piccoli aiuti

[Salentobianconero]

Ciao a tutti....
Sono un ragazzo di 21 anni,1.77 cm altezza per 82 kg di peso....Svolgo Pesi da ormai 4 anni e mezzo...I primi due anni e mezzo in palestra gli ultimi 2 a casa....
Mi alleno 5 giorni a settimana lavorando su 4/5 esercizi per gruppo muscolare, so che a molti non piace come allenamento,ma su di mè in questi ultimi mesi sembra funzionare bene ed è anche comodo per il tempo a disposizione in quanto svolgo un lavoro manuale pesante dalle 7.00 del mattino a non prima delle 16.30/17.00...E arrivato a casa prima di andare dalla girl verso le 20.00 devo Mangiare,riposare un pò,far palestra,lavarmi e cazzeggiare su internet

La mia scheda(perlopiù gli esercizi che posso svolgere con un panca piana ,una multifunzione,manubri e bilancieri è:

Lunedì (petto)
Panca piana 8/6/6/4 ( 82kg/86/86/92 asta compresa)
Aperture con manubri 3 x 12 (18 kg)
Chest press 3 x 12 (Alla multifunzione)
Pull over 3 x 12 (18 kg)
Piegamenti sulle braccia 3 x 20

Martedì( bicipiti)
Bicipiti seduto su panca 3 x 12 (18 kg)
Panca scott 3 x 8 (alla multifunzione)
Bicipiti con bilanciere 3 x 8 ( 35 kg)
Concentrazione 3 x 12

Mercoledì (schiena)
Lat machine avanti 3 x 12 (alla multifunzione)
Lat maachine dietro 3 x 12 ( alla multifunzione)
Rematore con bilanciere 3 x 12 40 kg
Rematore con manubri 3 x 12 18 kg
Pulley basso 3 x 12 (alla multifunzione)

Giovedì(tricipiti)
Piegamenti con 2 panche 3 x 12 con peso da 20 kg
Spinte in basso 3 x 8 (alla multifunzione)
Tricipiti con manubrio seduto 3x8 (18 kg)
Calcio cavallo 3 x 8 (14 kg)

Venerdì( Deltoidi/trapezio)
Alzate laterali 3 x 8 (16 kg)
Spinte con manubri 3 x 10 (16 kg)
Alzate frontali (alla multifunzione)
Tirate al mento 3 x 8 ( 30 kg)
Scrollate con manubri 3 da 12 (18 kg)

Gambe svolgo Leg extension,squat,Gradino a corpo libero,dipende il giorno in cui ho più tempo da dedicare....Addominali 3 volte a settimana


Per la multifunzione non ho inserito i carichi in quanto essendo divisi su 3/4 carrucole non sò dire con precisione il peso.....Cosa ne pensate della scheda?
Ogni consiglio e ben accetto...
Per la definizione potrebbe andare bene aumentando le rip a 3 x 12 o 15?

Per quanto riguarda i cm sono:
Braccia: 41 cm
Pettorali : 115 cm
spalle o schiena 133 cm
Di vita sono taglia 48 /50
gambe:60 cm
Polso 17 cm

Non svolgo purtroppo un'alimentazione per palestra diciamo,vorrei iniziare,sopratutto per perdere un paio di kg per definizione...Non ho grasso solo un pò di sostanza nel basso pancia e poca appunto definizione,purtroppo levando gli ultimi mesi dove ho riniziato con con costanza l'ultimo anno avevo un pò allentato,facendo si e no 2 volte a sett a volte saltandola(anche se allenavo 2 gruppi muscolari per 3 volte a sett)....Diciamo che ero messo molto meglio 2 anni fà basta pensare che di piana ero arrivato sempre con 8/6/6/4 a prendere 107 kg ora vuoi anche perchè senza aiuto(prima facevo palestra con mio cugino ora partito in svizzera) non sono ancora riuscito ad arrivarci...

[Sean]

Spostiamo in Allenamento: benvenuto.

[maranzano]

Per iniziare... 5 volte a settimana è troppo.
Secondo me la tua scheda è da rivedere, sia come set sia come split.

Comunque la definizione la fai a tavola. Scordati che ci sia un allenamento specifico per questo obbiettivo, anzi, gli allenamenti in definizione sono quasi uguali a quelli di massa.

