Valutazione e consigli scheda e alimentazione
Prima di tutto, salve a tutti, sono un nuovo iscritto ma seguo il forum da tempo.
Federico 33 anni, 186 cm per 87 kg.
Allora fatte le presentazione passiamo al mio "caso".
Circa due anni fa pesavo 107 kg, ho fatto la dieta Montignac "rivisitata" dal mio ex-nutrizionista e sono passato in circa 1 anno a 92 kg.
Ad ottobre mi sono iscritto in palestra. Dapprima ho iniziato con un allenamento a circuito consigliato dal personal trainer della suddetta per rimettere in moto le funzioni corporee e attivare i muscoli che chiaramente erano pressapoco scomparsi con la dieta, inoltre con lo stesso circuito avrei continuato a perdere qualche chiletto. In effetti sono sceso fino a 89 kg quasi immediatamente. Dopo di che ho inserito qualche esercizio più pesante con scheda splittata in 3 giorni ed esercizi semplici, così da prendere confidenza. Devo dire ad oggi che qualche risultato "sul fisico" c'è stato, ma ho chiaramente aumentato di poco la forza e anche la resistenza alle reps. Alla fine della scheda inoltre correvo circa 5 km.
Ora mi sono deciso a fare un allenamento un pochino più serio. Ho ancora del grasso localizzato sopratutto sugli addominali e un pochino anche sul petto, mentre le gambe (ho sempre fatto calcio da ragazzino) sono sode e quasi prive di grasso. Chiaramente l'intento è quello di eliminare questo grasso residuo e vecchio, perchè c'è sempre stato da quando avevo 20 anni e pesavo 70 kg
ma allo stesso tempo tentare di mantenere quella poca tonicità che da ottobre si è venuta a creare.
Avrei deciso di iniziare con la scheda postata da Leviatano 89 con qualche piccola modifica sugli esercizi, questo è per il primo mese:
Mese 1; A/B/A/B/A/B
A
Panca piana 3x8
Chest Press 2x12
Low row 3x8
Alzate 90 2x12
Push down 3x10
Leg press 3x8
Leg ext 2x12
B
Lat machine presa larga 3x8
Lat machine presa stretta 2x12
Shoulder press 3x8
Alzate laterali 2x12
Curl alla panca Scott 3x8
Leg Curl 2x12 (problema, nella mia palestra non c'è questo macchinario, con cosa posso sostituirlo???)
Crunch 4x15
Crunch inverso 3x15
obliqui 3x15 con flessioni laterali
Considerate che la scheda la faccio per un totale di 5 volte in due settimana, nel senso, lunedi A, mercoledi B, venerdi A, lunedi B, mercoledi A e poi rinizio la settimana successiva perchè per problemi lavorativi un fine settimana ogni due non posso andare in palestra.
All'inizio come riscaldamento corro in modo blando (8 km/h) 1 km circa e a fine work, corro altri 2 km sempre allo stesso ritmo. In alternativa alla corsa post work faccio 5-6 km si spinning bike sempre a regime di battiti.
Mi alleno quasi esclusivamente dalle 12 alle 14 e pranzo circa 40 min dopo l'allenamento.
La mia alimentazione è:
Mattino: fette biscottate e te verde (una vera passione)
Pranzo postwork: panino integrale e insalata con tonno o panino integrale con bresaola o panino integrale con verdure miste. Purtroppo pranzo necessariamente al bar e quindi mi devo adattare o portarmi il pranzo da casa.
Pomeriggio: mangio 2-3 fette wasa con del prosciutto magro
Sera: 200 gr carne rossa/bianca, pesce, verdure/insalata a volontà e un frutto a fine pasto
Dopo cena: te verde e prima di andare a dormire, mangio dei fiocchi di latte o uno yogurt.
Chiedo consigli, critiche, riflessioni, considerando il mio forse vano tentativo di togliere giù quella "panzetta" odiosa ma mantenere quel poco di muscolo che ho costruito in questi 6 mesi.
E inoltre, mi conviene fare più aerobica o mangia quel poco che ho fatto e che farò?
Mi conviene spostare e incrementare il lavoro aerobico nei giorni in cui non faccio pesi e quindi fare lun pesi, mar aero, merc pesi, giovedi aero?
Mi conviene integrare un pò l'alimentazione con delle proteine whey? se si quando andrebbero prese?
Insomma come avrete capito, ogni consiglio è una mano santa.
