Questa settimana è la terza che faccio con questa scheda che mi ha sistemato Manx, mi sto trovando benissimo, ho ottime sensazioni, vorrei capire come modificarla dopo 3-4 settimane di allenamento, eventualmente cambiando accoppiamenti muscolari se opportuno. Ho postato anche i pesi che utilizzo. Manx ti chiedo questo favore se possibile. Una volta capito come modificare schede del genere sarò in grado di farlo da solo di volta in volta(spero).
A
panca piana 4x6 2' ok, ma puoi fare anche 4 6 6 8 o simili, aumentando i recuperi
ss spinte 30°+croci 3x8+8 90''farei la panca a 45 con bilanciere 10 8 6 a 90" a seguire dopo 30" di recupero 3 serie di croci da 10/12 rip a 60"
panca inclinata 3x6+6+6 90'' o croci piane 3x6+6+6 togli e metti le dip almeno 4 serie da 6/8 con sovracc. 60"-90"
un po' di pompaggio ai cavi 2/3 serie da 15-20 con contrazione finale e tenuta di qualche secondo 50"
panca scott 4x8 90'' farei 6 6 6 6, non necessariamente alla scott
curl manubri alternato 12 10 8 50"
curl al cavo basso 3x6+6+6 90'' solo due serie in stripping e a 60"
B
squat 4x6 2'' valgono le osservazione sulla panca piana
pressa 3x8 90'' 10 8 6 60"
un paio di serie di affondi da 10 rip a zampa con sosta in basso di 2", a 60"
stacco GT 10 8 6 90"
ss leg extension+leg curl sdraiato 3x8+8 90'' 60"
calf in piedi 10 10 10 45'" magari al multi e con le punte su di una tavoletta.
calf seduto o alla pressa 30 30 30 45"
C
lento avanti/shoulder press 4x6 2' farei lento avanti bilanc., come panca e squat, shoulder press al termine del lento avanti, dopo 20"-30" di rest, una serie da 12 rapida e pompante.
ss tirate al mento+alzate laterali 3x8+8 90'' ci sta...ma a 60" e cosi': tirate al mento 4/6 rip alzate laterali 10/12 rip
alzate a 90° 3x6+6+6 90'' farei in stripping un'unica serie con 3 scarichi senza recupero partendo da un carico da 6/8 rip. Settimana dopo puoi togliere lo stripping e fare 8 8 8 di prepotenza, seduto o in piedi, a 60"
scrollate manubri o bilanc. 12 10 8 60"
addome...
D
trazioni prone 4xmax 2' prenditi piu' recupero, sovraccarica se puoi e stabilisci un target di rip da raggiungere, magari 5/8.
ss rematore supino bil+lat presa supina 3x8+8 90'' fai rematore, magari due serie prone e due supine, 6 6 6 6 a 90"-120"---> al termine della quarta serie rest di 20"-30" e subito lat machine per 8/10 rip, presa ampia. Quindi dopo 90" altre due serie da 6/10 con presa commando, recupero tra le due serie 60".
pulley basso 3x6+6+6 90'' 10 8 6 60"---> finita l'ultima serie, niente recupero, prova a scaricare brutalmente il carico di circa 15-20kg e vai a cedimento, con esecuzione dinamica e gran lavoro di busto. Ocio che è tosto...non è necessario fare sempre cosi'...adatta la tabella dalla seconda settimana con le tue sensazioni, semplifica semmai o aumenta i rest.
dip 3xmax 90'' farei dip panche + sovracc. 12 12 12 50" Le dip panche potrebbero andare bene anche dopo il french press o come ultimo ex.
estensioni dietro la nuca 3x8 1' french press intendi? se si' sdraiato 6 6 6 90"
push down 3x6+6+6 90'' farei 12 10 8 a 60" senza stripping.
Questi sono i pesi che faccio:
panca piana 4(92) 6 (85,5) 6 (82) 7 (75,5) 150"
panca inclinata bil 10(57) 6 (54,5) 10 (49,5) 90" dopo l'ultima serie recupero di 30" e sono ripartito con:
croci panca piana 10(14+14) 12(12+12) 10 (12+12) 60"
dip 4x8 (senza sovraccarico) 75"
cross over in piedi 15(20+20) 20(15+15) 18(15+15) 50"
curl bil in piedi 6(33,5) 7(31) 5(31) 6(26) 90"
curl man alternato 12(8+8) 10(8+8) 8(8+8) 50"
curl al cavo basso 2x6+6+6(20-18-15) 60"
squat 4x6(102)
pressa 3x8(160)
affondi 2x10 (12+12)
stacco GT 10 8 6 (58)
SS leg extension+leg curl sdraiato 3x8+8 (40+45)
calf in piedi...
calf seduto...
