Scheda di allenamento per aumentare di massa muscolare

**Hunterboy** · 31-03-2011, 00:29:36

leggiti i tread in evidenza , la scheda è tutta da rifare

**Jakkkk** · 31-03-2011, 01:41:03

Hai una motivazione per quel che dici? Fammi capire......

**Andro92** · 31-03-2011, 02:42:35

Come mai questa decisione di fare un lavoro prevalentemente lattacido con alte ripetizioni e di non fare panca piana?

Non convince nemmeno a me questa scheda.

**Jakkkk** · 31-03-2011, 08:32:13

Non faccio panca piana perchè devo riuscire a spingere il massimo ora.......e uso una macchina nella quale le braccia lavorano ndipendentemente uno dall'altro è una favola, da 8 a 12 alte ripetizioni?????

**Manx** · 31-03-2011, 08:35:30

fatta proprio maluccio come scheda...tutto a rip elevate, stacco a 10 rip...proprio indecente, spalle pochi ex/volume, cosi' per il dorso, gambe e spalle sarebbero da evitare...tutti i gruppi muscolari sono allenati poco e male. Mancano le serie pesanti da 4-6 rip...tu pompi solo in pratica.

**Jakkkk** · 31-03-2011, 09:03:13

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

fatta proprio maluccio come scheda...tutto a rip elevate, stacco a 10 rip...proprio indecente, spalle pochi ex/volume, cosi' per il dorso, gambe e spalle sarebbero da evitare...tutti i gruppi muscolari sono allenati poco e male. Mancano le serie pesanti da 4-6 rip...tu pompi solo in pratica.

Grazie x l'intervento, come consiglieresti di modificarla?

**Manx** · 31-03-2011, 09:12:56

in primis cambia lo splittaggio

es.

petto-delt lat/ant-tricipiti
gambe
dorso delt post-bicipiti

poi metti i base pesanti,compl. con rip intorno alle 8-12, un po'di pump

es.

panca piana 4 6 6 8
inclinata 10 8 6
Dip 8 8 8
croci 12 10 8

**Jakkkk** · 31-03-2011, 11:17:22

Ok, vedrò di modificarla.......Cmq strano credevo fosse ok xkè colui che me l'ha fatta è personal trainer e quest'anno è arrivato secondo ai campionati svizzeri di bb, categoria 95-100kg

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Ok, ho modificato le rip e anche gli splittaggi li modificherò x ora vediamo se manx e gradirei anche il parere di qualche altro utente mi sa dire qualche cosa
Ps nella scheda precedente le serie a 15 rip fungevano da riscaldamento

Gambe
Squats 1x12 1x10 1x8 1x8
Leg press 1x8 1x8
Leg extension 3x12
Leg curl 1x12 2x10

Spalle
Lento dietro la nuca 1x10 1x8 2x6
Alzate laterali 1x12 2x10

Petto
Distensione su panca inclinata 1x10 2x8 1x6
Distensione su panca piana 1x10 1x8 1x6
Butterfly 3x12

Bicipiti
Curl in piedi 1x10 1x8 2x6
Curl alla panca scott 1x10 1x10 1x8

Dorso
Trazioni alla sbarra 1x10 2x8 1x6
Rematore 1x12 2x10
Stacchi da terra 2x8 2x6

Tricipiti
Spinte al lat machine 1x10 2x8
Estensioni sopra la testa 1x12 2x10

Trapezi
Scrollate 1x12 2x10 1x8

Polpacci
Calf seduto 1x12 2x10 1x8

Sono graditi commenti costruttivi :-)

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Come splittaggio che ne direste di una cosa del genere?

Lunedì: petto - tricipiti - spalle
Mercoledì: gambe - polpacci
Venerdì: dorso - bicipiti - trapezi

**Manx** · 31-03-2011, 19:11:31

Originariamente Scritto da Jakkkk Visualizza Messaggio

Ok, vedrò di modificarla.......Cmq strano credevo fosse ok xkè colui che me l'ha fatta è personal trainer e quest'anno è arrivato secondo ai campionati svizzeri di bb, categoria 95-100kg

falla allora, ma secondo me non ha né...capo né...coda

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Ok, ho modificato le rip e anche gli splittaggi li modificherò x ora vediamo se manx e gradirei anche il parere di qualche altro utente mi sa dire qualche cosa
Ps nella scheda precedente le serie a 15 rip fungevano da riscaldamento

il riscaldamento non si fa affatto in quel modo...fai peggio...inondando il muscolo di acido lattico e vai ad inficiare la prestazione

Gambe
Squats 1x12 1x10 1x8 1x8 10 8 6 6
Leg press 1x8 1x8 3/4 serie almeno
Affondi 10 10 a gamba
stacco GT 8 8 8
Leg extension 3x12 10 8 6
Leg curl 1x12 2x10 10 8 6

Spalle
Lento dietro la nuca 1x10 1x8 2x6 farei 10 8 6 6
Alzate laterali 1x12 2x10 3 serie
tirate al mento, alzate a 90...?

Petto
Distensione su panca inclinata 1x10 2x8 1x6 Perché prima inclinata? Non dico sia sbagliato cmq.Distensione su panca piana 1x10 1x8 1x6 6 6 6 6 o 10 8 6 6 o simili
Dip + sovracc. almeno 3 serie da 6/8 rip
Butterfly 3x12 farei le croci 12 10 8, su piana o a 30 o a 45
crossover ai cavi 2 serie da 15-20 con poco recupero

Bicipiti
Curl in piedi 1x10 1x8 2x6 farei 6 6 6 6
Curl alla panca scott 1x10 1x10 1x8 12 10 8

Dorso
Trazioni alla sbarra 1x10 2x8 1x6 + sovracc. semmai fai meno rip
Rematore 1x12 2x10 6 6 6 6 o 10 8 6 6
Stacchi da terra 2x8 2x6 e meno male che ho detto serie pesanti...fai 3-5 rip. Alterna l'ordine di questo esercizio.
metterei un pulley basso 10 8 6

Tricipiti
Spinte al lat machine 1x10 2x8 12 10 8
Estensioni sopra la testa 1x12 2x10 fai prima questo ex,oppure sdraiato 8 8 6 6 per esempio

Trapezi
Scrollate 1x12 2x10 1x8

Polpacci
Calf seduto 1x12 2x10 1x8 qui farei anche 20-30rip
anche in piedi i polpacci 2/3 serie da 10/15

Sono graditi commenti costruttivi :-)

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Come splittaggio che ne direste di una cosa del genere?

Lunedì: petto - tricipiti - spalle
petto-spalle-tricipiti:l'ordine corretto è questo
Mercoledì: gambe - polpacci
Venerdì: dorso - bicipiti - trapezi
il trapezio fa parte del dorso...

ragazzi scrivete le schede in modo chiaro e semplice:

lunedi: petto+tricipiti

panca 10 8 6 6 oppure 4x6ecc...scrivendo 1x10 1x8 1x6 fate solo casino.
Mancano i recuperi.

**Jakkkk** · 31-03-2011, 22:45:21

Si vero scusa, le prossime volte cercherò di esser più chiaro cmq 1x10 1x8 2x6 = 10 8 6 6
(intendo questo).
Grazie per l'intervento, sono graditi commenti da tutti, così ti sembra un po meglio di prima allora manx? Recuperi 60 secondi tra una serie e l'altra e 3 minuti circa tra un esercizio e l'altro