prossima scheda....

[La_Bestia]

avendo le braccia belle che indietro...le ho messe in primo piano

BICIPITI-TRICIPITI-ADDOME
Curl bilanciere 10 8 6 90’’
French press 10 8 6 90’’
Curl martello in piedi 3x10 60’’
Panca stretta 3x10 60’’
Curl su inclinata 2x12/15 45/60’’
Skull crasher su declinata 2x12/15 45/60’’
Avambraccia (superserie curl polsi, curl inversi e estensioni polsi X2 con 60’’ rest)

BICIPITI: 8 serie
TRICIPITI: 8 serie

GAMBE
Squat 4 4 4 6 6 6 8 8 8 10 10 12 12 15 15 max 180’ minimo 90’’ (devo migliorare lo squat)
Calf in piedi 5x20 45’’

COSCE + GLUTEI: 15 serie

PETTO-DELTOIDI FRONT/LAT
Panca piana 4 4 6 6 180’’
Panca piana manubri 2x12 90’’
Panca inclinata manubri 10 8 90’’
Croci su piana 2x15 60’’
Lento manubri 8 8 6 6 120’’
Tirate al meno 2x10/12 60’’ (lente e controllate)
Alzate laterali 2x15 45’’

PETTO: 10 serie; SPALLE (front e lat): 8 serie

DORSO-DELTOIDE POSTERIORE
Stacco 5 3 2 2 120’’
Rematore bilanciere su rialzo 8 6 6 4 150’’
Trazioni sbarra prone raggiungere le 25 ripetizioni 120/180’’ (dovrebbero venir fuori 5/6 serie)
Rematore manubrio 8 10 12 15 60’’
Alzate a 90° 8 10 12 60’’
Shrug bilanciere 2x15

DORSO: 18 serie ---> 13 gran dorsale; 3 deltoide posteriore; 2 trapezio

SPALLE (TOTALE): 11 serie

[Manx]

avendo le braccia belle che indietro...le ho messe in primo piano

BICIPITI-TRICIPITI-ADDOME
Curl bilanciere 10 8 6 90’’
French press 10 8 6 90’’
Curl martello in piedi 3x10 60’’
Panca stretta 3x10 60’’
Curl su inclinata 2x12/15 45/60’’
Skull crasher su declinata 2x12/15 45/60’’
Avambraccia (superserie curl polsi, curl inversi e estensioni polsi X2 con 60’’ rest)

BICIPITI: 8 serie
TRICIPITI: 8 serie

GAMBE
Squat 4 4 4 6 6 6 8 8 8 10 10 12 12 15 15 max 180’ minimo 90’’ (devo migliorare lo squat)
Calf in piedi 5x20 45’’

COSCE + GLUTEI: 15 serie

PETTO-DELTOIDI FRONT/LAT
Panca piana 4 4 6 6 180’’
Panca piana manubri 2x12 90’’
Panca inclinata manubri 10 8 90’’
Croci su piana 2x15 60’’
Lento manubri 8 8 6 6 120’’
Tirate al meno 2x10/12 60’’ (lente e controllate)
Alzate laterali 2x15 45’’

PETTO: 10 serie; SPALLE (front e lat): 8 serie

DORSO-DELTOIDE POSTERIORE
Stacco 5 3 2 2 120’’
Rematore bilanciere su rialzo 8 6 6 4 150’’
Trazioni sbarra prone raggiungere le 25 ripetizioni 120/180’’ (dovrebbero venir fuori 5/6 serie)
Rematore manubrio 8 10 12 15 60’’
Alzate a 90° 8 10 12 60’’
Shrug bilanciere 2x15

DORSO: 18 serie ---> 13 gran dorsale; 3 deltoide posteriore; 2 trapezio

SPALLE (TOTALE): 11 serie

se me la splitti in modo cristiano te la guardo...non si capisce un tubo quando e come ti alleni...è una abc o una abcd?

p.s. evita di citarmi nel titolo, lo ripeto 50 volte al giorno...se metti il mio nick nessuno interviene perché pensa che il 3d sia rivolto esplicitamente ed esclusivamente a me, cosa che non è. Edito il titolo.

p.s. "Squat 4 4 4 6 6 6 8 8 8 10 10 12 12 15 15 max 180’ minimo 90’’ (devo migliorare lo squat)" questo è uno scherzo vero?

