* scheda forza *

Collapse
X
 
  • Filter
  • Ora
  • Show
Clear All
new posts
  • gigi92gigi
    Guest
    • Oct 2009
    • 4168
    • 538
    • 508
    • luna
    • Send PM

    * scheda forza *

    voglio fare il mio primo periodo di forza fino a fine aprile,perchè a maggio inizierò la definizione,provo a buttare giù qualcosa anche se penso non andrà bene,premetto che non faccio squat e stacchi,quindi vorrei aumentare principalmente i carichi sulla panca e magari nel rematore

    PETTO-SPALLE-TRIC

    panca piana #

    panca inclinata manubri 10-8-6-6 60''
    lento manubri 4x8 60"
    croci panca declinata 3x10
    alzate a 90 4x8
    alzate laterali busto inclinato 3x15
    tirate al mento 3x8 SS scrollate manubri 3x8 40"
    rematore bilanciere 6x4
    rematore manubri 3x10
    french press 3-8/10 rest pause
    tricipiti cavi stripping 3x max



    GAMBE-ADDOME


    leg press 4x10 120”
    affondi 4x8 SS leg exstension carico basso 4x8 con fermo in contrazione 3"
    leg curl 3x15
    calf pressa 10x10 40"
    crunch 4x12 60” (sovrac.)
    crunch inverso 4x12 60” (sovrac.)
    obliqui 4x15 60”


    PETTO-DORSO-BIC

    panca piana #
    rematore bil 5x5 120”
    pulley basso 3x10-8-6-6 60”
    dip 4 x max 90”
    trazione 4 x max 120”
    Lat Machine 2x8-Lat presa inversa 2x8 50''
    croci piane 2x15 50”
    bic bilanciere ez su panca scott 4x8 60”
    bic manubri su panca scott 2x15 40"
    pump stripping bicipiti 3x max

    Per quanto riguarda la panca secondo voi va bene questo tipo di wo(per la forza)??

    Settimana 1
    5x3@84kg
    4x6@78kg
    Settimana 2
    3x8@75kg
    6x2@88kg
    Settimana 3
    3x5@82kg
    3x8@75kg
    Settimana 4
    2x1@90kg-2x1@93-1@91
    2x4@86kg
    Settimana 5
    4x2@90kg
    3x8@80kg

    Negli altri esercizi ho lasciato le rip normali e quindi non per un periodo di forza,perchè non saprei che rip adottare
    Grazie a chi mi darà una mano


    ---------- Post added at 12:35:28 ---------- Previous post was at 12:30:44 ----------

    ah mi sono scordato di dire che ora faccio 5x5 con 76kg
  • Leviatano89
    Banned
    • Mar 2009
    • 14537
    • 477
    • 382
    • ramingo su Miðgarðr
    • Send PM

    #2
    Originariamente Scritto da gigi92gigi Visualizza Messaggio

    ah mi sono scordato di dire che ora faccio 5x5 con 76kg
    temo ti possa servire questo allora per fare un 4x2x90kg



    Scherzi a parte, proprio la scheda in sé che non mi piace per niente per migliorare la forza, i numeri sembrano proprio sparati a caso, come capita quasi sempre. I numerelli da mettere vicino all'asterisco della "progressione" sono l'ultima cosa, prima c'è da rivedere proprio tutto il resto.

    Già "fare forza" è un concetto che viene iperfrainteso continuamente, in ottica di lavoro puramente lattacido/volume un lavoro mirato ad aumentare i carichi in modo "forzato" lo vedo male...

    Commenta

    • gigi92gigi
      Guest
      • Oct 2009
      • 4168
      • 538
      • 508
      • luna
      • Send PM

      #3
      Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio
      temo ti possa servire questo allora per fare un 4x2x90kg



      Scherzi a parte, proprio la scheda in sé che non mi piace per niente per migliorare la forza, i numeri sembrano proprio sparati a caso, come capita quasi sempre. I numerelli da mettere vicino all'asterisco della "progressione" sono l'ultima cosa, prima c'è da rivedere proprio tutto il resto.

      Già "fare forza" è un concetto che viene iperfrainteso continuamente, in ottica di lavoro puramente lattacido/volume un lavoro mirato ad aumentare i carichi in modo "forzato" lo vedo male...
      può anche essere che non ci riuscirò mai a fare un 4x2 con 90kg,però i carichi sono approssimativi,anche se ho fatto il 5x5 con 76kg senza assumere crea,ora ho iniziato un nuovo ciclo di crea(lo scorso ciclo mi ha incrementato i carichi senza un ciclo di forza)e quindi alla fine di questo ciclo di crea(in cui raggiungo il picco massimo di forza) e alla fine di questo ciclo di forza,spero di aver incrementato i carichi,come ho scritto mi interessa aumentare i carichi sulla panca e rematore,ecco perchè gli altri esercizi ho messo rip a caso,anche perchè come ho detto non so proprio che rip utilizzare negli es. secondari
      grazie per la risp comunque

      Commenta

      • Leviatano89
        Banned
        • Mar 2009
        • 14537
        • 477
        • 382
        • ramingo su Miðgarðr
        • Send PM

        #4
        beh non ha senso usare come target per stabilire i carichi l'integrazione, è una scommessa fare così. Anche perchè poi quando la smetti li riesci a mantenere quei carichi?