Grazie in anticipo
Fede
---------- Post added 30-03-2011 at 12:18:57 ---------- Previous post was 29-03-2011 at 16:47:44 ----------
lo so che è lunga .. ma dai dai consumerete almeno 4 kcal per leggerlo
---------- Post added at 20:24:16 ---------- Previous post was at 12:18:57 ----------
up
Federico 33 anni, 186 cm per 87 kg.
Allora fatte le presentazione passiamo al mio "caso".
Circa due anni fa pesavo 107 kg, ho fatto la dieta Montignac "rivisitata" dal mio ex-nutrizionista e sono passato in circa 1 anno a 92 kg.
Ad ottobre mi sono iscritto in palestra. Dapprima ho iniziato con un allenamento a circuito consigliato dal personal trainer della suddetta per rimettere in moto le funzioni corporee e attivare i muscoli che chiaramente erano pressapoco scomparsi con la dieta, inoltre con lo stesso circuito avrei continuato a perdere qualche chiletto. In effetti sono sceso fino a 89 kg quasi immediatamente. Dopo di che ho inserito qualche esercizio più pesante con scheda splittata in 3 giorni ed esercizi semplici, così da prendere confidenza. Devo dire ad oggi che qualche risultato "sul fisico" c'è stato, ma ho chiaramente aumentato di poco la forza e anche la resistenza alle reps. Alla fine della scheda inoltre correvo circa 5 km.
Ora mi sono deciso a fare un allenamento un pochino più serio. Ho ancora del grasso localizzato sopratutto sugli addominali e un pochino anche sul petto, mentre le gambe (ho sempre fatto calcio da ragazzino) sono sode e quasi prive di grasso. Chiaramente l'intento è quello di eliminare questo grasso residuo e vecchio, perchè c'è sempre stato da quando avevo 20 anni e pesavo 70 kg
ma allo stesso tempo tentare di mantenere quella poca tonicità che da ottobre si è venuta a creare.Avrei deciso di iniziare con la scheda postata da Leviatano 89 con qualche piccola modifica sugli esercizi, questo è per il primo mese:
Mese 1; A/B/A/B/A/B
A
Panca piana 3x8
Chest Press 2x12
Low row 3x8
Alzate 90 2x12
Push down 3x10
Leg press 3x8
Leg ext 2x12
B
Lat machine presa larga 3x8
Lat machine presa stretta 2x12
Shoulder press 3x8
Alzate laterali 2x12
Curl alla panca Scott 3x8
Leg Curl 2x12 (problema, nella mia palestra non c'è questo macchinario, con cosa posso sostituirlo???)
Crunch 4x15
Crunch inverso 3x15
obliqui 3x15 con flessioni laterali
Considerate che la scheda la faccio per un totale di 5 volte in due settimana, nel senso, lunedi A, mercoledi B, venerdi A, lunedi B, mercoledi A e poi rinizio la settimana successiva perchè per problemi lavorativi un fine settimana ogni due non posso andare in palestra.
All'inizio come riscaldamento corro in modo blando (8 km/h) 1 km circa e a fine work, corro altri 2 km sempre allo stesso ritmo. In alternativa alla corsa post work faccio 5-6 km si spinning bike sempre a regime di battiti.
Mi alleno quasi esclusivamente dalle 12 alle 14 e pranzo circa 40 min dopo l'allenamento.
La mia alimentazione è:
Mattino: fette biscottate e te verde (una vera passione)
Pranzo postwork: panino integrale e insalata con tonno o panino integrale con bresaola o panino integrale con verdure miste. Purtroppo pranzo necessariamente al bar e quindi mi devo adattare o portarmi il pranzo da casa.
Pomeriggio: mangio 2-3 fette wasa con del prosciutto magro
Sera: 200 gr carne rossa/bianca, pesce, verdure/insalata a volontà e un frutto a fine pasto
Dopo cena: te verde e prima di andare a dormire, mangio dei fiocchi di latte o uno yogurt.
Chiedo consigli, critiche, riflessioni, considerando il mio forse vano tentativo di togliere giù quella "panzetta" odiosa ma mantenere quel poco di muscolo che ho costruito in questi 6 mesi.
E inoltre, mi conviene fare più aerobica o mangia quel poco che ho fatto e che farò?
Mi conviene spostare e incrementare il lavoro aerobico nei giorni in cui non faccio pesi e quindi fare lun pesi, mar aero, merc pesi, giovedi aero?
Mi conviene integrare un pò l'alimentazione con delle proteine whey? se si quando andrebbero prese?
Insomma come avrete capito, ogni consiglio è una mano santa.
Grazie in anticipo
Fede
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lo so che è lunga .. ma dai dai consumerete almeno 4 kcal per leggerlo
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