Help Scheda Definizione

**Manx** · 05-04-2011, 21:33:53

devi mettere su muscolo, non definire :nono2:

**crenS** · 05-04-2011, 21:49:52

ok allora seguirò una dieta per la massa! grazie!

quanti kg devo prendere circa?

ultima domanda: scheda massa o massa-forza?

**Manx** · 06-04-2011, 08:36:17

I primi cicli di allenamento per un neofita - una proposta - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/225378-I-primi-cicli-di-allenamento-per-un-neofita-una-proposta

La parola neofita ha diversi sinonimi: iniziato, novizio, principiante, esordiente. Questo articolo è diretto a tutti coloro che si sono riconosciuto in una delle parole qui sopra, a tutti quelli che, insomma, dopo qualche seduta in palestra per attivare i muscoli, non sanno che fare per migliorare la propria condizione.

fai piu' che altro una normo-calorica o leggermente ipocalorica

posta la dieta con la tua foto in sezione dieta.

**crenS** · 06-04-2011, 11:08:23

manx ho posto in Dieta ed Alimentazione

ho guardato tra le schede di massa fatta da te, pensi che questa sia adatta al mio caso?

Lunedi gambe spalle

Squat 4x6
Affondi 3x10
Leg press 4x10
Leg curl 4x6
Calf machine in piedi 4xmax
Military press 3x10
tirate al mento 3x8
Alzate laterali 3x12

Giovedi petto tricipiti

Panca piana 4x6
Panca inclinata 3x12
Cross ai cavi per il petto in piedi 4x12

French press 4x6
Push down ai cavi 3x12

Venerdi dorso bicipiti

Stacco 4x6
Lat xmachine davanti 4x8 /trazioni prone 4xmax
Rematore con manubri 4x6
Pulley basso 3x12
rowing torso 3x12
Curl con bilanciere 3x8
Curl manubri 3x12

**Manx** · 06-04-2011, 15:32:26

basterebbe rivedere quella che ti hanno dato in palestra,se ti alleni da un anno una abc puo' essere appropriata. Dopo o questa sera te la riguardo (bisogna pero' rivedere lo splittaggio, inserire le dip,trazioni, rematore e fare le gambe da sole e per bene--->ovvero squat).

**crenS** · 06-04-2011, 20:54:43

si una A+B+C è perfetta! aspetto i tuoi consigli

**Manx** · 06-04-2011, 22:23:41

parte A (torace e tricipiti)

panca piana 12 10 10 8 10 8 6 o simili
croci cavi alti 4x12 Dip almeno 3 serie da 6/8 se riesci con sovracc.
spinte su panca 30° 4x12 userei il bilanc. panca a 30 o 45 alterna farei 12 10 8
croci su piana o inclinata, con manubri 12 10
arnold press 12 10 10 8 o lento avanti man/bil. 10 8 6
alzate laterali 4x12 12 10 8
french press 12 10 10 8 10 8 6
tricipiti ai cavi 4x12 12 10

parte b (dorso-del post-bicipiti)

trazioni, leggi il 3d in rilievo su come impostare il lavoro
lat machine presa larga 12 10 10 8 10 8 6, ma puoi fare la presa commando, stretta, supina, prona non troppo larga, dietro alla testa se non hai problemi ecc...
Rematore bilanc. 8 8 6 6
Alzate a 90 o rowing torso 8 8 8
panca scott 12 10 10 8 o bilanciere in piedi 8 8 6 6
manubri alternato su panca 4x12 12 10 8, o in piedi, o seduto senza schienale, o con schienale...varia sempre gli ex.

parte C zampe

Squat libero (no multi) 8 8 6 6 o 10 8 6 6 varia
pressa gambe 10 8 6
Un paio di serie di affondi da 6/8 rip a zampa
leg extension 12 10
stacco gambe tese sai farlo? 10 8 6 6
Leg curl sdraiato 12 10
molleggi su scalino per polpaccio 3x20 10 rip, oppure in piedi alla macchina, al multi ecc...
farei anche un ex per i polpacci da seduto o alla pressa 30 rip x 2/3 serie

E' solo una bozza...recuperi ampi nei base, nei complementari scendi a 60"-90". Leggi la discussione sul riscaldamento nella sezione qui sopra "3d in nota consigliati". Varia gli ex cosi' il volume: se una volta fai un piramidale es. 10 8 6, la volta dopo puoi fare 6 8 10 ecc...non ti fossilizzare.

Addome una-due volte a settimana a piacere, senza ammazzarsi di serie e rip.

**Manx** · 07-04-2011, 07:43:13

non ho la minima idea di chi tu stia parlando, cmq sei ot, non è la tua discussione...

**crenS** · 07-04-2011, 13:34:03

grazie manx! le gambe dici bastano una volta a settimana?

questa scheda la tengo per 2 mesi?

**Manx** · 07-04-2011, 13:43:13

ora cosa ti fa pensare che le gambe vadano allenate di piu'....?

**crenS** · 07-04-2011, 15:43:10

nulla è che mi hanno detto (amico mio) che le gambe vanno allenate di più di una volta a settimana per la massa, ma anche a me sembrava strano..

**Manx** · 07-04-2011, 17:07:41

che stronzate...volendo puoi allenare tutto piu' volte a settimana, anzi, per te che sei ancora agli inizi sarebbe quasi meglio...la scheda non la terrei oltre le 3-4 settimane.

**crenS** · 07-04-2011, 22:03:08

vai ok allora faccio questa per 3-4 settimane!

***RAYBAN*** · 08-04-2011, 11:28:04

Originariamente Scritto da crenS Visualizza Messaggio

vai ok allora faccio questa per 3-4 settimane!

Comunque la discussione che ti ha linkato Termosimone leggila. Almeno capisci "il come" e "il perché" di come fare durante il periodo di definizione che in futuro (quando il fisico sarà più maturo) andrai a fare.