        Commenta

        • luca_skizzato91!
          Bodyweb Advanced
          • Oct 2008
          • 2723
          • 168
          • 420
          • Alessandria
          • Send PM

          #5
          Piu che scheda di forza mi sembra una classica scheda con molti complementari e serie lattacide.
          ISTRUTTORE DI BODY BUILDING - RICONOSCIUTO DALLA FIEFS (CONI) E ASSOCIAZIONE CULTURA ITALIANA SPORT

          Commenta

          • gigi92gigi
            Guest
            • Oct 2009
            • 4168
            • 538
            • 508
            • luna
            • Send PM

            #6
            Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio
            beh non ha senso usare come target per stabilire i carichi l'integrazione, è una scommessa fare così. Anche perchè poi quando la smetti li riesci a mantenere quei carichi?
            lo so che non ha senso,quando smetto con la crea infatti perdo un pò di forza,ma comunque rimane un incremento di carico abbastanza buono(per i miei canoni)e nello scorso ciclo di crea non ho fatto neanche un ciclo di forza,comunque lasciando perdere questo fatto dei carichi(quindi anche se non arriva a 90kg non fa niente),può andare bene questa scheda(sempre tenendo conto le cose che ho detto prima) oppure è completamente da scartare???
            ps: quello schema di forza l'ha scritto mark1984,dotato di una grandissima forza,quindi penso che non dovrebbe essere uno schema da buttare

            ---------- Post added at 14:16:55 ---------- Previous post was at 14:14:34 ----------

            Originariamente Scritto da luca_skizzato91! Visualizza Messaggio
            Piu che scheda di forza mi sembra una classica scheda con molti complementari e serie lattacide.
            si ho sbagliato il titolo,non voglio fare un ciclo di forza "puro",che farò dopo l'estate,ma voglio aumentare i carichi su panca e rematore,se leggi gli altri miei post si capisce

            Commenta

            • slim82
              Bodyweb Advanced
              • Apr 2010
              • 1523
              • 31
              • 0
              • Send PM

              #7
              La scheda non piace neppure a me...C'è troppa roba inutile e in più è organizzata male...E poi perchè non fai squat e stacchi? Hai problemi di schiena?

              Commenta

              • gigi92gigi
                Guest
                • Oct 2009
                • 4168
                • 538
                • 508
                • luna
                • Send PM

                #8
                Originariamente Scritto da slim82 Visualizza Messaggio
                La scheda non piace neppure a me...C'è troppa roba inutile e in più è organizzata male...E poi perchè non fai squat e stacchi? Hai problemi di schiena?
                si,infatti anche per questo bilancio il lavoro del petto con quello della schiena,per non avere ulteriore squilibrio,ecco perchè faccio ad esempio rematori 2 volte a week

                Commenta

                • Leviatano89
                  Banned
                  • Mar 2009
                  • 14537
                  • 477
                  • 382
                  • ramingo su Miðgarðr
                  • Send PM

                  #9
                  beh lo schema può averlo scritto anche padre maronno, ma per pasasre da un 5x5x76 ad un 3x8x80kg in 5 settimane serve altro che la creatina Con gli 80kg ora come ora scommetterei che ci fai una serie da 5 alla morte..

                  Commenta

                  • luca_skizzato91!
                    Bodyweb Advanced
                    • Oct 2008
                    • 2723
                    • 168
                    • 420
                    • Alessandria
                    • Send PM

                    #10
                    Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio
                    beh lo schema può averlo scritto anche padre maronno, ma per pasasre da un 5x5x76 ad un 3x8x80kg in 5 settimane serve altro che la creatina Con gli 80kg ora come ora scommetterei che ci fai una serie da 5 alla morte..
                    ISTRUTTORE DI BODY BUILDING - RICONOSCIUTO DALLA FIEFS (CONI) E ASSOCIAZIONE CULTURA ITALIANA SPORT

                    Commenta

                    • gigi92gigi
                      Guest
                      • Oct 2009
                      • 4168
                      • 538
                      • 508
                      • luna
                      • Send PM

                      #11
                      vabbè l'ho ripetuto più volte che i carichi sono approssimativi,anche se arrivo a fare 3x8 con 76 sono contento lo stesso,volevo sapere se la scheda e lo schema in toto andrebbe bene,non mi devo allenare mica per il Mr O o qualche gara di pl,era solo per aumentare i carichi nella panca e rem.

