Valutazione e consigli scheda e alimentazione

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  • fede977
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    • Mar 2011
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    Valutazione e consigli scheda e alimentazione

    Prima di tutto, salve a tutti, sono un nuovo iscritto ma seguo il forum da tempo.
    Federico 33 anni, 186 cm per 87 kg.

    Allora fatte le presentazione passiamo al mio "caso".
    Circa due anni fa pesavo 107 kg, ho fatto la dieta Montignac "rivisitata" dal mio ex-nutrizionista e sono passato in circa 1 anno a 92 kg.
    Ad ottobre mi sono iscritto in palestra. Dapprima ho iniziato con un allenamento a circuito consigliato dal personal trainer della suddetta per rimettere in moto le funzioni corporee e attivare i muscoli che chiaramente erano pressapoco scomparsi con la dieta, inoltre con lo stesso circuito avrei continuato a perdere qualche chiletto. In effetti sono sceso fino a 89 kg quasi immediatamente. Dopo di che ho inserito qualche esercizio più pesante con scheda splittata in 3 giorni ed esercizi semplici, così da prendere confidenza. Devo dire ad oggi che qualche risultato "sul fisico" c'è stato, ma ho chiaramente aumentato di poco la forza e anche la resistenza alle reps. Alla fine della scheda inoltre correvo circa 5 km.

    Ora mi sono deciso a fare un allenamento un pochino più serio. Ho ancora del grasso localizzato sopratutto sugli addominali e un pochino anche sul petto, mentre le gambe (ho sempre fatto calcio da ragazzino) sono sode e quasi prive di grasso. Chiaramente l'intento è quello di eliminare questo grasso residuo e vecchio, perchè c'è sempre stato da quando avevo 20 anni e pesavo 70 kg ma allo stesso tempo tentare di mantenere quella poca tonicità che da ottobre si è venuta a creare.

    Avrei deciso di iniziare con la scheda postata da Leviatano 89 con qualche piccola modifica sugli esercizi, questo è per il primo mese:

    Mese 1; A/B/A/B/A/B
    A
    Panca piana 3x8
    Chest Press 2x12
    Low row 3x8
    Alzate 90 2x12
    Push down 3x10
    Leg press 3x8
    Leg ext 2x12

    B
    Lat machine presa larga 3x8
    Lat machine presa stretta 2x12
    Shoulder press 3x8
    Alzate laterali 2x12
    Curl alla panca Scott 3x8
    Leg Curl 2x12 (problema, nella mia palestra non c'è questo macchinario, con cosa posso sostituirlo???)
    Crunch 4x15
    Crunch inverso 3x15
    obliqui 3x15 con flessioni laterali

    Considerate che la scheda la faccio per un totale di 5 volte in due settimana, nel senso, lunedi A, mercoledi B, venerdi A, lunedi B, mercoledi A e poi rinizio la settimana successiva perchè per problemi lavorativi un fine settimana ogni due non posso andare in palestra.
    All'inizio come riscaldamento corro in modo blando (8 km/h) 1 km circa e a fine work, corro altri 2 km sempre allo stesso ritmo. In alternativa alla corsa post work faccio 5-6 km si spinning bike sempre a regime di battiti.
    Mi alleno quasi esclusivamente dalle 12 alle 14 e pranzo circa 40 min dopo l'allenamento.

    La mia alimentazione è:
    Mattino: fette biscottate e te verde (una vera passione)
    Pranzo postwork: panino integrale e insalata con tonno o panino integrale con bresaola o panino integrale con verdure miste. Purtroppo pranzo necessariamente al bar e quindi mi devo adattare o portarmi il pranzo da casa.
    Pomeriggio: mangio 2-3 fette wasa con del prosciutto magro
    Sera: 200 gr carne rossa/bianca, pesce, verdure/insalata a volontà e un frutto a fine pasto
    Dopo cena: te verde e prima di andare a dormire, mangio dei fiocchi di latte o uno yogurt.

