Scheda multifrequenza - lieve cifosi

[Ram]

Ciao a tutti, spero che ancora una volta questo magnifico forum e la gente fantastica che scrive qui mi potrà dare una mano.
Sono reduce da 3 mesi in cui mi sono allenato poco e male, diciamo uno "stop" forzato a causa di un infiammazione del capo lungo del bicipite e dei capi articolari dell'acromion. Ora vorrei ricominciare a fare tutti gli esercizi, ma con carichi modesti ovviamente e quindi avevo pensato ad una split in multifrequenza, pensando che sia più indicata alla mia situazione.
Tenendo conto che ho un lieve atteggiamento cifotico (niente di grave eh), avevo pensato di eliminare la panca piana (dato che sento lavorare molto più i deltoidi che i pettorali, e con tale esercizio mi sono infortunato) a favore della inclinata. La scheda che propongo è quella fatta da Leviatano qualche mese fa, come la posso modificare per dare più focus al dorso e al trapezio, per correggere l'atteggiamento cifotico?

A
Squat 4x6 (o leg press 4x10-8-8-8)
Leg extension 3x10
Panca inclinata bil. 4x8-8-6-6
Croci piana o incl. 3x10
Rematore manubrio 4x8
Alzate 90° 3x12
French press 4x10

B
Lat machine avanti 4x8 (per ora le trazioni non voglio ancora reinserirle)
Lat machine inversa 3x8
Lento avanti bilanc (o manub?) 4x8
Alzate laterali 3x12
Curl bil. 4x8
Curl. manubri 3x10
Addome

Non sono riuscito a inserire il pulley e le scrollate, potrebbero aiutare nel correggere la cifosi? dove posso metterle se si?
Dunque, ragazzi, come modifico la scheda per correggere l'atteggiamento cifotico?

[Leviatano89]

la panca inclinata è ancora più a carico delle spalle

[Ram]

la panca inclinata è ancora più a carico delle spalle

Grazie per la risposta Levia, si questo lo so! però mi da meno fastidio rispetto a quella piana, proprio per via del mio infortunio di tre mesi fa. Sarebbe meglio farla coi manubri forse? per il resto come la vedi la scheda, che modifiche eventualmente fare?
Grazie

[luca_skizzato91!]

Adduci le scapole sulla piana? Avendo un atteggiamento cifotico (come me lieve) se non adduci le scapole, le spalle vengono a trovarsi piu avanti del petto e quindi è ovvio che lavori molto di piu su di esse.

[Ram]

Ciao Luca, scusa per l'"ignoranza" ma addurre le scapole vuol dire semplicemente avvicinare le scapole il più possibile? e quindi inevitabilmente inarcare leggermente la schiena... o c'è una tecnica particolare per farlo?
Grazie
ps. come scheda per cifosi che ne pensi?

[luca_skizzato91!]

E' come dici tu. Piedi ben saldati a terra. Ma non è cosi facile, se puoi posta video.

[Ram]

ok, ma la scheda devo modificarla ?

[luca_skizzato91!]

Prendine una sul topic di leviatano in rilievo, nella tua non vedo trazioni, stacchi e la sistemerei un pò, quindi fai prima a postarne una di leviatano che sono gia ben fatte.