                      Commenta

                      • Leviatano89
                        Banned
                        • Mar 2009
                        • 14537
                        • 477
                        • 382
                        • ramingo su Miðgarðr
                        • Send PM

                        #12
                        carichi approssimativi risultati approssimativi

                        Vuoi un 3x8x76? prova a fare quello allora, che c'è di male? Fai un 5x5? La prossima volta provi ad arrivare a 4x6 ripetizioni... dopo il primo set sai di non poterne fare 5 con quel peso? Scarichi 2kg e provi a farne 6. Escono? Prova a rimettere 2kg e vedi cosa succede... Fallisci? Togli 2kg e prova a farne 6.. difficili? Togli altri 2kg... Stai sul 4x6 scalando sul peso entrambi i wo cercando di tenere le 6 ripetizioni con un peso più vicino possibile a quello... Così ci si allena se vuoi migliorare la tua capacità di gestire un peso, progressioni pre-impostate non ne faccio più fare un anno a quelli che seguo, sono spesso solo un azzardo e potresti lavorare meglio in altri modi.

                        Commenta

                        • gigi92gigi
                          Guest
                          • Oct 2009
                          • 4168
                          • 538
                          • 508
                          • luna
                          • Send PM

                          #13
                          Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio
                          carichi approssimativi risultati approssimativi

                          Vuoi un 3x8x76? prova a fare quello allora, che c'è di male? Fai un 5x5? La prossima volta provi ad arrivare a 4x6 ripetizioni... dopo il primo set sai di non poterne fare 5 con quel peso? Scarichi 2kg e provi a farne 6. Escono? Prova a rimettere 2kg e vedi cosa succede... Fallisci? Togli 2kg e prova a farne 6.. difficili? Togli altri 2kg... Stai sul 4x6 scalando sul peso entrambi i wo cercando di tenere le 6 ripetizioni con un peso più vicino possibile a quello... Così ci si allena se vuoi migliorare la tua capacità di gestire un peso, progressioni pre-impostate non ne faccio più fare un anno a quelli che seguo, sono spesso solo un azzardo e potresti lavorare meglio in altri modi.
                          ma un 4x6 non è troppo elevato per la forza,io sapevo che per la forza si parte delle 2-3-4 rip,6 non sono troppe???
                          A questo punto potrei fare un semplice 5x5 e quando arrivo all'ultima serie e riesco ad arrivare a 7 rip anzichè 5,aumento il carico.
                          Ma comunque io volevo fare qualcosa di più specifico ecco perchè ho scritto quello schema,perchè su panca sono molto debole,e vorrei incrementare

                          Commenta

                          • Leviatano89
                            Banned
                            • Mar 2009
                            • 14537
                            • 477
                            • 382
                            • ramingo su Miðgarðr
                            • Send PM

                            #14
                            uno che seguo ha appena finito un ciclo che è partito da un 7x12, anche nello stacco

                            2-3-4 rip vanno bene per un intermedio, prima di allora vai di volume Le "cose specifiche" sono proprio queste, perché si basano sulla persona, con gli schemini hai due possibilità, o li chiudi o non li chiudi. Sono un azzardo.

                            Cerca "semplicemente" di eseguire l'esercizio in modo più esplosivo possibile modulando il peso, stai anche sul 5x5... ma il problema alla base è, come ti dicevo, lo splittaggio. Fai molta roba in ogni wo, troppa per poter lavorare bene sull'aumento della panca

                            Commenta

                            • gigi92gigi
                              Guest
                              • Oct 2009
                              • 4168
                              • 538
                              • 508
                              • luna
                              • Send PM

                              #15
                              Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio
                              uno che seguo ha appena finito un ciclo che è partito da un 7x12, anche nello stacco

                              2-3-4 rip vanno bene per un intermedio, prima di allora vai di volume Le "cose specifiche" sono proprio queste, perché si basano sulla persona, con gli schemini hai due possibilità, o li chiudi o non li chiudi. Sono un azzardo.

                              Cerca "semplicemente" di eseguire l'esercizio in modo più esplosivo possibile modulando il peso, stai anche sul 5x5... ma il problema alla base è, come ti dicevo, lo splittaggio. Fai molta roba in ogni wo, troppa per poter lavorare bene sull'aumento della panca
                              ok quindi continuo con un 5x5 e quando arrivo alla quinta a fare 7 rip aumento il carico

                              ---------- Post added 27-03-2011 at 17:12:41 ---------- Previous post was 26-03-2011 at 22:09:49 ----------

                              comunque il resto va bene??(come scheda massa)

                              Commenta

                              Working...
                              X