Salve a tutti sono nuova del forum
Ho 19 anni, mi chiamo Sara e sono 170 cm x 55 kg. Pratico pallavolo da 8 anni ma ora vorrei aumentare la mia massa muscolare. E' possibile farlo senza iscriversi in palestra? Io dispongo di 2 manubri da 4 kg ciascuno, una macchina multifunzione, cyclette, sacco da boxe e panca per addominali. Ho provato da sola a stilare 2 programmi di allenamento da svolgere 2 o 3 volte a settimana (alternato, del tipo 2 volte il programma A, 1 il programma B e la settimana successiva il contrario). Potreste dirvi come vi sembrano? Se avete consigli o critiche dite pure ![Smilie](https://www.bodyweb.com/core/images/icons/icon7.gif)
Vi ringrazio infinitamente!
PROGRAMMA A
Riscaldamento: salto della corda 1 minuto per 3 volte.
Step su scalino con manubri da 4 kg ciascuno 15 x 3
Squat con manubri 12 x 2
Squat con manubri con salto 10 x 2
Squat con manubri laterali 12 x 2
Sollevarsi sugli avanpiedi appoggiandosi ad un sostegno (muro) 20 x 4
Addominali di 4 tipi diversi, in totale 190
Dorsali a terra 20 x 3
Defaticamento: corsa 10 minuti
PROGRAMMA B
Riscaldamento: 5 minuti di cyclette
Curl a martello 30 x 3
Curl concentrato 30 x 3
Tricipiti su panca 15 x 4
Elevazioni laterali con manubri da 4 kg ciascuno 10 x 2
Elevazioni frontali sempre con manubri 10 x 2
Rematore con manubri 20 x 3
Defaticamento: corsa 10 minuti
![Smilie](https://www.bodyweb.com/core/images/icons/icon7.gif)
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Vi ringrazio infinitamente!
PROGRAMMA A
Riscaldamento: salto della corda 1 minuto per 3 volte.
Step su scalino con manubri da 4 kg ciascuno 15 x 3
Squat con manubri 12 x 2
Squat con manubri con salto 10 x 2
Squat con manubri laterali 12 x 2
Sollevarsi sugli avanpiedi appoggiandosi ad un sostegno (muro) 20 x 4
Addominali di 4 tipi diversi, in totale 190
Dorsali a terra 20 x 3
Defaticamento: corsa 10 minuti
PROGRAMMA B
Riscaldamento: 5 minuti di cyclette
Curl a martello 30 x 3
Curl concentrato 30 x 3
Tricipiti su panca 15 x 4
Elevazioni laterali con manubri da 4 kg ciascuno 10 x 2
Elevazioni frontali sempre con manubri 10 x 2
Rematore con manubri 20 x 3
Defaticamento: corsa 10 minuti
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