Scheda esperimento. Chiedo pareri
ciao a tutti inizio fornendovi i miei dati
altezza: 1.83
peso:91kg
età allenamento:3 anni (circa)
fino adesso ho usato alcune schede di 4fitman e Manx e mi sono trovato molto bene, l'ultima che che ho fatto è questa:
giornata a petto-dorso
panca piana 5 5 5 5 5 -->dopo l'ultima scarico di 20 kg per parte max ripetizioni 120''
panca 45°manubri 6 6 6 6 90''
chest press 8 8 8 8--->dopo l'ultima scarico di metà peso max rip 90''
croci ai cavi panca piana 6 6 6 60''
panca 30°manubri ss pectoral machine 3x8+12 90''
croci ai cavi 15 15 15 60''
rem bilanciere 5 5 5 5 90''
rem manubrio 5 5 5 90''
rematore ai cavi 6 6 6 75''
pull down 8 8 8--->dopo l'ultima scarico di 20kg max rip 60''
pulley triangolo 10 10 10 60''
N.B in questo caso ho messo il dorso dopo il petto...perchè nn cè l'utilizzo di trazioni o cmq di esercizi che rischiano di compromettere la prestanza nell'allenamento..ho provato diverse volte a lavorare in questo modo ed è + che fattibbile ..ovviamente nn è per neofiti
giornata b gambe
pressa orizzontale 10 8 6 60''
leg extension ss leg curl seduto 2x10+8 60''
squat 6 6 6 90''
leg press 45 8 8 8 90''
affondi 6 6 6 60''
leg curl 6 8 10 12 60''
polpacci pressa 3xmax 45''
polpacci a corpo libero in piedi 2x100 30''
giornata c spalle-braccia
military press 5 5 5 5 120''
tirate al mento 3x6 90''
alzate laterali 12 10 8 6 15''rest tra le serie poi 90'' 6 8 10 12
alzate front manubri ss lento manubri 3x8+6 90''
alz 90°su panca ss cavi incrociati 3x8+10 60''
panca scott 6 8 10 90''
french press 6 8 10 90''
curl al pulley ss push down inverso 3x5+6 90''
curl manubri in piedi ss push down asta 3x6+8 90''
serie gigante x2 90''
curl bilanciere ez 4
push down fune (pesante)5
curl manubri seduto 6
kickback 2 manubri simultaneo 8
durata scheda 2 settimane
questa mi è piaciuta davvero anche se abbastanza impegnativa ,adesso volevo fare un scheda sempre su tre split però facendo petto 2 volte, suppergiù cosi:
giorno A PETTO SPALLE
panca piana 5 5 5 5 120"
panca inclinata 6 6 6 6 90''
panca 30° manubrio 8 8 8 8
croci manubrio panca 6 (piana) 6 (20°) 6 (30°) 60''
croci ai cavi ss pectoral machine 3x10+12 90''
Lento bilanciere seduto 6 6 8 10 120''
tirate al mento 5 5 5 5 90''
alz laterali SS ALZ FRONT 3x8+10 60''
MILITARY PRESS 4X6 90"
shrug 3 x10 60"
GIORNO B GAMBE-BRACCIA
squat 5 5 5 5 120"
Pressa 45 8 8 6 6 90"
Affondi 10 10 10 60"
leg extension 12 12 12 60''
Leg curl 4x6 90"
Calf pressa 20 20 20 45"
curl manubri (martello)6 8 8 10 rip 90''
curl bilanciere ss curl alt. 3x6+8/10 60''
curl ai cavi singolo 2x12 45'
concentrato ai cavi(dal centro) 4x10 90"
panca piana p stretta 4x6-50%max rip 90''
french press p 20° 4 6 8 10
dip tra panche ss push down fune 3x6+8/10 60''
kickback 2x12 45''
giorno C PETTO-dorso
stacchi 4x6 120"
panca piana manubri 4 6 8 10 90"''
rematore manubri 5 5 8 8 10 120"
panca inclinata SS trazioni p prona 4x6/8 + max 90''
panca 30°manubri JS 40'' pulley 3x10+8 75''
cross over 3x12 60''
alzate 90°su panca 3x8/10 60''
immagino non vi piacerà l'accoppiata GAmBE-BRACCIA, in effetti non fa impazzire neanche me
,ma devo allenarmi per forza su tre split, e quindi per mettere 2 volte petto ho dovuto organizzarla cosi.. aspetto i vostri pareri
