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scheda bruttina... Se devi fare una full body questi sono gli esercizi che dovresti valutare:
Squat
Stacco
Panca
Trazioni
Rematore
Lento
evita ogni forma di isolamento e di allenare direttamente le braccia
Sulle braccia direi che allenarle sempre indirettamente non crescano più di tanto(parlo perchè ho visto gli effetti su di me),magari parti con un periodo dove le alleni indirettamente e,finito il quale,inserisci un esercizio per bicipiti e tricipiti.
Istruttore di fitness di I°-II° Livello F.I.F.
Master in Allenamento/Nutrizione/Fisiofitness/Forza
Istruttore di Calisthenics Base Burningate
Fare una full pesante ed una lattacida, per me sarebbe la soluzione ideale....Nella prima usi gli esercizi fondamentali con serie pesanti, nella seconda utilizzi complementari con serie lattacide...Esempio:
Sulle braccia direi che allenarle sempre indirettamente non crescano più di tanto(parlo perchè ho visto gli effetti su di me),magari parti con un periodo dove le alleni indirettamente e,finito il quale,inserisci un esercizio per bicipiti e tricipiti.
Per me bastano dei frenchpress/panca stretta/dip e dei curl... dopo petto e dorso... poi dipende quali sono gli obiettivi...
Personal Trainer/Istruttore Fitness & Body Building FIPE/FIPCF
Io addirittura la imposterei come la mia ultima scheda:ho fato un 6 settimane prima con una scheda dove le braccia venivano allenate indirettamente tramite trazioni,rematore,piana ecc.. adesso ho ripreso con una scheda simile a quella postata da slim ma con maggior volume e uno schema ABC.
Istruttore di fitness di I°-II° Livello F.I.F.
Master in Allenamento/Nutrizione/Fisiofitness/Forza
Istruttore di Calisthenics Base Burningate
Io addirittura la imposterei come la mia ultima scheda:ho fato un 6 settimane prima con una scheda dove le braccia venivano allenate indirettamente tramite trazioni,rematore,piana ecc.. adesso ho ripreso con una scheda simile a quella postata da slim ma con maggior volume e uno schema ABC.
Beh considera che la scheda che ho postato io è una doppia full da eseguire 3 volte a settimana ABA-BAB, se si aumentasse il volume, non sarebbe semplice da reggere, perchè vai a toccare lo stesso distretto 3 volte a settimana, seppur con stimoli differenti...Se si volesse splittare io proporrei una cosa simile:
B
Stacco 5x3
Trazioni prone 4x6
lento 4x6
rematore manubrio 4x8
alzate laterali 3x10
curl con bil 4x8
Lat machine 3x20 + shoulder press 3x20 + curl ai cavi 3x20
abs
come progressione userei quella che sto utilizzando io e che mi sta dando notevoli risultati, ovvero 5x4@80%, 4x3@85%, 3x2@90%, 2x1@95%, 1x1@100% (massimale) !
mi potresti modificare la scheda in base all'ossatura che ho scritto io?? cosi capisco meglio...
del tipo panca mi scrivi le serie se in progressione o no..e quante..e lo stesso per gli altri esercizi? grz 1000
mi potresti modificare la scheda in base all'ossatura che ho scritto io?? cosi capisco meglio...
