Ciao a tutti sono un ragazzo di 24 anni peso 70 Kg e sono alto 1,87.
Sono di costituzione magra, ho spalle larghe e bacino stretto, il mio obbiettivo è aumentare la mia massa muscolare, la mia alimentazionoe è abbastanza varia mangio 5 volte al giorno in media, ho un metabolismo molto veloce e faccio fatica a mettere su muscolo !...Vado in palestra da circa 3 anni, ho iniziato con allenamenti molto leggeri usando i macchinari, solo nell'ultimo anno sono passoto ad esercizi con i pesi liberi ( es. panca piana manubri ecc ).
Vi posto qua la scheda che sto seguendo in quest'ultimo mese di palesta, ho notato che mi ha aiutato ad aumentare un po' i bicipiti e il petto ma per le gambe non so proprio come fare non vogliono ingrossarsi...ho notato che quando faccio palestra mi cresce l'appetito e inizio a mangiare di piu naturalmente, la pancia pero' mi si gonfia e non so come fare per tenerla sotto controllo, pensavo ad un quarto giorno di palestra in piu in cui fare solo tappeto...cosa mi consigliate?
1)lunedi PETTORALI+BICIPITI:
distensioni panca piana 1x10+3x8/6
distensioni panca 45gradi con manubri 1x10+3x8/6
croci panca 30gradi 1x10+3x8/6
piegamenti a terra 1xmax
curl in panca scott 2x12/10+1x8/6
hammer curl panca 45gradi 2x12/10+1x8/6
curl inverso ai cavi 3x 6+6+6
2)mercoledi GAMBE +DELTOIDI:
squat 1x10+3x8/6
leg extension 1x10+3x8/6
leg curl 1x10+3x8/6
calf con manubri 3x15/20 slow motion
alzate bilanciere lento dietro 2x12 + 1x8
tirate al mento presa larga 2x12 + 1x8
alzate laterali con manubri 3x 6+6+6
3)venerdi TRICIPITI + DORSALI:
alzate in panca presa stretta 2x12+1x8
french press manubri 2x12+1x8
push down 3x6+6+6
lat machine avanti 1x10+3x8
pull down 1x10+3x8
rematore T bar 1x10+3x8
trazioni alla sbarra 1xmax
cosa ne pensate ??? Grazie per l'aiuto ciao !
Sono di costituzione magra, ho spalle larghe e bacino stretto, il mio obbiettivo è aumentare la mia massa muscolare, la mia alimentazionoe è abbastanza varia mangio 5 volte al giorno in media, ho un metabolismo molto veloce e faccio fatica a mettere su muscolo !...Vado in palestra da circa 3 anni, ho iniziato con allenamenti molto leggeri usando i macchinari, solo nell'ultimo anno sono passoto ad esercizi con i pesi liberi ( es. panca piana manubri ecc ).
Vi posto qua la scheda che sto seguendo in quest'ultimo mese di palesta, ho notato che mi ha aiutato ad aumentare un po' i bicipiti e il petto ma per le gambe non so proprio come fare non vogliono ingrossarsi...ho notato che quando faccio palestra mi cresce l'appetito e inizio a mangiare di piu naturalmente, la pancia pero' mi si gonfia e non so come fare per tenerla sotto controllo, pensavo ad un quarto giorno di palestra in piu in cui fare solo tappeto...cosa mi consigliate?
1)lunedi PETTORALI+BICIPITI:
distensioni panca piana 1x10+3x8/6
distensioni panca 45gradi con manubri 1x10+3x8/6
croci panca 30gradi 1x10+3x8/6
piegamenti a terra 1xmax
curl in panca scott 2x12/10+1x8/6
hammer curl panca 45gradi 2x12/10+1x8/6
curl inverso ai cavi 3x 6+6+6
2)mercoledi GAMBE +DELTOIDI:
squat 1x10+3x8/6
leg extension 1x10+3x8/6
leg curl 1x10+3x8/6
calf con manubri 3x15/20 slow motion
alzate bilanciere lento dietro 2x12 + 1x8
tirate al mento presa larga 2x12 + 1x8
alzate laterali con manubri 3x 6+6+6
3)venerdi TRICIPITI + DORSALI:
alzate in panca presa stretta 2x12+1x8
french press manubri 2x12+1x8
push down 3x6+6+6
lat machine avanti 1x10+3x8
pull down 1x10+3x8
rematore T bar 1x10+3x8
trazioni alla sbarra 1xmax
cosa ne pensate ??? Grazie per l'aiuto ciao !
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