Scheda multifrequenza

**slim82** · 30-03-2011, 00:42:30

Originariamente Scritto da Gast1 Visualizza Messaggio

Ciao a tutti,
volevo cambiare un pò stimoli dopo qualche mese di classico allenamento in 3 split con una scheda multifrequenza che mi permettesse di fare un allenamento ABA BAB. Non l'ho mai utilizzata ma vorrei per un mesetto per vedere se su di me ha un buon effetto, eventualmente ritornerò alla classica 3 split.
Ah, ho 29 anni, sono 1,86 per 87kg, mi alleno da quattro anni.

Ho elaborato queste due:

la prima è una classica divisione spinte/trazioni ed è questa:
A
Squat 4x8
Affondi 3x10
Panca piana 4x8
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax.
French press 4x10

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore 4x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10

La seconda l'ho trovata su internet ed è così strutturata

A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.

Cosa mi dite? meglio una o l'altra? cosa cambiereste?
Critiche sono ben accette...

Cambia che la prima è una split spinta/trazione, mentre la seconda una mezza full per piani, nel senso che il giorno A alleni spinta e trazione orizzontali e nel giorno B spinta e trazioni verticali...

**Gast1** · 30-03-2011, 09:34:38

Ok, secondo voi la più efficace quale potrebbe essere?

La scheda multifrequenza è prettamente per forza giusto? E' impossibile ottenere massa con questo tipo di schede giusto?

Qualcuno le ha mai provate? Come vi siete trovati?

**Yuri** · 30-03-2011, 10:25:25

Originariamente Scritto da Gast1 Visualizza Messaggio

Ok, secondo voi la più efficace quale potrebbe essere?

La scheda multifrequenza è prettamente per forza giusto? E' impossibile ottenere massa con questo tipo di schede giusto?

Qualcuno le ha mai provate? Come vi siete trovati?

ma non è affatto detto che è impossibile mettere massa... dipende da tanti fattori tra cui anche dal range di ripetizioni con cui si eseguono gli esercizi, anche se è vero che essendo imperniata prettamente sui fondamentali è + difficile fare lavoro lattacido.
vorrei sentire comunque dei pareri su questa cosa perchè la seconda scheda mi garba parecchio e la vorrei provare pure io!

mi è stato molto utile questo topic sugli ibridi forza-massa in multifrequenza

Gli "ibridi" forza-massa - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/289248-Gli-ibridi-forza-massa

Discussioni riguardanti l'allenamento e le problematiche inerenti.

**slim82** · 30-03-2011, 11:47:26

La massa è data dalla dieta, non dall'allenamento...

**Gast1** · 30-03-2011, 19:22:02

Originariamente Scritto da Yuri Visualizza Messaggio

ma non è affatto detto che è impossibile mettere massa... dipende da tanti fattori tra cui anche dal range di ripetizioni con cui si eseguono gli esercizi, anche se è vero che essendo imperniata prettamente sui fondamentali è + difficile fare lavoro lattacido.
vorrei sentire comunque dei pareri su questa cosa perchè la seconda scheda mi garba parecchio e la vorrei provare pure io!

mi è stato molto utile questo topic sugli ibridi forza-massa in multifrequenza
http://www.bodyweb.com/threads/28924...di-forza-massa

Le schede presentate nel post sono però articolate su 3 split settimanali, quindi presumo con un ABC e non ABA; quello che mi interessava sapere è se le multifrequenza in ABA come quelle che ho postato sono efficaci o è comunque meglio fare una multifrequenza tipo quelle riportate nel post che però sono divise in 3, forse con migliore ripartizione dei gruppi muscolari che devono essere ripetuti...

---------- Post added at 18:22:02 ---------- Previous post was at 13:19:30 ----------

Up!