del tipo panca mi scrivi le serie se in progressione o no..e quante..e lo stesso per gli altri esercizi? grz 1000
Con quella scheda che hai scritto tu non andrai da nessuna parte goremc...QuellA CHE ora ti propongo io è semplice semplice:
A
Panca piana 5x5 (con un carico con cui riesci a fare massimo 8 ripetizioni) 120'' di recupero tra una serie e l'altra
Squat 5x5 (con un carico con cui riesci a fare massimo 7 ripetizioni)120'' di recupero tra una serie e l'altra
Lento con manubri 4x6 (con un carico con cui riesci a fare 11 ripetizioni) 120'' di recupero tra una serie e l'altra
trazioni supine (con le mani che guardano verso di te) 4x6 (se non riesci a farle, fai la lat con presa inversa)
curl con bilanciere 3x6 (con un carico con cui riesci a fare 9 ripetizioni a cedimento) 90'' tra una serie e l'altra
crunch 4x20 60'' sec tra una serie e l'altra
B
Stacco da terra 5x4 (con un carico con cui riesci a fare 6 ripetizioni a cedimento) 180'' di recupero tra una serie e l'altra
panca con manubri 4x8 (con un carico con cui riesci a fare 11 ripetizioni a cedimento) recupero 90''
rematore con manubrio 4x8 (con un carico con cui riesci a fare 10 ripetizioni a cedimento) recupero 90''
alzate laterali 3x10 (con un carico con cui riesci a fare 13 ripetizioni a cedimento) recupero 60''
curl in concentrazione 3x10 (con un carico con cui riesci a fare 12) ripetizioni a cedimento) recupero 60''
Con quella scheda che hai scritto tu non andrai da nessuna parte goremc...QuellA CHE ora ti propongo io è semplice semplice:
A
Panca piana 5x5 (con un carico con cui riesci a fare massimo 8 ripetizioni) 120'' di recupero tra una serie e l'altra
Squat 5x5 (con un carico con cui riesci a fare massimo 7 ripetizioni)120'' di recupero tra una serie e l'altra
Lento con manubri 4x6 (con un carico con cui riesci a fare 11 ripetizioni) 120'' di recupero tra una serie e l'altra
trazioni supine (con le mani che guardano verso di te) 4x6 (se non riesci a farle, fai la lat con presa inversa)
curl con bilanciere 3x6 (con un carico con cui riesci a fare 9 ripetizioni a cedimento) 90'' tra una serie e l'altra
crunch 4x20 60'' sec tra una serie e l'altra
B
Stacco da terra 5x4 (con un carico con cui riesci a fare 6 ripetizioni a cedimento) 180'' di recupero tra una serie e l'altra
panca con manubri 4x8 (con un carico con cui riesci a fare 11 ripetizioni a cedimento) recupero 90''
rematore con manubrio 4x8 (con un carico con cui riesci a fare 10 ripetizioni a cedimento) recupero 90''
alzate laterali 3x10 (con un carico con cui riesci a fare 13 ripetizioni a cedimento) recupero 60''
curl in concentrazione 3x10 (con un carico con cui riesci a fare 12) ripetizioni a cedimento) recupero 60''
perfect! grazie ! ..poi semmai posso aggiungere qualche esercizio se avanza tempo?
perfect! grazie ! ..poi semmai posso aggiungere qualche esercizio se avanza tempo?
Non ti servono altri esercizi al momento..Rallenterebbero solo i miglioramenti...e comunque prova questa scheda e sono sicuro che sarai tu stesso a non voler aggiungere altro !
va bene...ma mi sorge una domanda...tu mi hai messo tipo 5 serie da 5..cose cosi....ma per mettere massa..non bisognava fare tante ripetizioni?..del tipo 5x10-12??---mi spieghi sta cosa?? che cambia fare 5x5 o 5x12??
---------- Post added at 22:31:01 ---------- Previous post was at 22:29:25 ----------
Ogni set dovrebbe comprendere dalle 8 alle 15 ripetizioni, studi scientifici infatti dimostrano che per stimolare l'ipertrofia muscolare sono necessarie minimo 10 ripetizioni impiegando un carico che permetta di arrivare all'ultima con il muscolo in esaurimento. ho trovato questo
No, il 5x5 è un ibrido massa-forza, nel senso con in questo modo aumenterai sia l'ipertrofia che i carichi...Per fare massa non esiste un numero di ripetizioni standard...In ogni caso nell'allenamento B ti ho messo la panca con manubri con reps lattacide....
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