Scheda allenamento per Ragazza - chiedo consigli
Ciao a tutti, vorrei un aiuto per una scheda di allenamento per una ragazza dopo un paio di anni di palestra "blanda" vorrebbe iniziare a fare un po' più sul serio. 
Fisico normale, un po' di ciccia da eliminare su pancia e fianchi.
Obiettivi allenamento: rassodare, potenziare la massa muscolare e magari perdere un paio di kg per l'estate (curando l'alimentazione ovviamente), solite cose!
Scheda di tipo AB da fare 3 volte a settimana, quindi ABA BAB.
Non ho messo panca piana e Squat, so che sono importanti ma meglio mettere prima un po' di forza che finire schiacciati sotto un bilancere e fare male l'esercizio. Li aggiungerò più avanti nella prossima scheda.
****Tabella A****
RISCALDAMENTO 10'
AFFONDI IN AVANTI 3x10 Rec. 1'
LEG EXTENSION 3 X 10 REC 1'30"
CALF MACHINE IN PIEDI 3 X 12 REC 1'30"
LENTO AVANTI SEDUTA 1x8(50%) 3x12 Rec. 2
ALZATE LATERALI CON MANUBRI 3 X 12 REC 1'30"
LAT MACHINE AVANTI 1x8(50%) 3x12 Rec. 2
ADDOMINALI ALTI 3 X 15 REC 1'30"
Ciclette 10'
STRETCHING
****Tabella B****
RISCALDAMENTO 10'
PRESSA ORIZZONTALE 1x8(50%) 3x15 Rec. 2
IPEREXTENSION 3 X 10 REC 1'30"
CHEST PRESS SEDUTA 1x8(50%) 3x12 Rec. 2
PECTORAL MACHINE 3 X 10 REC 1'30"
TRICIPITI al CAVO BASSO 3 X 12 REC 1'30"
REMATORE CON MANUBRIO 3x10 Rec. 1'
CRUNCH INV SU PANCA INCLINATA 3 X 15 REC 1'30"
Ciclette 10'
STRETCHING
Avete consigli su eventuali modifiche o sostituzioni?
Terrei intorno ad 1 ora di allenamento, non di più per motivi di tempo.
Ero indeciso se inserire calf machine per i polpacci o meno (per mettere i tacchi, meglio un polpaccio piccolo), meglio sostituirlo con qualcos'altro che manca?
Grazie a tutti!!!
---------- Post added 02-04-2011 at 16:41:21 ---------- Previous post was 01-04-2011 at 16:50:21 ----------
Nessun cambiamento da fare...?????
Non ci credo :-P
Fisico normale, un po' di ciccia da eliminare su pancia e fianchi.
Obiettivi allenamento: rassodare, potenziare la massa muscolare e magari perdere un paio di kg per l'estate (curando l'alimentazione ovviamente), solite cose!
Scheda di tipo AB da fare 3 volte a settimana, quindi ABA BAB.
Non ho messo panca piana e Squat, so che sono importanti ma meglio mettere prima un po' di forza che finire schiacciati sotto un bilancere e fare male l'esercizio. Li aggiungerò più avanti nella prossima scheda.
****Tabella A****
RISCALDAMENTO 10'
AFFONDI IN AVANTI 3x10 Rec. 1'
LEG EXTENSION 3 X 10 REC 1'30"
CALF MACHINE IN PIEDI 3 X 12 REC 1'30"
LENTO AVANTI SEDUTA 1x8(50%) 3x12 Rec. 2
ALZATE LATERALI CON MANUBRI 3 X 12 REC 1'30"
LAT MACHINE AVANTI 1x8(50%) 3x12 Rec. 2
ADDOMINALI ALTI 3 X 15 REC 1'30"
Ciclette 10'
STRETCHING
****Tabella B****
RISCALDAMENTO 10'
PRESSA ORIZZONTALE 1x8(50%) 3x15 Rec. 2
IPEREXTENSION 3 X 10 REC 1'30"
CHEST PRESS SEDUTA 1x8(50%) 3x12 Rec. 2
PECTORAL MACHINE 3 X 10 REC 1'30"
TRICIPITI al CAVO BASSO 3 X 12 REC 1'30"
REMATORE CON MANUBRIO 3x10 Rec. 1'
CRUNCH INV SU PANCA INCLINATA 3 X 15 REC 1'30"
Ciclette 10'
STRETCHING
Avete consigli su eventuali modifiche o sostituzioni?
Terrei intorno ad 1 ora di allenamento, non di più per motivi di tempo.
Ero indeciso se inserire calf machine per i polpacci o meno (per mettere i tacchi, meglio un polpaccio piccolo), meglio sostituirlo con qualcos'altro che manca?
Grazie a tutti!!!
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Nessun cambiamento da fare...?????
Non ci credo :-P
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