[La_Bestia]

se me la splitti in modo cristiano te la guardo...non si capisce un tubo quando e come ti alleni...è una abc o una abcd?

p.s. evita di citarmi nel titolo, lo ripeto 50 volte al giorno...se metti il mio nick nessuno interviene perché pensa che il 3d sia rivolto esplicitamente ed esclusivamente a me, cosa che non è. Edito il titolo.

p.s. "Squat 4 4 4 6 6 6 8 8 8 10 10 12 12 15 15 max 180’ minimo 90’’ (devo migliorare lo squat)" questo è uno scherzo vero?

ahaha non lo sapevo scusa non lo avevo mai letto da nessuna parte, e poi vedendo un sacco di gente che lo fa....va be...
per lo squat avevo preso spunto da una scheda di 4fitman -.-; quindi per l'ennesima volta si è rivelato un (lasciamo perdere)

comunque sono 4 giorni, abcd
braccia
gambe
petto
dorso

[Manx]

appunto, tutti quello che lo fanno ricevono lo stesso "rimbrotto" da me...cmq...non capisco perché sacrificare le spalle su 4 giorni...solo per la mania di fare il pro che allena le braccia da sole...(come se fosse meglio...??)

io farei molto + semplicemente

petto-addome
dorso-bicipiti
gambe
spalle-tricipiti

[La_Bestia]

appunto, tutti quello che lo fanno ricevono lo stesso "rimbrotto" da me...cmq...non capisco perché sacrificare le spalle su 4 giorni...solo per la mania di fare il pro che allena le braccia da sole...(come se fosse meglio...??)

io farei molto + semplicemente

petto-addome
dorso-bicipiti
gambe
spalle-tricipiti

eh bo questa è una split che più o meno ho già provato, mentre le spalle dopo il petto lo fatto solo una volta, 4/5 mesi fa
cosa consigli allora per dare un qualcosa in più alle braccia? se c'è da "sacrificare" un gruppo scieglierei il petto, che è anche troppo avanti rispetto al resto

[Manx]

@rx8 il tuo messaggio non era male, perchè lo hai cancellato? @la bestia: sistema la sessione delle gambe in modo + canonico, poi vediamo che fare. E magari rivedi anche lo splittaggio.

[La_Bestia]

@rx8 il tuo messaggio non era male, perchè lo hai cancellato? @la bestia: sistema la sessione delle gambe in modo + canonico, poi vediamo che fare. E magari rivedi anche lo splittaggio.

eh ma non so in che altro modo dare focus alle braccia; ce le vedo troppo indietro, soprattutto i bicipiti
guarda ti dico i carichi dell up così mi dici tu magari se sono paranoie mie o no
allora: panca piana 72 kg 5 rep
trazioni 75 kg 8/9 reps
panca stretta 60 kg 6 rep
french press 26/28 kg 6 reps
curl bilanciere 28 kg (con zero cheating intendo) 6 reps

[Manx]

mi sembrano paranoie tue con "75kg trazioni" intendi il tuo corpo, vero? Buona la panca stretta...arrivi a toccare il petto? Dopo rivedo la tabella.

[La_Bestia]

mi sembrano paranoie tue con "75kg trazioni" intendi il tuo corpo, vero? Buona la panca stretta...arrivi a toccare il petto? Dopo rivedo la tabella.

si si ahahah comunque riesco a farne così solo se un oretta prima ne ho fatta un altra serie a cedimento in cui riesco a completarne max 6/7....sinceramente mi sembra un po strana come cosa ma ti assicuro che ho fatto prove su prove....
la panca stretta si tocco il petto...se poi faccio altri errori non lo so

[Manx]

non ho capito...tu fai una serie di trazioni e poi le ripeti un'ora dopo?