**slim82** · 30-03-2011, 19:40:47

Originariamente Scritto da Yuri Visualizza Messaggio

ma non è affatto detto che è impossibile mettere massa... dipende da tanti fattori tra cui anche dal range di ripetizioni con cui si eseguono gli esercizi, anche se è vero che essendo imperniata prettamente sui fondamentali è + difficile fare lavoro lattacido.
vorrei sentire comunque dei pareri su questa cosa perchè la seconda scheda mi garba parecchio e la vorrei provare pure io!

mi è stato molto utile questo topic sugli ibridi forza-massa in multifrequenza
http://www.bodyweb.com/threads/28924...di-forza-massa

Il lavoro lattacido si può fare benissimo anche in multi...Bisogna mettersi in testa che il corpo recupera molto più in fretta di quanto si pensi, a meno che non si alzino carichi enormi...

**Gast1** · 31-03-2011, 09:43:42

Originariamente Scritto da slim82 Visualizza Messaggio

Il lavoro lattacido si può fare benissimo anche in multi...Bisogna mettersi in testa che il corpo recupera molto più in fretta di quanto si pensi, a meno che non si alzino carichi enormi...

ma è comunque meglio una multi in 2 split come quelle postate o una in 3 come quelle che ha postato leviatano nel suo post?

**slim82** · 31-03-2011, 12:51:48

Originariamente Scritto da Gast1 Visualizza Messaggio

ma è comunque meglio una multi in 2 split come quelle postate o una in 3 come quelle che ha postato leviatano nel suo post?

Anche quelle di Leviatano sono valide...Sta a te scegliere...Se vuoi lavorare con una 2 split, imposterei una progressione su panca e stacco o su panca e squat...

**Gast1** · 02-04-2011, 16:12:32

Ok opto allora per fare una ABA BAB, in particolare questa, multifrequenza per piani

A
Squat 4x8
Leg extension 3x10
Panca piana 4x8
Distensioni manubri inclinata 3x10
Row 4x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 4x10
abs.

B
Stacchi da terra 3x8
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 4x8
Dip 3x8 qualcosa di sostiutivo?
French press 3x10
abs.

Non ho la possbilità di fare le dip in palestra perchè non ci sono delle parallele...cosa potrei fare al loro posto?
Cambiamenti da apportare che mi consgliate?
Oppure mettere delle progressioni sugli esercizi principali, eventualmente come organizzare le progressioni?
Grazie!

**slim82** · 02-04-2011, 16:14:56

Originariamente Scritto da Gast1 Visualizza Messaggio

Ok opto allora per fare una ABA BAB, in particolare questa, multifrequenza per piani

A
Squat 4x8
Leg extension 3x10
Panca piana 4x8
Distensioni manubri inclinata 3x10
Row 4x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 4x10
abs.

B
Stacchi da terra 3x8
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 4x8
Dip 3x8 qualcosa di sostiutivo?
French press 3x10
abs.

Non ho la possbilità di fare le dip in palestra perchè non ci sono delle parallele...cosa potrei fare al loro posto?
Cambiamenti da apportare che mi consgliate?
Oppure mettere delle progressioni sugli esercizi principali, eventualmente come organizzare le progressioni?
Grazie!

Personalmente non mi piace molto...Opterei più per una spinta-trazione...Dovrebbe essercene una tra le schede di levi..

**Gast1** · 02-04-2011, 20:29:42

A
Squat 4x8
Affondi 3x10
Panca piana 4x8
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip non posso farle in palestra non ho modo!
French press 4x10

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore 4x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10

Intendi tipo questa Slim?
Progressione su panca e stacchi?
Al posto delle dip cosa posso mettere?

**Gast1** · 03-04-2011, 22:07:03

Up!

**slim82** · 03-04-2011, 22:29:42

Originariamente Scritto da Gast1 Visualizza Messaggio

A
Squat 5x5
Affondi 4x8
Panca piana 5x5
Panca piana manubri 4x8
Lento avanti 4x6
alzate laterali 3x10
skull crusher 3x10

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore manubrio 4x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10 + alzate a 90° 3x10

Intendi tipo questa Slim?
Progressione su panca e stacchi?
Al posto delle dip cosa posso mettere?

Ti ho fatto delle modifiche...Al momento usa il 5x5, poi stravolgiamo tutto e settiamo una progressione...