Ciao a tutti ragazzi, vi chiedo consigli
per adattare quest'allenamento ad una dieta ipocalorica
altezza 174 peso 75 kg
Ora mi alleno da qualche tempo (circa 5-6 mesi)3 volte a settimana seguendo una split a-b-a b-a-b e così via
così divisa:
a) Upper
b) Lower + Braccia
Giorno a
Panca piana PROGRAMMA Accumulo/intensificazione
Trazioni PROGRAMMA Accumulo/intensificazione
Military 6x6 rest 1/1,5 min
Rematore 6x6 rest 1/1,5 min
Distensioni manubri panca 3x8/10 rest 1 min
Pull Down 3x10/12 rest 1 min/30 sec
Alzate laterali 3x12 rest 1 min/30 sec
Scrollate 3x10/15 rest 1 min/30 sec
ABS
Due esercizi su cui imposto progressioni, 2 esercizi complementari con ripetizioni medie e poi una parte a medio/alte ripetizioni con movimento controllato in cui inserisco esercizi che ruoto ogni 3-4 allenamenti a seconda delle esigenze.
Giorno b
Squat PROGRAMMA
Stacchi 4x6/8 rest 1,5/2min
Pressa orizzontale 3x10/12 rest 1 min
Leg Curl 3x10/12 rest 1 min
Calf 3x15 rest 1 min
Panca stretta 4x8/10 rest 1/1,5 min
Curl bilanciere 4x8/10 rest 1/1,5 min
French manubri 3x10/12 controllato rest 30sec/1min
Curl manubri 3x10/12 controllato rest 30 sec/1 min
Programma panca:
ora sono in fase di accumulo, vi posto il programma (ogni riga è un allenamento)
8x3x82kg 2 min
6x4x82kg 2 min
5x5x82kg 2 min ultimo allenamento effettuato
6x5x82kg 2 min
7x5x82kg 2 min quì finisce la fase di accumulo, dovrebbe iniziare l'intensificazione così pensata
6x4x86kg
6x3x90kg
6x2x94kg
se l'incremento è troppo faccio una cosa del tipo
sett precedente 6x4x86kg
la volta dopo al 6x3x90 ci rimarrei sotto?! Allora faccio una cosa del tipo:
2x3x90kg + 4x3x86kg e cerco di concludere il 6x3...
4x3x90 + 2x3x86
6x3x90
2x2x94kg + 4x2x90
4x2x94 + 2x2x90
6x94 FIne fase intensificazione
Programma Squat:
E' un pò indietro quindi per ora sto facendo serie un 5x5 a salire e scendere per esempio
ultima volta serie da 5 con 80/84/88/92/96/88/88 kg 2 min rest le prime due serie sono un warm-Up
ogni volta cerco di mettere qualcosa di più per esempio oggi dovrei fare
80/84/88/92/102/88/88
Programma Trazioni:
programmazione simile alla panca, per ora le faccio prone ( le ho fatte supine per due-tre mesi) con 4 kg di sovraccarico in seire da 5 rip, ogni volta cerco di aumentare una serie oppure diminuire i recuperi!
le foto le potete trovare quì http://www.bodyweb.com/threads/293185-6-mesi-6-chili
Il punto è:
Questo allenamento l'ho seguito in leggera ipercalorica (a ciclizzazione dei carbo diciamo...), ora ho smesso di prendere peso, e siccome vengo da 6 mesi di "massa" avevo pensato ad un periodo di un paio di mesi di "definizione" e quindi diminuire le Kcal dalla dieta "giocando" sui carbo come fatto lo scorso anno!
(se volete posto anche le pippe mentali sulla dieta, ma penso di essermi già dilungato molto con l'allenamento)
Il punto è che non ho affrontato un periodo di definizione lo scorso anno, che ha portato a buoni risultati dal punto di vista estetico, ma dal punto di vista dell'allenamento no (ho perso molta massa magra ed i pesi sono CROLLATI LETTERALMENTE)...
Quindi sono del tutto inesperto sotto quest'aspetto...
Ho letto diversi post su questo ed altri forum, "apprendendo" che in ipocalorica l'allenamento deve diminuire in volume e finalizzato a mantenere i livelli di forza raggiunti; però non ho confidenza sul come modificare il mio allenamento in questo senso! E chiedo a voi come potrei agire, io pensavo a togliere gli esercizi complementari controllati fatti con poco recupero, o comunque diminuirli con l'avanzare del tempo (starò in ipocalorica circa due mesetti in teoria...)
