Opinioni scheda MASSA

[AndRoss]

ciao a tutti ragazzi, ho bisogno di vostri consigli sulla scheda che mi è stata assegnata.

Premetto che ho 24 anni, alto 1.84 peso 78 kg, sempre stato tendente al magro. Mi alleno da 7 mesi.

lunedì:
PETTO
Panca piana 4x8 rest pause 15" + 3 colpi
croci panca inclinata 3x10
spinte panca declinata 4x8

opposizione al petto: croci inverse alla macchina 4x10

BICIPITI
panca scott 4x10-8-8-8
hammer curl 3x10
curo panca inclinata 3x8

Mercoledì
GAMBE
leg press 3x8
leg exstansion 3x10
squat 4x10
SPALLE
super set : alzate laterali 3x10 + croci 90^ 3x10+ alzate frontali 3x10
arnold press 3x10
tirate al mento 3/4x10

venerdì
SCHIENA
Trazioni presa larga 4xmax + esaurimento lat presa larga avanti
rematore 4x10
pullover al cavo 4x10
croci inverse 3x8
TRICIPITI
French press 4x10
al cavo singolo 3x10 -peso contrazione -peso fino esaurimento
Dips su panche 3xmax

vi chiedo se può andar bene per la massa o se dovrei aggiungere/togliere qualcosa visto fatico a mettere massa data la mia costituzione.. grazie in anticipo a chi potrà aiutarmi 

[gigamesh90]

ciao lo split non è dei migliori e le gambe sarebbe meglio allenarle più duramente e da sole...
io lascheda la vedrei meglio splittata così
petto/delt. ant./bic o tric.
gambe
dorso/delt. post./ bic o tric

[AndRoss]

grazie della risposta.. non sono in molti che mi dan retta qua.. comunque, facendo spit da te consigliato come volume di lavoro x gruppo muscolare andrebbe bene? logicamente aumentandolo x le gambe..

[BoB959]

io opterei per lo splitaggio classico
petto-spalle-tricipiti
gambe-addome
dorso-bicipiti

e poi gli esercizi sono messi male!! ordine ZERO sopratutto nelle gambe

e sullo squat,panca,trazioni farei una progressione... 8x3 6x4 5x5 4x6

[AndRoss]

il splittaggio l'ho capito infatti vedrò di sistemarlo.. è riguardo esercizi, numero reps, volume se può essere corretto o se dovrei togliere aggiungere qualcosa?! opinioni??

[slim82]

Domanda di routine...Ti alleni da 7 mesi, ma che carichi hai in panca, stacco e squat?

[BoB959]

Giorno A: Petto/Spalle/Tricipiti

-External rotation 3x10 carico leggero
-Panca piana (progression*)
-panca inclinata a 45 con bilanc 3x8
-Croci panca inclinata 12-10-8
-lento avanti3x6
-Alzate laterali 3x10
-French press 8-8-6-6


Giorno B: Dorso/Bicipiti

-Trazioni alla sbarra (progressione*)
-rematore con bilanciere 4x6
-Pulley 2x8
-Lat machine 3x10
-Reverse flyes 3x8
-Smith machine shrug3x10
-Panca scott 3x6
-Curl martello 3x10
-Concentrato 2x10
-Flessione dei polsi 3x10


Giorno C: Gambe/Addome

-Squat (progression*)
-Leg press 10 8 6
-Affondi 3x8 a zampa
-Leg extention 10 8
-Leg curl 3x6
-Calf sitting 3x10
-Cruch doppio 3x10
-Cruch obliqui 3x10
-Cruch inverso 3x10

Progressione: 8x3 6x4 5x5 4x6 8x3+5kg
questa è la scheda che seguo.... prendi spunto :P e cambiala in base a cosa ti serve

[AndRoss]

gli stacchi ancora non li faccio, non me li hanno inseriti e forse è una grande mancanza.. lo squat faccio 50 con 8 reps, panca 60 + 10 bilanciere kg.. non sono grandi cose.. però cerco di migliorare anche grazie ai vostri consigli..

BoB959 così mi stravolgi la scheda e gli esercizi.. volevo provare a sistemare questa.. poi la tua la vedo parecchio tosta..

[fiocinauer]

ciao, io a modestissimo e ripeto modestissimo parere ritengo, in massa, fondamentali gli affondi per le gambe,per cui li inserirei, ma sempre che vengano eseguiti correttamente!

[BoB959]

gli stacchi ancora non li faccio, non me li hanno inseriti e forse è una grande mancanza.. lo squat faccio 50 con 8 reps, panca 60 + 10 bilanciere kg.. non sono grandi cose.. però cerco di migliorare anche grazie ai vostri consigli..

BoB959 così mi stravolgi la scheda e gli esercizi.. volevo provare a sistemare questa.. poi la tua la vedo parecchio tosta..

si gli esercizi sono simili quindi vedi serie e rip e inseriscile in quella tua
perchè non ho tempo :P