    Chiedo consigli, critiche, riflessioni, considerando il mio forse vano tentativo di togliere giù quella "panzetta" odiosa ma mantenere quel poco di muscolo che ho costruito in questi 6 mesi.
    E inoltre, mi conviene fare più aerobica o mangia quel poco che ho fatto e che farò?
    Mi conviene spostare e incrementare il lavoro aerobico nei giorni in cui non faccio pesi e quindi fare lun pesi, mar aero, merc pesi, giovedi aero?
    Mi conviene integrare un pò l'alimentazione con delle proteine whey? se si quando andrebbero prese?
    Insomma come avrete capito, ogni consiglio è una mano santa.

    Grazie in anticipo
    Fede

    ---------- Post added 30-03-2011 at 12:18:57 ---------- Previous post was 29-03-2011 at 16:47:44 ----------

    lo so che è lunga .. ma dai dai consumerete almeno 4 kcal per leggerlo

    ---------- Post added at 20:24:16 ---------- Previous post was at 12:18:57 ----------

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    Last edited by fede977; 30-03-2011, 17:20:32.
  • gigamesh90
    Bodyweb Advanced
    • Mar 2010
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    #2
    leg curl lo sostituisci con gli stacchi gt...per la dieta posta in sessione apposita
    il cardio fanne 30 min post pesi in fascia lipolitica....ti consiglierei di integrare con dei bcaa prima del cardio
    il mio diario di allenamento
    http://www.bodyweb.com/forums/thread...to-di-gigamesh

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    • fede977
      Bodyweb Member
      • Mar 2011
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      #3
      Grazie della risposta

      per i bcca mi adeguo con il solito 1 g ogni 10 kg di peso e li ripartisco, prima durante e dopo l'allenamento o ne prendo sempre uguale o di meno solo prima del cardio come dicevi? se meno come mi regolo?

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      • Sean
        Csar
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        • In piedi tra le rovine
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        #4
        Qua si parla dell'allenamento. L'integrazione ha la sua sezione.
        ...ma di noi
        sopra una sola teca di cristallo
        popoli studiosi scriveranno
        forse, tra mille inverni
        «nessun vincolo univa questi morti
        nella necropoli deserta»

        C. Campo - Moriremo Lontani


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        • fede977
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          #5
          Originariamente Scritto da Sean Visualizza Messaggio
          Qua si parla dell'allenamento. L'integrazione ha la sua sezione.
          lo so che ha una sua sezione, ho pensato che fosse la naturale evoluzione della richiesta di consiglio fatta nel post principale. Altrimenti rischio di aprire otto post praticamente identici in tutte le varie sezioni (allenamento - nutrizione - integratori) a seconda delle eventuali risposte che gentilmente mi verranno concesse. Comunque detto questo, se ho sbagliato, mi scuso

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          • Sean
            Csar
            • Sep 2007
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            #6
            Originariamente Scritto da fede977 Visualizza Messaggio
            lo so che ha una sua sezione, ho pensato che fosse la naturale evoluzione della richiesta di consiglio fatta nel post principale. Altrimenti rischio di aprire otto post praticamente identici in tutte le varie sezioni (allenamento - nutrizione - integratori) a seconda delle eventuali risposte che gentilmente mi verranno concesse. Comunque detto questo, se ho sbagliato, mi scuso
            Ogni sezione ha la sua specifica competenza, o altrimenti, e al contrario, rischieremmo di fare un unico minestrone. In dieta hai aperto un topic, in allenamento ne hai un altro, ed ora, se vuoi approfondire la questione-integrazione, ti basta aprire un thread in sezione Integratori, magari linkandoci il topic alla dieta per farne prendere visione. In questo modo il quadro è davvero completo e, al medesimo tempo, distino per competenze.
            ...ma di noi
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            • fede977
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              #7
              Originariamente Scritto da Sean Visualizza Messaggio
              Ogni sezione ha la sua specifica competenza, o altrimenti, e al contrario, rischieremmo di fare un unico minestrone. In dieta hai aperto un topic, in allenamento ne hai un altro, ed ora, se vuoi approfondire la questione-integrazione, ti basta aprire un thread in sezione Integratori, magari linkandoci il topic alla dieta per farne prendere visione. In questo modo il quadro è davvero completo e, al medesimo tempo, distino per competenze.
              perfetto avevo ragionato al contrario, volevo evitare di aprire 3 topic diversi che riportavano gli stessi dati che secondo me sono utili per eventuali critiche o consigli in tutte le sezioni. Cmq kk ho capito. Grazie ancora della precisazione per il futuro

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