Allenamento massa donna!

[sari921]

Salve a tutti sono nuova del forum Ho 19 anni, mi chiamo Sara e sono 170 cm x 55 kg. Pratico pallavolo da 8 anni ma ora vorrei aumentare la mia massa muscolare. E' possibile farlo senza iscriversi in palestra? Io dispongo di 2 manubri da 4 kg ciascuno, una macchina multifunzione, cyclette, sacco da boxe e panca per addominali. Ho provato da sola a stilare 2 programmi di allenamento da svolgere 2 o 3 volte a settimana (alternato, del tipo 2 volte il programma A, 1 il programma B e la settimana successiva il contrario). Potreste dirvi come vi sembrano? Se avete consigli o critiche dite pure
Vi ringrazio infinitamente!

PROGRAMMA A
Riscaldamento: salto della corda 1 minuto per 3 volte.
Step su scalino con manubri da 4 kg ciascuno 15 x 3
Squat con manubri 12 x 2
Squat con manubri con salto 10 x 2
Squat con manubri laterali 12 x 2
Sollevarsi sugli avanpiedi appoggiandosi ad un sostegno (muro) 20 x 4
Addominali di 4 tipi diversi, in totale 190
Dorsali a terra 20 x 3
Defaticamento: corsa 10 minuti

PROGRAMMA B
Riscaldamento: 5 minuti di cyclette
Curl a martello 30 x 3
Curl concentrato 30 x 3
Tricipiti su panca 15 x 4
Elevazioni laterali con manubri da 4 kg ciascuno 10 x 2
Elevazioni frontali sempre con manubri 10 x 2
Rematore con manubri 20 x 3
Defaticamento: corsa 10 minuti

[Yuri]

mi sembra molto difficile aumentare la massa disponendo di un peso totale di 8 kg.
per non dire impossibile.
secondo me t conviene iscriverti in palestra...

[sari921]

Niente palestra per il momento

Purtroppo non ho la possibilità di andare in palestra, almeno fino a luglio. E' proprio impossibile arrangiarsi a casa propria? Non è che voglio diventare bodybuilder ma solo aumentare la mia massa muscolare! Grazie comunque Yuri!

[diopili]

cosa intendi per dorsali a terra?

[sari921]

cosa intendi per dorsali a terra?

Intendo stesa a terra a pancia in giù, con le braccia dietro la schiena, mi sollevo leggermente (circa 10 - 15 cm) col busto. Capito? Scusa non conosco i termini tecnici...

[spicca86]

Partiamo dal presupposto che il tuo corpo non ha mai lavorato con un sovraccarico...ok anche se noi ti aiutiamo con una scheda prima o poi il tuo corpo si abituerebbe ai 8 kg... Perciò ti troveresti in una situazione di stallo... Perciò ho compro altri manubri o ti inscrivi in palestra...

[Yuri]

Purtroppo non ho la possibilità di andare in palestra, almeno fino a luglio. E' proprio impossibile arrangiarsi a casa propria? Non è che voglio diventare bodybuilder ma solo aumentare la mia massa muscolare! Grazie comunque Yuri!

è come ti ha spiegato spicca86.
è francamente impossibile aumentare la massa con soli 8 kg totali di peso: qualsiasi allenamento potrebbe al massimo mantenerti in forma... se seguisti una dieta per massa con un allenamento così leggero ti troveresti solo ad aumentare di grasso

[Harvest]

Già se compri una barra per le trazioni qualcosina si potrebbe iniziare a fare

[sari921]

Capisco... vi ringrazio! Proverò almeno a fare mantenimento finché non mi potrò iscrivere in palestra... Gli esercizi a corpo libero possono servire almeno per tonificare?

[Harvest]

Capisco... vi ringrazio! Proverò almeno a fare mantenimento finché non mi potrò iscrivere in palestra... Gli esercizi a corpo libero possono servire almeno per tonificare?

Bhè di sicuro meglio fare quel poco che si può piuttosto che restare fermi del tutto