[Salentobianconero]

Grazie per la risposta!Se magari faccio insieme il giovedì schiena e tricipiti lavorando 4 giorni a settimana andrebbe meglio?
Per quanto riguarda definizione oltre a una buona alimentazione,che non faccio e che solo da poco vedendo altri post sto iniziando a capire,vanno bene gli 8/6/6/4 ? non sarebbero meglio 3 da 12?

Cosa cambieresti alla scheda?

[maranzano]

fai braccia insieme
potresti fare petto/tricipiti-gambe-riposo-dorso/bicipiti-spalle

[david_letterman]

a me la scheda non dispiace tutto sommato.
metterei le trazioni al posto della lat, metterei il lento avanti (lo chiami spinte forse) come primo esercizio quando fai le spalle con più peso, aggiungerei anche lo stacco. per la definizione mi associo, si fa a tavola, e se la fai bene (e devi farla bene se hai da perdere poco) non riesci a fare tutto quel bendidio.
carichi un pò incoerenti, non mi piacciono i x 12, cmq se ti ci trovi bene allora è ok!

[Salentobianconero]

Ciao,grazie dei consigli!.....Ineffetti le trazioni le facevo 3 da 12 poi ho rotto l'attrezzo non ne faccio da 2/3mesi devo assolutamente riprendele(sempre se riesco a sollevarmi) il lento avanti devo vedere come farlo,in palestra usavo l'attrezzo a casa dovrei fare libero col bilanciere..Lo stacco,non l'ho mai fatto e da provare anche quello .....Per adesso l'unica cosa che più o meno ho visto per l'alimentazione, girando un pò di siti e che tutti mi danno sovrappeso di 10/11 kg e che il mio fabbisogno giornaliero in base a quei dati e di 3.300 kcal con 123.70 di proteine,500 di carboidrati e 91 di grassi, credo che per definizione sono troppi...Ancora sto in alto mare per come iniziare

Dove li trovi un pò incoerenti i carichi? cosa cambieresti per quanto riguarda le ripetizioni?

[Salentobianconero]

Questa settimana ho cambiato a 4 giorni di allenamento

Lunedi pettorali
Martedì bicipiti
Mercoledì riposo
Giovedì schiena/tricipiti
Venerdì spalle/gambe

Decisamente meglio,in termini di stanchezza...Ho inserito le trazioni il giovedì,sono riuscito a farne solo 3 da 8....ho tolto il rematore con manubri e ho inserito la vertical row 3 da 12!IL venerdì ho deciso di far gambe almeno faccio solo sabato costipato al lavoro....

[Salentobianconero]

Vorrei cambiare un pò la scheda chi mi dà una mano? sempre 4 Split (si dice cosi?) a settimana divisi per:

a: Pettorali
b: Bicipiti
C:Schiena + spalle
D Tricipiti + gambe....

4/5 esercizi per giorno....

Vorrei qualche bel esercizio per bicipiti e tricipiti......
Le braccia non si definiscono mai....Gli esercizi credo di farli bene ,ho anche aumentato i carichi

i manubri seduto faccio 3x8 20 kg
Bicipiti con bilanciare 3*8 da 42 kg
Aumentato di 5kg anche alla multifunzione
stesso peso concentramento

Ho i bicipiti spaccati per 1/2 giorni ma niente ....Stesso discorso tricipiti mi spacco di allenamento ,il giorno dopo belli costipati ma poi rimangono sempre tali....Vedo gente con 2 anni di allenamento con la mia stessa ampiezza di bicipite ma con 3 volte la definizione....Cosa sbaglio?

[Salentobianconero]

up

[Technoboy86]

i muscoli necessitano di uno stimo adeguato alle loro dimensioni, in quest'ottica volendo stabilire un ordine di "priorità" avremmo: gambe, dorso, petto e spalle, tricipiti e bicipiti.
non ha quindi senso dedicare un solo giorno ai bicipiti quando in un altro fai lavorare dorso e spalle insieme.
detto questo alcuni split validi potrebbero essere:
Petto-spalle
Dorso
Gambe
Braccia

oppure

Petto-bicipiti
Gambe
Dorso
Spalle-tricipiti

come forse avrai intuito la definizione è legata all'alimentazione quindi non c'è esercizio specifico per far risaltare le definizione delle braccia, soltanto la perdita globale di massa grassa. tieni inoltre presente che un braccio definito può risultare visivamente più grosso, anche se non lo è, di uno appannato

altro mito da sfatare per toglierti il dubbio è il x12 per la definizione, come già detto non ci sono esercizi specifici

[Salentobianconero]

grazie dei consigli,Le split le cambierò sicuramente dopo l'estate passando a 3 giorni settimanali......Per l'alimentazione sto in procinto di iniziare una dieta ho anche aperto una discussione ma non risponde nessuno per sapere se come base può essere valida........per le ripetizioni ho abbassato quasi a tutte a 3x8 esclusi 4 esercizi che continuo con i x12 ....

