Poliquin's advanced GBC

[CallMeSir]

Giorno,
volevo provare questo programma, leggendo da T Nation e dalla traduzione qui sul forum.
Devo chiedere però, dice di scegliere due esercizi per ogni allenamento, che significa?
ad esempio, citando:

Giorno 1°: Petto e schiena
A1. Spinte con manubri P.45° x6
Recupero 10"
A2. Spinte bilanciere P.45° x12
Recupero 10"
A3. Spinte con manubri P.30° x25
Recupero 120"
Ripetere il ciclo 3 volte
B1. Trazioni alla sbarra x6
Recupero 10"
B2. Rematore doppio con manubri x12
Recupero 10"
B3. Rematore ai cavi al collo x25
Recupero 120"
Ripetere il ciclo 3 volte

Come mi comporto entrato in sala pesi?
inizio con A1, A2 e ripeto per 3 volte poi passo a B1,B2 e ripeto per 3?
Oppure è A1, B1, A2, B2 e ripeto per tre volte?

[RAYBAN]

La prima che hai detto, ma non son sicuro al 100%.

[CallMeSir]

La prima che hai detto, ma non son sicuro al 100%.

intanto grazie per aver risposto.
Ora, i tre es, cioè A1, A2, A3, sono ben diversi tra loro, hanno una bella differenza nel numero di rep. Quindi perchè dire di sceglierne due tra i tre?
mi verrebbe da pensare che siano tri superserie

[Hulkhogan]

Fai a1, a2 e a3 riposando 10'' tra ognuno e 120'' dopo a3. Quando hai finito tutte le serie passi alla triserie con B e via dicendo..

[CallMeSir]

Vabbon grazie per il chiarimento, tra poco vado a provare e stasera posto eventuali altri dubbi
ah altra cosa, il tempo, ad esempio:
40X0
4sec fase eccentrica
0sec isometrica
X concentrica esplosiva
l'ultimo zero?

[RAYBAN]

Aspetta! Non avevo letto con attenzione la tua risposta! Non devi fare solo A1 e A2 ma devi fare come segue:

A1 poi A2 poi A3, tutto di seguito...le pause fra i vari "A" sono di 10 secondi. Questa è una serie.
Aspetti 2 minuti e riparti come sopra per altre 2 volte.

Poi si passa al "B" e ti comporti come sopra.

---------- Post added at 19:06:57 ---------- Previous post was at 19:03:13 ----------

Per il T.U.T. farei in con cadenza regolare, senza strattonare ma in modo "deciso e controllato", l'esercizio base da 6 reps.
Per la serie da 12 idem ma un po' più veloce.
Per la serie da 25 direi di fare all'inizio come in quella da 12 reps, poi man mano che ti affatichi direi di velocizzare, pena il non arrivare a 25 reps. Ovviamente dico questo, perché il peso che scegli per le 25 reps deve essere sempre un "peso". Altrimenti se chiudi 25 ripetizioni con molta facilità è "movimento" non allenamento.

[CallMeSir]

Aspetta! Non avevo letto con attenzione la tua risposta! Non devi fare solo A1 e A2 ma devi fare come segue:

A1 poi A2 poi A3, tutto di seguito...le pause fra i vari "A" sono di 10 secondi. Questa è una serie.
Aspetti 2 minuti e riparti come sopra per altre 2 volte.

Poi si passa al "B" e ti comporti come sopra.

---------- Post added at 19:06:57 ---------- Previous post was at 19:03:13 ----------

Per il T.U.T. farei in con cadenza regolare, senza strattonare ma in modo "deciso e controllato", l'esercizio base da 6 reps.
Per la serie da 12 idem ma un po' più veloce.
Per la serie da 25 direi di fare all'inizio come in quella da 12 reps, poi man mano che ti affatichi direi di velocizzare, pena il non arrivare a 25 reps. Ovviamente dico questo, perché il peso che scegli per le 25 reps deve essere sempre un "peso". Altrimenti se chiudi 25 ripetizioni con molta facilità è "movimento" non allenamento.

sisi ho fatto triserie: A1,10", A2,10", A3,120" ricomincio da A1 per un totale di 3 serie, poi passo a fare lo stesso lavoro con B. I tempi ho seguito quelli indicato, per quanto ci sia riuscito.

Feedback? 45 minuti circa ma mi hanno ucciso veramente.
Solo una cosa, per il "rematore ai cavi al collo"..cavolo sento lavorare molto forse troppo le spalle, con cosa potrei sostituirlo? lat machine classica?

[RAYBAN]

Rematore ai cavi, per restare in tema, classico. Così non snaturi il programma di C.Poliquin.

[CallMeSir]

Bene bene oggi provo a fare le gambe, ho paura dei pesi ridicoli che userò

Altra cosa, cambia molto fare le spinte con bilanciere su panca a 30° anzichè 45°? dovrò mettermi sul rack da squat se voglio farle a 45

Anzi due: se ci metto nei giorni di riposo delle uscite in pista d'atletica a fare sprint? ne parlavo con un amico l'altro giorno, fare una specie di guerrilla cardio ma progressivo, *******te?

[RAYBAN]

30° o 45° cambia poco...

Guerrilla cardio è duro... Quindi cerca di coniugare bene, allenamento delle gambe con il Guerrilla.

[CallMeSir]

30° o 45° cambia poco...

Guerrilla cardio è duro... Quindi cerca di coniugare bene, allenamento delle gambe con il Guerrilla.

infatti è l'unica cosa che mi ferma, congiungere i due. Anche se gli scatti li farei variando l'intensità ho paura di non recuperare bene dopo l'allenamento per le gambe.. proverò
Se per caso ti intendi un attimo di integratori, fai un giro nella sezione che non penso di sbagliare ma pareri in più non fanno male.

Vado a provare il secondo giorno, sperando di non trovare i soliti *****ni che occupano le macchine per 20minuti passando la maggior parte dei quali a parlare -.-

[CallMeSir]

un bel up.

Ieri ho fatto spalle e braccia. Il problema l'ho avuto facendo il lento avanti, ho avuto problemi alla spalla sinistra l'anno scorso ed eseguendo sto esercizio sento proprio la spalla cedermi. Con cosa posso sostituirlo? Quando posso lo farò con qualcuno che mi assiste ma nella palestra in cui sono adesso... pesi colorati della chicco

[RAYBAN]

Lento manubri

[CallMeSir]

Lento manubri

differenze rispetto il lento avanti?
non l'ho scritto ma comunque lo faccio già con i manubri anzichè il bilanciere, dovevo cambiare nome

mi farò assistere da qualcuno e vedo come va. Questa settimana inizio il guerrilla cardio, vediamo di farcela.
Mi alleno martedì, mercoledì, venerdì in sala pesi. Quindi mi troverei in pista d'atletica il lunedì, giovedì, sabato. Rischia di essere inutile fare gambe il mercoledì e uscire a correre il giovedì?

[RAYBAN]

differenze rispetto il lento avanti?
non l'ho scritto ma comunque lo faccio già con i manubri anzichè il bilanciere, dovevo cambiare nome

mi farò assistere da qualcuno e vedo come va. Questa settimana inizio il guerrilla cardio, vediamo di farcela.
Mi alleno martedì, mercoledì, venerdì in sala pesi. Quindi mi troverei in pista d'atletica il lunedì, giovedì, sabato. Rischia di essere inutile fare gambe il mercoledì e uscire a correre il giovedì?

Se senti dolore o instabilità alla spalla allora cambia esercizio oppure diminuisci il carico e vedi se è una questione di ingestibilità del carico da te usato.

Per la seconda domanda devi vedere tu come ti trovi...