altezza: 1.83
peso:91kg
età allenamento:3 anni (circa)
fino adesso ho usato alcune schede di 4fitman e Manx e mi sono trovato molto bene, l'ultima che che ho fatto è questa:
giornata a petto-dorso
panca piana 5 5 5 5 5 -->dopo l'ultima scarico di 20 kg per parte max ripetizioni 120''
panca 45°manubri 6 6 6 6 90''
chest press 8 8 8 8--->dopo l'ultima scarico di metà peso max rip 90''
croci ai cavi panca piana 6 6 6 60''
panca 30°manubri ss pectoral machine 3x8+12 90''
croci ai cavi 15 15 15 60''
rem bilanciere 5 5 5 5 90''
rem manubrio 5 5 5 90''
rematore ai cavi 6 6 6 75''
pull down 8 8 8--->dopo l'ultima scarico di 20kg max rip 60''
pulley triangolo 10 10 10 60''
N.B in questo caso ho messo il dorso dopo il petto...perchè nn cè l'utilizzo di trazioni o cmq di esercizi che rischiano di compromettere la prestanza nell'allenamento..ho provato diverse volte a lavorare in questo modo ed è + che fattibbile ..ovviamente nn è per neofiti
giornata b gambe
pressa orizzontale 10 8 6 60''
leg extension ss leg curl seduto 2x10+8 60''
squat 6 6 6 90''
leg press 45 8 8 8 90''
affondi 6 6 6 60''
leg curl 6 8 10 12 60''
polpacci pressa 3xmax 45''
polpacci a corpo libero in piedi 2x100 30''
giornata c spalle-braccia
military press 5 5 5 5 120''
tirate al mento 3x6 90''
alzate laterali 12 10 8 6 15''rest tra le serie poi 90'' 6 8 10 12
alzate front manubri ss lento manubri 3x8+6 90''
alz 90°su panca ss cavi incrociati 3x8+10 60''
panca scott 6 8 10 90''
french press 6 8 10 90''
curl al pulley ss push down inverso 3x5+6 90''
curl manubri in piedi ss push down asta 3x6+8 90''
serie gigante x2 90''
curl bilanciere ez 4
push down fune (pesante)5
curl manubri seduto 6
kickback 2 manubri simultaneo 8
durata scheda 2 settimane
questa mi è piaciuta davvero anche se abbastanza impegnativa ,adesso volevo fare un scheda sempre su tre split però facendo petto 2 volte, suppergiù cosi:
giorno A PETTO SPALLE
panca piana 5 5 5 5 120"
panca inclinata 6 6 6 6 90''
panca 30° manubrio 8 8 8 8
croci manubrio panca 6 (piana) 6 (20°) 6 (30°) 60''
croci ai cavi ss pectoral machine 3x10+12 90''
Lento bilanciere seduto 6 6 8 10 120''
tirate al mento 5 5 5 5 90''
alz laterali SS ALZ FRONT 3x8+10 60''
MILITARY PRESS 4X6 90"
shrug 3 x10 60"
GIORNO B GAMBE-BRACCIA
squat 5 5 5 5 120"
Pressa 45 8 8 6 6 90"
Affondi 10 10 10 60"
leg extension 12 12 12 60''
Leg curl 4x6 90"
Calf pressa 20 20 20 45"
curl manubri (martello)6 8 8 10 rip 90''
curl bilanciere ss curl alt. 3x6+8/10 60''
curl ai cavi singolo 2x12 45'
concentrato ai cavi(dal centro) 4x10 90"
panca piana p stretta 4x6-50%max rip 90''
french press p 20° 4 6 8 10
dip tra panche ss push down fune 3x6+8/10 60''
kickback 2x12 45''
giorno C PETTO-dorso
stacchi 4x6 120"
panca piana manubri 4 6 8 10 90"''
rematore manubri 5 5 8 8 10 120"
panca inclinata SS trazioni p prona 4x6/8 + max 90''
panca 30°manubri JS 40'' pulley 3x10+8 75''
cross over 3x12 60''
alzate 90°su panca 3x8/10 60''
immagino non vi piacerà l'accoppiata GAmBE-BRACCIA, in effetti non fa impazzire neanche me
,ma devo allenarmi per forza su tre split, e quindi per mettere 2 volte petto ho dovuto organizzarla cosi.. aspetto i vostri pareri
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