[Salentobianconero]

Allora ritorno dopo qualche tempo....Quest'estate tra lavoro,mare e caldo son stato fermo praticamente 2 mesi...Ho ricominciato lunedì e quest'anno si fanno le cose per bene!

Tra 2 settimane massimo dovrei comprare una multifunzione che risolverebbe parecchie carenze di esercizi sarebbe questa:


Va ad aggiungersi alla multifunzione che ho già e insieme si praticamente completano,a 2 panche e diversi manubri,pesi e bilanciari....

Ora per queste 3 settimane svolgerò un lavoro più leggero per riprendere pian piano i massimali... Mi alleno in questo modo:

Lunedì (pettorali e tricipiti)

Panca piano 3 x 8
Distenzioni con manubri 3 x 8
Chest press 3 x 8
Pullover 3 x 8
Flessioni 3 x 15
piegamenti tra 2 panche 3 x 10
Spinte in basso 3 x 8
Calcio cavallo 3 x 8

Martedì ( schiena bicipiti)

Lat machine dietro 3 x 8
Lat machine avanti 3 x 8
Vertical row 3 x 8
Rematore con manubri 3 x 8
Pulley 3 x 8
Bicpiti alternati seduto 3 x 8
Panca scott 3 x 8
Bicipite di concentramento 3 x 15

Venerdì (spalle,trapezio )

Alzate laterali 3 x 8
Alzate frontali 3 x 8
Tirate al mento bilanciare 3 x 8
Scrollate con manubri


Non ho inserito gambe solo perchè aspetterò la nuova panca per riniziare ad allenarle bene!

Se avete migliorie postate , ora tra 2 settimane avrò anche a disposizione:

Panca inclinata
Butterfly
Dips trazioni
Croci
Squat guidato
Lento avanti lento dietro
e altro ....

se avete qualche consiglio per la nuova scheda vi sarei grato....Un'altra domanda secondo voi è meglio continuare a usare la panca piana che hò o usare poi la multifunzione guidata con i rispettivi sistema di bloccaggio?

La mia panca piana è un pò vecchiotta e ormai traballante in più allenandomi da un anno e mezzi da solo non ci provo neanche a prende re certi pesi che prendevo insieme a mio cugino per comunque un pò di sicurezza...I pesi alla piana ne soffrano prima superavo i 100 in ripetizione ora mi mantengo sugli 85/86 ...

[Technoboy86]

ti rispondo direttamente all'ultima domanda: dovendo fare un investimento per la home gym prenderei un bel rack (senza guide) con postazione per trazione e dip, senza altri fronzoli..
altra cosa: le panche con accessorio leg curl-ext (almeno quelle che ho visto sino ad ora) sono rialzate da terra proprio per permettere tale movimento, di conseguenza viene difficile mantenere i piedi a terra nella panca piana e quindi un set up corretto

[Salentobianconero]

ti rispondo direttamente all'ultima domanda: dovendo fare un investimento per la home gym prenderei un bel rack (senza guide) con postazione per trazione e dip, senza altri fronzoli..
altra cosa: le panche con accessorio leg curl-ext (almeno quelle che ho visto sino ad ora) sono rialzate da terra proprio per permettere tale movimento, di conseguenza viene difficile mantenere i piedi a terra nella panca piana e quindi un set up corretto

IL problema è che il rack costerebbe di più e non potrei fare comunque tanti altri esercizi e dovrei cambiare anche la piana cosi ,la mia è ormai traballante e si e rotto il tubo per metterla inclinata quindi potrei fare solo la piana....La multifunzione non è mai paragonabile ma quella è veramente fatta bene,ha meno carrucole rispetto a quella che già possengo e i pesi si attaccano direttamente i dischi!