Allenamento per lavoro

[Q-Zar]

Salve a tutti,

posto il mio allenamento che sto seguendo. L'utilità di quest'ultimo deve essere per il mio lavoro (militare).

Lunedì - Mercoledì - Venerdì

Corsa 5 min/km per 9-10 km

Martedì

Trazioni prone con sovraccarico 8x3
Parallele 5xmax
Piegamenti sulle braccia 3x30/40 (alleno qua i tre tipi principali, larghe strette e normali)
Lombari 4x20 ss Addominali 4x25 (sit-up)

Giovedì

Parallele con sovraccarico 6x3
Trazioni 2-2-2-2-2x8-10 (alleno le varie prese, neutra, larga, supina etc.)
Piegamenti sulle braccia 4-5x30 larghezza spalle
Lombari 4x20 ss Addominali 4x25 (crunch)

Alimentazione: 3 volte al giorno merda

[ilcatigamatti]

ma scusa la mattina non fai gia la reazione fisica?
se posso ti metto un sito ma prima aspetto i mod

[Q-Zar]

in teoria si dovrei fare corsa la mattina e potenziamento il pomeriggio.
Ma siccome sono vfp1, sono in una compagnia logistica che si fa lavori di ufficio, quindi per adesso mi devo arrangiare io fino a nuova destinazione.

[ilcatigamatti]

chiedi di poter fare la reazione , non ti diranno di no

[slim82]

A
Panca 5x5 (devi cercare la massima esplosività)
Squat 5x5
Trazioni supine 4x6
Rematore bilanciere (oppure body rows) 3x8

B
Dip con sovraccarico 4x8
Stacco da terra 4x4
Trazioni prone 4x6
rematore manubrio 3x10
addome con carico 4x12

I piegamenti liberi li farei prima o dopo la corsa...

[Q-Zar]

A
Panca 5x5
Squat 5x5
Trazioni supine 4x6
Rematore bilanciere (oppure body rows) 3x8

B
Dip con sovraccarico 4x8
Stacco da terra 4x4
Trazioni prone 4x6
rematore manubrio 3x10
addome con carico 4x12

I piegamenti liberi li farei prima o dopo la corsa...

niente pesi... comunque niente reazione fisica al mattino, è roba da naja, oramai ognuno si deve arrangiare da solo, almeno per il mio rgt.

[slim82]

niente pesi... comunque niente reazione fisica al mattino, è roba da naja, oramai ognuno si deve arrangiare da solo, almeno per il mio rgt.

Come mai niente pesi? Se ti alleni a corpo libero le gambe non devi risparmiarle...A tal proposito ci sono i pistols e gli squat a una gamba sola...

[Q-Zar]

perchè vengo dai pesi e sinceramente mi sono stufato, ho iniziato successivamente con il corpo libero e mi sono innamorato (soprattutto delle trazioni).
Poi sono esercizi richiesti in molte prove fisiche avanzate ( parà, rgt fos).
Per le gambe, ho già 3 volte la settimana corsa per una 30ina di km non vorrei sovraccaricarle.

p.s. io ricerco molto più la forza e la resistenza... del lato estetico non mi interessa niente.

[slim82]

perchè vengo dai pesi e sinceramente mi sono stufato, ho iniziato successivamente con il corpo libero e mi sono innamorato (soprattutto delle trazioni).
Poi sono esercizi richiesti in molte prove fisiche avanzate ( parà, rgt fos).
Per le gambe, ho già 3 volte la settimana corsa per una 30ina di km non vorrei sovraccaricarle.

p.s. io ricerco molto più la forza e la resistenza... del lato estetico non mi interessa niente.

L'allenamento delle gambe è importante, sia che tu ti alleni coi pesi, sia che lo fai a corpo libero....E poi ti ho consigliato esercizi a sovraccarico naturale, visto che non vuoi utilizzare pesi...

[Q-Zar]

ok proverò ad aggiungerli.
Squat ad una gamba sola il martedì e affondi il giovedì ci può stare?
Per il resto l'allenamento può andar bene? Bastano due sedute di potenziamento alla settimana o dovrei farne tre?

[slim82]

ok proverò ad aggiungerli.
Squat ad una gamba sola il martedì e affondi il giovedì ci può stare?
Per il resto l'allenamento può andar bene? Bastano due sedute di potenziamento alla settimana o dovrei farne tre?

Un esercizio che potresti aggiungere e' il body rows, tradotto rematore col corpo....http://www.youtube.com/watch?v=GCOQk...eature=related

[Manx]

http://www.bodyweb.com/threads/240947-Italian-Military-Fitness-%C2%AE-il-vero-Military-Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/288308-allenamento-a-corpo-libero-raccogliamo-esperienze-e-allenamenti