Nuovo modo di allenarsi

**newman** · 28-03-2011, 11:40:31

Originariamente Scritto da ekans Visualizza Messaggio

E' da un certo periodo di tempo, un paio di mesi circa, che ho sempre meno voglia di eseguire complementari per poi andare a rilento sugli esercizi di base. Così riflettendo sulla programmazione del prossimo mese di allenamento (il tredicesimo) mi è sovvenuta un'idea su come invertire questa tendenza. Elenco di seguito i punti caratteristici del mio nuovo metodo di allenamento:

-anzitutto vorrei eliminare totalmente tutti gli esercizi di petto/spalle/tricipiti e gambe/glutei/lombari ad eccezione di panca, squat ed iperestensioni con sovraccarico per rafforzare i lombari (che cmq già lavorano con lo squat)

-Vista la riduzione del volume di lavoro potrò eseguire più spesso esercizi di base. L'idea sarebbe quella di eseguire ogni 4 giorni 2 sedute di allenamento in cui nella prima allenerò panca e squat mentre nella seconda trazioni e rematore col bilanciere (che saranno in alternanza il primo ex del workout), cui seguiranno 2 giorni di recupero prima di riavviare il ciclo.

-Essendo questa una multifrequenza effettuerò a sedute alterne delle sessioni di allenamento un pò più leggere per gli ex di base, e ovviamente i gruppi muscolari non direttamente coinvolti in squat e panca (bicipiti, polpacci, addominali ecc.) saranno allenati normalmente anche se a volume fortemente ridotto.

Avrei in mente di seguire questo programma per un mesetto in modo da abituarmi a sforzi massimali prima di seguire il MAV, secondo voi una cosa del genere si presta bene a questo scopo

?

Sarebbe utile sapere come ti allenavi prima, qualche tuo dato e i carichi che hai nei base.

A parte questo a me l'idea di una multifrequenza impostata quasi esclusivamente sui base piace, ma bisogna tener conto del fatto che i complementari non possono essere eliminati del tutto, anche per gambe e petto: fai tanto volume di lavoro sui base, ma poi serve qualche complementare per motivi diversi (per lavorare sulle parti meno intaccate, per mantenere uno sviluppo equilibrato, o anche per pompare sangue nei gruppi che hanno lavorato agevolandone il recupero.
Poi, sugli altri punti:
1) Stacco niente? Lento? Per il resto ti ho già risposto parzialmente qui sopra.
2) Non ho capito bene quanti allenamenti verrebbero a settimana e ogni quanti giorni, in ogni caso devi stare attento ad utilizzare una buona frequenza e un buon volume di lavoro.
3) Se vai a lavorare in multifrequenza occhio al cedimento, soprattutto nel tuo "giorno pesante dell'esercizio base".

4) Per fare il MAV mica ci si deve abituare a sforzi massimali.

Spero di esserti stato utile.

**Leviatano89** · 28-03-2011, 13:03:11

Oltre alle osservazioni di Newman, aggiungerei alcune cose sui complementari. Ve ne sono 2 tipi:

- complementari all'alzata: varianti degli esercizi, stacco dai/sui blocchi, panca presa stretta etc.. sono indispensabili. Non puoi non farli.

- complementari "di volume": Leg press, dip, piegamenti con zavorra, affondi, trazioni... possono essere evitati, quando ti alleni con il bulgaro o sei uno molto avanzato. Prima di allora non ti specializzare, perché non puoi "permettertelo", sarebbe come tirarti la zappa sui piedi. Per un neofita/intermedio non c'è nulla di megli di un sano lavoro di volume con questi esercizi dopo i fondamentali.

Allenandoti 3-4 volte alla settimana riesci a fare tutto tranquillamente. Mi pare che mi hai detto che hai letto no su Rawtraining l'articolo delle settimana scorsa che ho scritto? C'è scritto proprio questo su divisione settimanale e complementari

**ekans** · 28-03-2011, 17:14:43

Originariamente Scritto da newman Visualizza Messaggio

Sarebbe utile sapere come ti allenavi prima, qualche tuo dato e i carichi che hai nei base.

Mi alleno praticamente da 1 anno (manca una settimana ), sono 1.78x74-75 kg quindi HP-3 con una Bf sul 14%. Ho testato ieri il massimale sulla panca piana che è di 80 kg, riesco a fare qualcosa in meno per lo squat mentre dovrei essere sui 110 kg di stacco da terra (sempre per una rip massimale). Finora mi sono sempre allenato per la massa con 3 allenamenti settimanali.

A parte questo a me l'idea di una multifrequenza impostata quasi esclusivamente sui base piace, ma bisogna tener conto del fatto che i complementari non possono essere eliminati del tutto, anche per gambe e petto: fai tanto volume di lavoro sui base, ma poi serve qualche complementare per motivi diversi (per lavorare sulle parti meno intaccate, per mantenere uno sviluppo equilibrato, o anche per pompare sangue nei gruppi che hanno lavorato agevolandone il recupero.