trazioni prone 8(+10) 6(+8) 6(+4) 6(0)
rematore prono 6(63) 6(63)
rematore supino 6(58) 6(58)
t-bar 10(60) 8(60)
pulley 10(65) 8(55) 6(50) qui senza recupero ho scaricato 15kg(35)a cedimento e ho fatto altre 12 ripetizioni
panca presa stretta(la french press mi fa male ai gomiti) 6(72) 6(72) 6(67) erano ancora doloranti le spalle dall'allenamento del petto
estensioni dietro la nuca 10(10) 6(10) 7(8)
push down 10(22) 9(22) 10(20)
lento avanti libero seduto 6(60 kg) 6(57,5) 6(55) 6 (52,5) dopo 30" shoulder press 12(16+16)
SS tirate al mento+alzate laterali 6(48,5)+12(8+8) 6(43,5)+10(8) 6(41)+12(6+6)
alzate a 90° 3x8 (14+14)
scrollate manubri 12(26+26) 10 (26+26) 8(26+26)
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A
panca piana 4x6 2' ok, ma puoi fare anche 4 6 6 8 o simili, aumentando i recuperi
ss spinte 30°+croci 3x8+8 90''farei la panca a 45 con bilanciere 10 8 6 a 90" a seguire dopo 30" di recupero 3 serie di croci da 10/12 rip a 60"
panca inclinata 3x6+6+6 90'' o croci piane 3x6+6+6 togli e metti le dip almeno 4 serie da 6/8 con sovracc. 60"-90"
un po' di pompaggio ai cavi 2/3 serie da 15-20 con contrazione finale e tenuta di qualche secondo 50"
panca scott 4x8 90'' farei 6 6 6 6, non necessariamente alla scott
curl manubri alternato 12 10 8 50"
curl al cavo basso 3x6+6+6 90'' solo due serie in stripping e a 60"
B
squat 4x6 2'' valgono le osservazione sulla panca piana
pressa 3x8 90'' 10 8 6 60"
un paio di serie di affondi da 10 rip a zampa con sosta in basso di 2", a 60"
stacco GT 10 8 6 90"
ss leg extension+leg curl sdraiato 3x8+8 90'' 60"
calf in piedi 10 10 10 45'" magari al multi e con le punte su di una tavoletta.
calf seduto o alla pressa 30 30 30 45"
C
lento avanti/shoulder press 4x6 2' farei lento avanti bilanc., come panca e squat, shoulder press al termine del lento avanti, dopo 20"-30" di rest, una serie da 12 rapida e pompante.
ss tirate al mento+alzate laterali 3x8+8 90'' ci sta...ma a 60" e cosi': tirate al mento 4/6 rip alzate laterali 10/12 rip
alzate a 90° 3x6+6+6 90'' farei in stripping un'unica serie con 3 scarichi senza recupero partendo da un carico da 6/8 rip. Settimana dopo puoi togliere lo stripping e fare 8 8 8 di prepotenza, seduto o in piedi, a 60"
scrollate manubri o bilanc. 12 10 8 60"
addome...
D
trazioni prone 4xmax 2' prenditi piu' recupero, sovraccarica se puoi e stabilisci un target di rip da raggiungere, magari 5/8.
ss rematore supino bil+lat presa supina 3x8+8 90'' fai rematore, magari due serie prone e due supine, 6 6 6 6 a 90"-120"---> al termine della quarta serie rest di 20"-30" e subito lat machine per 8/10 rip, presa ampia. Quindi dopo 90" altre due serie da 6/10 con presa commando, recupero tra le due serie 60".
pulley basso 3x6+6+6 90'' 10 8 6 60"---> finita l'ultima serie, niente recupero, prova a scaricare brutalmente il carico di circa 15-20kg e vai a cedimento, con esecuzione dinamica e gran lavoro di busto. Ocio che è tosto...non è necessario fare sempre cosi'...adatta la tabella dalla seconda settimana con le tue sensazioni, semplifica semmai o aumenta i rest.
dip 3xmax 90'' farei dip panche + sovracc. 12 12 12 50" Le dip panche potrebbero andare bene anche dopo il french press o come ultimo ex.
estensioni dietro la nuca 3x8 1' french press intendi? se si' sdraiato 6 6 6 90"
push down 3x6+6+6 90'' farei 12 10 8 a 60" senza stripping.
Questi sono i pesi che faccio:
panca piana 4(92) 6 (85,5) 6 (82) 7 (75,5) 150"
panca inclinata bil 10(57) 6 (54,5) 10 (49,5) 90" dopo l'ultima serie recupero di 30" e sono ripartito con:
croci panca piana 10(14+14) 12(12+12) 10 (12+12) 60"
dip 4x8 (senza sovraccarico) 75"
cross over in piedi 15(20+20) 20(15+15) 18(15+15) 50"
curl bil in piedi 6(33,5) 7(31) 5(31) 6(26) 90"
curl man alternato 12(8+8) 10(8+8) 8(8+8) 50"
curl al cavo basso 2x6+6+6(20-18-15) 60"
squat 4x6(102)
pressa 3x8(160)
affondi 2x10 (12+12)
stacco GT 10 8 6 (58)
SS leg extension+leg curl sdraiato 3x8+8 (40+45)
calf in piedi...
calf seduto...
trazioni prone 8(+10) 6(+8) 6(+4) 6(0)
rematore prono 6(63) 6(63)
rematore supino 6(58) 6(58)
t-bar 10(60) 8(60)
pulley 10(65) 8(55) 6(50) qui senza recupero ho scaricato 15kg(35)a cedimento e ho fatto altre 12 ripetizioni
panca presa stretta(la french press mi fa male ai gomiti) 6(72) 6(72) 6(67) erano ancora doloranti le spalle dall'allenamento del petto
estensioni dietro la nuca 10(10) 6(10) 7(8)
push down 10(22) 9(22) 10(20)
lento avanti libero seduto 6(60 kg) 6(57,5) 6(55) 6 (52,5) dopo 30" shoulder press 12(16+16)
SS tirate al mento+alzate laterali 6(48,5)+12(8+8) 6(43,5)+10(8) 6(41)+12(6+6)
alzate a 90° 3x8 (14+14)
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la dieta è ipercalorica?
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