Ciao a tutti, come da titolo, ho iniziato da circa un mese questa scheda per aumentare i carichi nei fondamentali:
A
Squat 5x6
Panca piana 5x6
Rematore manubri 4x8
Curl a martello manubri 3x10
Crunch con sovraccarico 3x10
Flessioni laterali del busto con manubrio 3x12
Plank 4xMax.
B
Trazioni 5x6
Lento avanti 4x8
Dip 5x6
French press 3x10
I risultati attualmente, dopo quasi due mesi che seguo la scheda, sono i seguenti:
Panca piana 6 6 6 6 6 42,5kg
Rematore manubrio 8 8 8 8 20kg
Curl a martello 10 10 10 10kg
Crunch 10 10 10 con sovraccarico di 5kg
Flessioni laterali del busto 12 12 12 con manubrio 14kg
Trazioni 6 6 6 6 6 a peso corporeo
Military Press 8 8 8 8 32.5kg
Dips alle parallele 6 6 6 6 6 a peso corporeo
French press 10 10 10 17.5kg
Lo squat non è stato inserito volutamente nella seconda parte con i carichi attuali in quanto, dopo un primo momento in cui lo eseguivo al MP (non essendoci un power rack nella mia palestra), mi è stato fortemente sconsigliato qui sul forum per via delle forze di taglio che vanno ad agire sulle ginocchia con questa tipologia di esecuzione. Mi era stato suggerito di sostituire lo squat con stacco + pressa, ma alla fine non ho più ricevuto nessuna indicazione in merito, quindi ora non sto allenando (lo so, è sbagliato) le gambe.
Ora, prima di tutto vorrei avere qualche delucidazione sul numero di serie e ripetizioni per lo stacco e la pressa con cui sostituire lo squat. Tenendo conto che per lo squat dovrei eseguire 5 serie da 6 ripetizioni.
Altra cosa, vorrei concentrarmi solo ed esclusivamente sull'aumento della forza fino alla fine di luglio, in modo da raggiungere carichi consistenti, per poi poter intraprendere, da settembre, un bel periodo molto lungo di massa. Quindi primo vorrei sapere se mi conviene mantenere questa scheda o sostituirla con un'altra, magari più adatta al mio scopo. Secondo, se invece con questa scheda posso perseguire il mio obbiettivo di aumento dei carichi, se potrebbe essere utile sostituire il 5x6 della panca e nell'eventuale squat con una progressione classica tipo 8x3-6x4-5x5-4x6. E, se potesse giovare, inserire una progressione anche negli altri esercizi, tipo rematore, military press e trazioni.
Ah, prima di dimenticarmi, qualche mio dato per farvi capire meglio la situazione:
altezza: 185cm circa
peso: 75kg circa
hp: -10
Gli obbiettivi che vorrei raggiungere sarebbero questi:
1.5bw di panca
2 bw di Squat
2.5bw di stacco.
Però, molto più verosimilmente, potrei puntare a questi per il momento:+
1bw di panca
1.5 bw di squat e stacco
8/10 trazioni
Consigli, pareri e impressioni di qualunque genere sono bene accette, se ci fosse inoltre qualcuno del forum abbastanza esperto disposto a seguirmi nel mio percorso è ovviamente ben accetto!
A
Squat 5x6
Panca piana 5x6
Rematore manubri 4x8
Curl a martello manubri 3x10
Crunch con sovraccarico 3x10
Flessioni laterali del busto con manubrio 3x12
Plank 4xMax.
B
Trazioni 5x6
Lento avanti 4x8
Dip 5x6
French press 3x10
I risultati attualmente, dopo quasi due mesi che seguo la scheda, sono i seguenti:
Panca piana 6 6 6 6 6 42,5kg
Rematore manubrio 8 8 8 8 20kg
Curl a martello 10 10 10 10kg
Crunch 10 10 10 con sovraccarico di 5kg
Flessioni laterali del busto 12 12 12 con manubrio 14kg
Trazioni 6 6 6 6 6 a peso corporeo
Military Press 8 8 8 8 32.5kg
Dips alle parallele 6 6 6 6 6 a peso corporeo
French press 10 10 10 17.5kg
Lo squat non è stato inserito volutamente nella seconda parte con i carichi attuali in quanto, dopo un primo momento in cui lo eseguivo al MP (non essendoci un power rack nella mia palestra), mi è stato fortemente sconsigliato qui sul forum per via delle forze di taglio che vanno ad agire sulle ginocchia con questa tipologia di esecuzione. Mi era stato suggerito di sostituire lo squat con stacco + pressa, ma alla fine non ho più ricevuto nessuna indicazione in merito, quindi ora non sto allenando (lo so, è sbagliato) le gambe.
Ora, prima di tutto vorrei avere qualche delucidazione sul numero di serie e ripetizioni per lo stacco e la pressa con cui sostituire lo squat. Tenendo conto che per lo squat dovrei eseguire 5 serie da 6 ripetizioni.
Altra cosa, vorrei concentrarmi solo ed esclusivamente sull'aumento della forza fino alla fine di luglio, in modo da raggiungere carichi consistenti, per poi poter intraprendere, da settembre, un bel periodo molto lungo di massa. Quindi primo vorrei sapere se mi conviene mantenere questa scheda o sostituirla con un'altra, magari più adatta al mio scopo. Secondo, se invece con questa scheda posso perseguire il mio obbiettivo di aumento dei carichi, se potrebbe essere utile sostituire il 5x6 della panca e nell'eventuale squat con una progressione classica tipo 8x3-6x4-5x5-4x6. E, se potesse giovare, inserire una progressione anche negli altri esercizi, tipo rematore, military press e trazioni.
Ah, prima di dimenticarmi, qualche mio dato per farvi capire meglio la situazione:
altezza: 185cm circa
peso: 75kg circa
hp: -10
Gli obbiettivi che vorrei raggiungere sarebbero questi:
1.5bw di panca
2 bw di Squat
2.5bw di stacco.
Però, molto più verosimilmente, potrei puntare a questi per il momento:+
1bw di panca
1.5 bw di squat e stacco
8/10 trazioni
Consigli, pareri e impressioni di qualunque genere sono bene accette, se ci fosse inoltre qualcuno del forum abbastanza esperto disposto a seguirmi nel mio percorso è ovviamente ben accetto!
, ma senza squat le gambe non mi "esplodono" 
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