Grazie a chiunque voglia darmi una sua sua opinione e/o consiglio ciao! Andrea!
per adattare quest'allenamento ad una dieta ipocalorica
altezza 174 peso 75 kg
Ora mi alleno da qualche tempo (circa 5-6 mesi)3 volte a settimana seguendo una split a-b-a b-a-b e così via
così divisa:
a) Upper
b) Lower + Braccia
Giorno a
Panca piana PROGRAMMA Accumulo/intensificazione
Trazioni PROGRAMMA Accumulo/intensificazione
Military 6x6 rest 1/1,5 min
Rematore 6x6 rest 1/1,5 min
Distensioni manubri panca 3x8/10 rest 1 min
Pull Down 3x10/12 rest 1 min/30 sec
Alzate laterali 3x12 rest 1 min/30 sec
Scrollate 3x10/15 rest 1 min/30 sec
ABS
Due esercizi su cui imposto progressioni, 2 esercizi complementari con ripetizioni medie e poi una parte a medio/alte ripetizioni con movimento controllato in cui inserisco esercizi che ruoto ogni 3-4 allenamenti a seconda delle esigenze.
Giorno b
Squat PROGRAMMA
Stacchi 4x6/8 rest 1,5/2min
Pressa orizzontale 3x10/12 rest 1 min
Leg Curl 3x10/12 rest 1 min
Calf 3x15 rest 1 min
Panca stretta 4x8/10 rest 1/1,5 min
Curl bilanciere 4x8/10 rest 1/1,5 min
French manubri 3x10/12 controllato rest 30sec/1min
Curl manubri 3x10/12 controllato rest 30 sec/1 min
Programma panca:
ora sono in fase di accumulo, vi posto il programma (ogni riga è un allenamento)
8x3x82kg 2 min
6x4x82kg 2 min
5x5x82kg 2 min ultimo allenamento effettuato
6x5x82kg 2 min
7x5x82kg 2 min quì finisce la fase di accumulo, dovrebbe iniziare l'intensificazione così pensata
6x4x86kg
6x3x90kg
6x2x94kg
se l'incremento è troppo faccio una cosa del tipo
sett precedente 6x4x86kg
la volta dopo al 6x3x90 ci rimarrei sotto?! Allora faccio una cosa del tipo:
2x3x90kg + 4x3x86kg e cerco di concludere il 6x3...
4x3x90 + 2x3x86
6x3x90
2x2x94kg + 4x2x90
4x2x94 + 2x2x90
6x94 FIne fase intensificazione
Programma Squat:
E' un pò indietro quindi per ora sto facendo serie un 5x5 a salire e scendere per esempio
ultima volta serie da 5 con 80/84/88/92/96/88/88 kg 2 min rest le prime due serie sono un warm-Up
ogni volta cerco di mettere qualcosa di più per esempio oggi dovrei fare
80/84/88/92/102/88/88
Programma Trazioni:
programmazione simile alla panca, per ora le faccio prone ( le ho fatte supine per due-tre mesi) con 4 kg di sovraccarico in seire da 5 rip, ogni volta cerco di aumentare una serie oppure diminuire i recuperi!
le foto le potete trovare quì http://www.bodyweb.com/threads/293185-6-mesi-6-chili
Il punto è:
Questo allenamento l'ho seguito in leggera ipercalorica (a ciclizzazione dei carbo diciamo...), ora ho smesso di prendere peso, e siccome vengo da 6 mesi di "massa" avevo pensato ad un periodo di un paio di mesi di "definizione" e quindi diminuire le Kcal dalla dieta "giocando" sui carbo come fatto lo scorso anno!
(se volete posto anche le pippe mentali sulla dieta, ma penso di essermi già dilungato molto con l'allenamento)
Il punto è che non ho affrontato un periodo di definizione lo scorso anno, che ha portato a buoni risultati dal punto di vista estetico, ma dal punto di vista dell'allenamento no (ho perso molta massa magra ed i pesi sono CROLLATI LETTERALMENTE)...
Quindi sono del tutto inesperto sotto quest'aspetto...
Ho letto diversi post su questo ed altri forum, "apprendendo" che in ipocalorica l'allenamento deve diminuire in volume e finalizzato a mantenere i livelli di forza raggiunti; però non ho confidenza sul come modificare il mio allenamento in questo senso! E chiedo a voi come potrei agire, io pensavo a togliere gli esercizi complementari controllati fatti con poco recupero, o comunque diminuirli con l'avanzare del tempo (starò in ipocalorica circa due mesetti in teoria...)
Grazie a chiunque voglia darmi una sua sua opinione e/o consiglio ciao! Andrea!