Mia scheda MASSA

[Mark Twain]

vorrei dei pareri sulla mi scheda x massa (tenete conto che vengo da un mese e 1 sett di stop x contrattura al trapezio/infraspinato)
mi alleno 3 volte a settimana e faccio dieta x massa
PRIMO GIORNO
Addominali
petto: -panca piana 4 x 10 (22kg e 22kg) prima facevo 30 e 30
-distenzione manubri panca inclinata 3 x 8(18kg e 18kg)
-pullover 3 x 8/10
spalle: -alzate laterali 3 x 10 (6kg e 6kg)
-alzate frontali 3 x 10
-deltoidi posteriori 3 x 10
bicipiti: -manubri alterni 3 x 10 (16 kg e 16kg)
-concentrato 3 x 8 (16 kg)

SECONDO GIORNO
Addominali
dorso: -pulley 4 x 10 (50 kg)
-lat avanti presa stretta (almeno x il momento) prima facevo presa larga e trazioni sbarra che ora non farò + onde evitare una ricaduta
-rematore manubrio 3 x 10 (18 kg)
spalle: come primo giorno
tricipiti: -flex sulla fronte 3 x 10 (12 kg)
-ex di cui non ricordo il nome..il classico cmq, quello alla colonnina con la sbarretta di ferro da portare giù con i soli avambracci...

TERZO GIORNO
come il primo o il secondo

gambe x ora non ne faccio

x ora non posso caricare troppo e/o fare ex distruttivi tipo massimali, quelli a scalare senza riposo, ecc...xkè temo di ricadere...
la mia domanda è: è possibile mettere massa con questa scheda e mangiando 2900-3000 kcal al giorno? pur non allenandomi a morte in palestra???
grazie a tutti

[spicca86]

secondo me ci sono le idee poco chiare...ti parlo da istruttore e ti dico che sinceramente dopo un trauma io non mi prenderei la responsabilità di farti fare una scheda del genere...lavorerei con meno carico innanzitutto...e con un volume dall'enamento non ecessivo per poi farei una scheda in multifrequenza...poi quali sono i tuoi dati?

[Mark Twain]

dati:
22 anni, anni d'allenamento serio 1 e mezzo...175 cm x 70,6 kg...
il fatto è che durante gli ex non sento dolore (ora veramente nemmeno dopo, solo un pò affaticato), e neanche prima sentivo dolore...il mese e 1 sett di riposo l'ho preso io x scelta...
cmq i dati sono questi e la scheda è molto cambiata rispetto a prima, il peso l'ho abbassato, poi ovviamente col passare degli allenamenti sto cercando di alzare piano piano...

[Mark Twain]

nessuno mi aiuta??? :-(

[LuigiBuilder]

Aumenta le ripetizioni e cala il peso...2 settimane circa

[SiSiO]

posso darti un consiglio mio personale x i bicipiti. un mio parere.... il curl alternato manubri fallo seduto su panca inclinata. spacca! xk non fai cheating usando il corpo...
oppure altro consiglio migliore di quello è fare curl bilanciere appoggiato su panca dritta e successivamente curl sempre bilanciere su panca scott.... ti assicuro che i tuoi bicipiti scoppieranno!!! stando seduto o appoggiato in entrambi i casi lavorerai bene e non intaccherai cmq i trapezi l'esercizio x i tricipiti che non ricordi si chiama push down ai cavi su poliercolina! cmq non e che se sia granchè! i migliori sono:
panca stretta(se hai un ottima tecnica)
french press
dip su panche
dip alle parallele (questo e molto difficoltoso ed esistono 2 varianti una allena petto e poco tricipiti l'altra allena solo tricipiti)
ultima cosa.... ricorda che allenando le gambe, e soprattutto facendo squat o stacchi si aumentana l'attivazione di testosterone....e quindi si cresce di più, e con questi esercizi ti lavora quasi tutto il corpo. almeno fai squat.

[Mark Twain]

grazie dei consigli ragazzi...il fatto è che x ora sto andando piano piano x via dell'infortunio, quindi cerco di fare sempre ex con peso basso e possibilmente appoggiato alla panca con la schiena x avere un supporto sulla zona della scapola sx...
quindi il consiglio di abbassare il peso e aumentare le ripetizioni, può essere buono...anche se il mio istruttore mi ha detto che secondo lui in generale se non si aumenta il peso il muscolo non cresce...(che ne dite voi di questo?)
per quanto riguarda i bicip...dovrei inclinare la panca di quanto?? 45gradi?... x quanto riguarda il bilancere su panca scott (è quello che prevede di appoggiare le braccia su una specie di piano inclinato di pelle giusto??), dici che posso farlo anche con un peso ridotto magari alternando le ripet??? fa effetto uguale??? xkè dovendo stare piegato in avanti senza appoggio dietro non vorrei avere poi problemi...che dici???
x le gambe...bhèè...diciamo che la cosa del testosterone non la sapevo, purtroppo xò ragazzi non ho mai tempo x le gambe...non posso stare 2 ore ogni volta in pale...dovrei anche studiare purtroppo...quidni cerco di evitarle quando posso...xò so anche di sbagliare!

[Mark Twain]

raga mi aiutate?