Avevo in mente di lavorare su un volume abbastanza ridotto (4 serie) anche negli ex di base di cui ho parlato, sono un Hardgainer (e credimi non sono uno che si fa seghe mentali, non posso esagerare con il volume altrimenti mi vedo scomparire), in linea di massima quindi potrei fare un paio di serie di croci e leg curl/leg extension tanto per defaticare i muscoli target di panca e squat. Finora gli allenamenti che mi hanno dato risultati decenti sono stati quelli eseguiti 1 volta a settimana, se voglio raddoppiare la frequenza degli ex di base devo per forza di cose levare via molta roba

Poi, sugli altri punti:
1) Stacco niente? Lento? Per il resto ti ho già risposto parzialmente qui sopra.

Lo stacco l'ho eliminato da poco per diversi motivi: consuma troppe energie mentali e fisiche, diminuisce la forza nelle gambe per i 2 giorni successivi andando ad inficiare il lavoro dello squat (provato sul campo), inoltre ho delle carenze di forza nelle gambe tanto da spingere più nella panca che non nello squat

2) Non ho capito bene quanti allenamenti verrebbero a settimana e ogni quanti giorni, in ogni caso devi stare attento ad utilizzare una buona frequenza e un buon volume di lavoro.
3) Se vai a lavorare in multifrequenza occhio al cedimento, soprattutto nel tuo "giorno pesante dell'esercizio base".

4) Per fare il MAV mica ci si deve abituare a sforzi massimali.

Sarebbero 2 allenamenti ogni 4 giorni, eseguiti ad esempio lunedì' e martedì, dopodichè mercoledì e giovedì riposerò per poi riavviare il tutto venerdì. Si, starò bene attento ad evitare il cedimento, al massimo mi concederò qualche lieve rallentamento alle ultime rip che sarà comunque occasionale

Spero di esserti stato utile.

Risposte in grassetto, grazie per i consigli

Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio

Oltre alle osservazioni di Newman, aggiungerei alcune cose sui complementari. Ve ne sono 2 tipi:

- complementari all'alzata: varianti degli esercizi, stacco dai/sui blocchi, panca presa stretta etc.. sono indispensabili. Non puoi non farli.

- complementari "di volume": Leg press, dip, piegamenti con zavorra, affondi, trazioni... possono essere evitati, quando ti alleni con il bulgaro o sei uno molto avanzato. Prima di allora non ti specializzare, perché non puoi "permettertelo", sarebbe come tirarti la zappa sui piedi. Per un neofita/intermedio non c'è nulla di megli di un sano lavoro di volume con questi esercizi dopo i fondamentali.

Il fatto è che la mia capacità di lavoro nello squat non me lo consentirebbe, al max potrei eseguire front squat con 25 kg dopo lo squat, sei sicuro che in questo caso tutto ciò abbia una qualche utilità, se non quella di allungare i miei già esasperati tempi di recupero ?

Allenandoti 3-4 volte alla settimana riesci a fare tutto tranquillamente. Mi pare che mi hai detto che hai letto no su Rawtraining l'articolo delle settimana scorsa che ho scritto? C'è scritto proprio questo su divisione settimanale e complementari

Mi dev'essere sfuggito quest'ultimo articolo, mi potresti dare un link

??

**Leviatano89** · 28-03-2011, 20:26:45

Vai su rawtraining, è quello della settimana scorsa

Il problema forse è che ora non hai capacità di lavoro, ma allora non devi allenarti di meno, ma di più. Il corpo si adatta.

---------- Post added at 19:26:45 ---------- Previous post was at 19:18:07 ----------

facciamo prima però.. posta un pò un esempio di wo settimanale che hai seguito e che ti sembrava eccessivo e quello che vorresti fare, con carichi e tutto il resto.. anche i tuoi dati che credo di ricordarli ma non li ricordo.

**ekans** · 28-03-2011, 21:35:31

Ripeto i miei dati: anzianità di allenamento 1 anno, massimale di panca testato ieri 80 kg (tu dicevi 75

) squat 75 (circa) e stacco 110 circa partendo da un altezza del bilanciere approssimativamente sui 17-18 cm, peso 75 kg e altezza 178 cm, ossatura esile e altezza distribuita maggiormente sugli arti

Il discorso sulla capacità di lavoro è più che altro relativo al workout per le gambe. Il mio ex istruttore a suo tempo mi segnò in una sola sessione:

LEG EXTENSION A 1 GAMBA (3*12) + SQUAT (3*10) + AFFONDI MANUBRI (3*10) + STACCHI STILE SUMO (3*5) + STACCHI A GAMBE TESE (4*6) + LEG CURL CON MANUBRIO TRA I PIEDI (3*12)

inutile dire che dopo lo squat (@40-45 kg)non riuscivo a fare nemmeno gli affondi a corpo libero, per cui in questo caso c'era un grosso errore di valutazione delle mie capacità di lavoro. Attualmente credo che dopo lo squat (con un peso maggiore ovviamente) svolto come primo ex sarei in grado di eseguire gli affondi e un pò di leg extension, ma questo andando a cedimento ed in monofrequenza dove le gambe hanno 6 giorni di recupero. Per il petto invece mi trovo bene ad eseguire sempre in monofrequenza un allenamento basato su panca piana + un altro ex di spinta + croci o pullover (vedi meglio qua http://www.bodyweb.com/threads/28865...-prossimo-mese), ma se voglio passare alla multifrequenza il lavoro dev'essere sensibilmente ridotto per cui andrei solo di panca piana.