[Manx]

Cmq lasciando il tuo splittaggio (che non considero ottimale,ma crepare non fa):

BICIPITI-TRICIPITI-ADDOME

Curl bilanciere 10 8 6 90’’ 6 6 6
French press 10 8 6 90’’ 6 6 6
Curl martello in piedi 3x10 60’’
Panca stretta 3x10 60’’
Curl su inclinata 2x12/15 45"
Skull crasher su declinata 2x12/15 45/60’’ fai il push down a 45"
Avambraccia (superserie curl polsi, curl inversi e estensioni polsi X2 con 60’’ rest) toglierei


GAMBE
Squat 4 4 4 6 6 6 8 8 8 10 10 12 12 15 15 max 180’ minimo 90’’ (devo migliorare lo squat)
Calf in piedi 5x20 45’’

ecco di squat fai 6 serie e stop recuperi ampi.
poi metti stacco GT
Pressa
leg ext e leg curl
un ex per i polpacci.

PETTO-DELTOIDI FRONT/LAT

Panca piana 4 4 6 6 180’’
Panca piana manubri 2x12 90’’ farei la panca a 45 con bilanc. 10 8 6 90"
dip...? almeno 3 serie
Panca inclinata manubri 10 8 90’’ toglierei
Croci su piana 2x15 60’’ 3 serie 12 10 8 60"
Lento manubri 8 8 6 6 120’’ farei con bilanc.
Tirate al meno 2x10/12 60’’ (lente e controllate) farei 2 serie da 6 lente
Alzate laterali 2x15 45’’ 12-15 rip


DORSO-DELTOIDE POSTERIORE

Stacco 5 3 2 2 120’’ recuperi fisiologici
Rematore bilanciere su rialzo 8 6 6 4 150’’ o 10 8 6 6 o simili
Trazioni sbarra prone raggiungere le 25 ripetizioni 120/180’’ (dovrebbero venir fuori 5/6 serie) fai 4 serie da 6/8 rip e via, recuperi elevati, alterna l'ordine: stacco--->trazioni---> rematore ecc,,,
Rematore manubrio 8 10 12 15 60’’ togli o magari fai 2 serie di pulley da 10/12 rip
Alzate a 90° 8 10 12 60’’
Shrug bilanciere 2x15 puoi toglierlo per il momento

[La_Bestia]

non ho capito...tu fai una serie di trazioni e poi le ripeti un'ora dopo?

spesso e volentieri, magari se non posso allenarmi per qualche giorno, mi piace farmi qualche trazione tra una pausa studio e l' altra...se per esempio alle 4 faccio qualche trazione ne escono 6/7 ma proprio tirate; poi magari alle 5 riprovo ancora e me ne escono di più

una cosa che vorrei provare, adesso che è un mese che inserisco il rem prima delle trazioni, è fare lo stesso riscaldamento che faccio adesso per il rematore, prima di fare trazioni e vedere cosa viene fuori, ma sinceramente non è una cosa che mi convince più di tanto....ma tentar non nuoce....

[La_Bestia]

comunque prima di questa scheda volevo eseguire uno scarico, stavolta attivo
cosa ne pensi può andare?

no cedimento e discreto buffer; allenarsi solo due giorni!!!!

Martedi:

panca 3x8-10
stacco 3x8
panca stretta 3x8-10
rematore 3x8-10 (quando c e scritto solo rematore è col bilanciere)
curl bilanc 3x10
alzate a 90 3x10
crunch vari

Venerdi:

squat 3x8-10
panca 45 3x8-10
Military Press 3x8-10
Trazioni 3x6
Dip 3x8

è una scheda che hai proposto qualche anno fa ad un utente, dici che può andare?