Dopo essermi allenato per circa 1 mese in modo intensivo, cercando di isolare sempre il muscolo che allenavo senza far entrare in gioco altri, ma riducendo notevolmente i pesi, ho deciso di tornare a spingere come un dannato (che è la cosa che più funziona su di me).
L'allenamento lo vorrei impostare voluminoso quel tanto che basta, utilizzando però anche tecniche d'intensità (ormai sono 3 anni che mi alleno). Il focus è incentrato su Spalle e bicipiti (non vengono proprio fuori):
Dati. Altezza 171/172cm, polso (piccolo) sui 16/17cm, età: vado per i 22.
(il mio punto forte - entrambi)
PETTO - TRICIPITI
Piana bilanciere 4x2/4/6/8 120''
Inclinata al multipower 2x8/max 90''
Croci panca piana (rest pause) 3x10 + 2/3 reps 70'' // croci su panca ai cavi stripping 3x10+10+10
Pull over 2x15/12
Pushdown con corda (riscaldamento gomiti) 2x16
Triceps machine 3x10+8 75'' drop set 2 scarichi
Kickback 3x10 60''/70''
DORSALI - FEMORALI
Trazioni 4x8 90''
Rematore manubrio 3x10 rest pause 75''
Pulley presa inversa 3x10/8/6 75''
Lat machine inversa 2x12 60''
Leg curl in piedi 3x6/8
in superset
Stacchi Gt 3x10/12 90''
Addome
GIORNO DI RIPOSO
SPALLE - BICIPITI
Military press 4x8 90''
Alzate laterali in appoggio (escludendo i prmi 20/30° di abduzione) 3x10 60''
Alzate frontali bilanciere 2x10+10 drop set 2 scarichi 60''
Alzate posteriori 2x14+14 50''
Curl bilanciere 3x6/8/10 75''
Curl manubri panca 40° 3x10+10 (drop set)
Hammer curl/Curl concentrato con contrazione in basso e in alto 2'' 3x10 60''
QUADS - POLPACCI
Squat 4x8/6/4/2 120''
Pressa 45° 4x8 90''
Affondi Bilanciere 3xcedimento 80''
Leg ext 2x6+10 drop set 70''
Calf macchina in piedi 4x10 50''
burns senza pesi solo bw
Calf seduto 4x15 30''
L'allenamento lo vorrei impostare voluminoso quel tanto che basta, utilizzando però anche tecniche d'intensità (ormai sono 3 anni che mi alleno). Il focus è incentrato su Spalle e bicipiti (non vengono proprio fuori):
Dati. Altezza 171/172cm, polso (piccolo) sui 16/17cm, età: vado per i 22.
(il mio punto forte - entrambi)
PETTO - TRICIPITI
Piana bilanciere 4x2/4/6/8 120''
Inclinata al multipower 2x8/max 90''
Croci panca piana (rest pause) 3x10 + 2/3 reps 70'' // croci su panca ai cavi stripping 3x10+10+10
Pull over 2x15/12
Pushdown con corda (riscaldamento gomiti) 2x16
Triceps machine 3x10+8 75'' drop set 2 scarichi
Kickback 3x10 60''/70''
DORSALI - FEMORALI
Trazioni 4x8 90''
Rematore manubrio 3x10 rest pause 75''
Pulley presa inversa 3x10/8/6 75''
Lat machine inversa 2x12 60''
Leg curl in piedi 3x6/8
in superset
Stacchi Gt 3x10/12 90''
Addome
GIORNO DI RIPOSO
SPALLE - BICIPITI
Military press 4x8 90''
Alzate laterali in appoggio (escludendo i prmi 20/30° di abduzione) 3x10 60''
Alzate frontali bilanciere 2x10+10 drop set 2 scarichi 60''
Alzate posteriori 2x14+14 50''
Curl bilanciere 3x6/8/10 75''
Curl manubri panca 40° 3x10+10 (drop set)
Hammer curl/Curl concentrato con contrazione in basso e in alto 2'' 3x10 60''
QUADS - POLPACCI
Squat 4x8/6/4/2 120''
Pressa 45° 4x8 90''
Affondi Bilanciere 3xcedimento 80''
Leg ext 2x6+10 drop set 70''
Calf macchina in piedi 4x10 50''
burns senza pesi solo bw
Calf seduto 4x15 30''