Questa che riporto di seguito è la tabella dell'allenamento che andrò ad eseguire a breve (sempre se tu pensi che vada bene), basata appunto sui principi elencati con il post di apertura del topic

in pratica ogni 8 giorni saranno svolti 4 workout accoppiati a 2 a 2, di cui gli ultimi 2 sono una variante dei primi. Una schematizzazione per rendere il tutto più comprensibile :

Lunedì: workout giorno A (rosso)
Martedì: workout giorno B (rosso)
mercoledì: riposo
giovedì: come sopra
Venerdì:workout giorno A (marrone)
Sabato: workout giorno B (marrone)
domenica:riposo
lunedì:riposo

Aspetto di essere massacrato

**Leviatano89** · 28-03-2011, 21:47:19

non mi piace, c'à una valangata di cose inutili... cazzica, piuttosto che fare iperestensioni, addome e polpacci fatti della sana leg press o delle dip

Ci sono molte cose inutili che non ti servono, potresti semplicemente fare:

A_Panca/squat/complementare pesante petto/complementare ipertrofia gambe
B_panca stretta/Stacco/trazioni/addome
C_Squat/panca /complementare pesante gambe/complementare ipertrofia petto
D_Stacco/lento avanti/trazioni/bicipiti

questa è una scheda

**ekans** · 28-03-2011, 21:54:21

Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio

non mi piace, c'à una valangata di cose inutili... cazzica, piuttosto che fare iperestensioni, addome e polpacci fatti della sana leg press o delle dip

Ci sono molte cose inutili che non ti servono, potresti semplicemente fare:

A_Panca/squat/complementare pesante petto/complementare ipertrofia gambe
B_panca stretta/Stacco/trazioni/addome
C_Squat/panca /complementare pesante gambe/complementare ipertrofia petto
D_Stacco/lento avanti/trazioni/bicipiti

questa è una scheda

Mi piace questa scheda, tuttavia ho alcune perplessità:

- facendo panca stretta il giorno dopo della panca piana, i tricipiti avranno 2 giorni di recupero per poi eseguire nuovamente panca piana, pensi sia una soluzione adeguata per garantire buoni tempi di recupero ?
- facendo lo stacco il giorno dopo dello squat penso che avrei qualche problemino a spingere come si deve, senza contare anche il discorso sul recupero, dici di sbattermene di tutto e seguire lo stesso questa tabella

?

EDIT: dimenticavo di dirti che mi alleno a casa e non posseggo alcuna pressa

**newman** · 28-03-2011, 22:05:51

Io ti direi di sbattertene e seguire quello che propone lui.

Si può benissimo fare panca 3-4 volte a settimana e 3-4 allenamenti settimanali tra squat e stacco, tanto NON si va a cedimento...una volta che il tuo corpo si abitua al lavoro vedrai come vai.

Sei sei un "hardgainer" allenandoti di meno l'unica cosa che vedrai saranno ancora meno risultati. Allenati, tanto...scoprirai cose sul tuo corpo che neanche immaginavi.

P.S: il tuo istruttore è un genio del male a metterti lo stacco dopo 4 es di gambe...ci credo che ti portava via energie fisiche e mentali.

**ekans** · 28-03-2011, 23:12:45

Mi avete convinto, aggiornerò il topic per farvi sapere i risultati tra un mesetto

**newman** · 29-03-2011, 00:36:14

Originariamente Scritto da ekans Visualizza Messaggio

Mi avete convinto, aggiornerò il topic per farvi sapere i risultati tra un mesetto

Ottima scelta.

Ricordati ti tenere un volume decente, velocità e tecnica prima di tutto.
Per me lo schema di Levia puoi farlo in MAV (visto che già lo volevi fare) per i 3 big e poi qualche serie di buon volume per i complementari (sempre con margine!!).

**ekans** · 29-03-2011, 01:07:15

Intendi dire di applicare la tecnica esecutiva del MAV ? Se si era quello che ho sempre avuto intenzione di fare allenandomi per la forza, mentre il MAV vero e proprio mi sembra abbastanza diverso rispetto alla suddivisione di leviatano

**newman** · 29-03-2011, 01:32:36

La tecnica di esecuzione MAV sicuro...
Ma comunque guarda che il MAV è semplicemente:
A)
Squat MAV
Panca MAV
complementari

B)
Stacco MAV
Lento/altro MAV
compl.

C)
Panca MAV
ecc

Ci sta benissimo con la scheda di Leviatano.
Poi se vuoi adottare altri schemi va bene.