero tra le serie. Es. se fai sempre un 3*8 puoi fare un 3*6-8-10, 3*10-8-6, 3*6-12-6 e via dicendo... i recuperi tra le serie puoi fare 30'' come 3'... Varia, soprattutto negli ex. complementari...il fisico ne trarrà beneficio.

[pairdeer]

- La slide era solo un esempio. Es. nelle croci per il petto, fai 8 reps scali il peso di un 20-40% (anche cambiando nelle varie sedute o anche nei sets successivi) e ne fai quante ne vengono...

- Nel giorno "A" inserirei le dip per 3-4 serie, in modo da bombardare maggiormente l'area petto-deltoidi-tricipiti.

- Per "giocare" intendevo il variare le ripetizioni e i tempi di recupero tra le serie. Es. se fai sempre un 3*8 puoi fare un 3*6-8-10, 3*10-8-6, 3*6-12-6 e via dicendo... i recuperi tra le serie puoi fare 30'' come 3'... Varia, soprattutto negli ex. complementari...il fisico ne trarrà beneficio.

Nuova Scheda 9° Mese: A/B/C
A
Panca piana 4x6 - 38kg
Spinte manubri incl. 3x10 - 14kg
Croci 3x12 - 12kg
Dip 3x10 -----(va bene come ultimo esercizio e 3x10 ?)
Lento avanti/dietro 3x8 - 12kg
Alzate laterali 3x12 - 6kg
Push down 3x10 - 45kg

B
Stacchi - 4x4/6
Trazioni 4xmax. - 4
Lat machine 3x10 - 45kg
Rematore man 4x8 - 14kg
Alzate laterali 90° 3x12 - 6kg
Curl man 3x8 - 12kg
Curl concentrato 3x12/15 - 8kg

C
Squat 4x6 - 40kg
Leg press 4x8 - 120kg
Leg ext 3x12 - 64kg
Leg Curl 3x10 - 35kg
addome a piacere

Quando parli del "giocare" tra ripetizioni il peso lo rimango invariato ?

[quote]
La slide era solo un esempio. Es. nelle croci per il petto, fai 8 reps scali il peso di un 20-40% (anche cambiando nelle varie sedute o anche nei sets successivi) e ne fai quante ne vengono..
[\quote]
il peso lo devo scalare ad ogni serie ? oppure solo all'ultima reps ?
grazie
P.S.: Buona Pasqua e Pasquetta fatta

[RAYBAN]

Per DIP alla fine intendi dopo aver allenato spalle e tricipiti? (più che altro come finale, intendi?) Sì, può andare.
Oppure
Per DIP alla fine intendi come ultimo ex per il petto? Io lo metterei come secondo o terzo esercizio e lo farei pesante. Ultime le croci.

[RAYBAN]

Dimenticavo l'altra domanda!

Il carico è anch'essa una variabile nel "gioco" numero di reps e recuperi tra le serie. Quindi può essere costante, maggiore o minore.

[pairdeer]

Per DIP alla fine intendi dopo aver allenato spalle e tricipiti? (più che altro come finale, intendi?) Sì, può andare.
Oppure
Per DIP alla fine intendi come ultimo ex per il petto? Io lo metterei come secondo o terzo esercizio e lo farei pesante. Ultime le croci.

Allora (per favore correggimi se sbaglio) domani dovrei procedere così:

A
Panca piana 4x6 - 38kg
Dip 3x10
Spinte manubri incl. 3x10 - 14kg
Croci 3x12 - 12kg
Lento avanti/dietro 3x8 - 12kg
Alzate laterali 3x12 - 6kg
Push down 3x10 - 45kg

Vorrei anche seguire il tuo consiglio sullo scalare del peso 20%/40% fino a cedimento;
volevo sapere lo faccio per tutte le serie oltre la prima oppure solo all'ultima serie ?

ed anche lo devo fare per tutti gli esercizi ?
è un "gioco" che devo fare in tutti gli allenamenti oppure a random?
Grazie per l'aiuto.

[RAYBAN]

Allora (per favore correggimi se sbaglio) domani dovrei procedere così:

A
Panca piana 4x6 - 38kg ok
Dip 3x10 fai anche meno reps in favore del carico 6-8, non tutti i sets da 10 insomma.
Spinte manubri incl. 3x10 - 14kg ok
Croci 3x12 - 12kg ok
Lento avanti/dietro 3x8 - 12kg ok
Alzate laterali 3x12 - 6kg ok
french press 4*8
Push down 3x10 - 45kg ok


Vorrei anche seguire il tuo consiglio sullo scalare del peso 20%/40% fino a cedimento;
volevo sapere lo faccio per tutte le serie oltre la prima oppure solo all'ultima serie ?

ed anche lo devo fare per tutti gli esercizi ?
è un "gioco" che devo fare in tutti gli allenamenti oppure a random?
Grazie per l'aiuto.

La slide falla nelle ultime due serie. Non lo farei in tutti gli esercizi assolutamente. Solo nell' ultimo esercizio di ogni gruppo muscolare.