Un saluto a tutti, vorrei proporvi questa scheda per massa fatta da me:
Dati:
Peso: 78kg
Altezza:179cm
Bf: dai 11 ai 13%, ho il plicometro elettrico ma non mi convincono i risultati
Anzianita: 1 anno 6-7 mesi ( seriamente ho fatto un anno e qualche mese)
Lunedi: serie: rest:
Petto-deltoidi front/lat
Panca piana 12-10-8-6 1'30"-2'
Panca inclinata multipower 4x10 1'30"
Cross over 4x15-12-10-8 1'-1'30"
1 serie di dip a cedimento in mezzo al wo
Lento avanti 3x10-8-6 2'
Alzate laterali 2x10/8-8-8(stripping)
Alzate frontali uguali alzate laterali
Martedi: dorso- deltoidi post
Rematore 4x12-10-8-6 tutti i rest sono uguali a sopra
Lat machine prona larga 4x10/8
Pulley basso 4x15-12-10-8
1 serie di trazione al cedimento in mezzo al wo
Croci inverse 4x12
Abs laterali
Giovedì: gambe
Squat 4x12-10-8-6
Leg press 4x10-10-8-15
Stacchi gambe tese 4x12/10
Iperestensioni lombali
Abs alti
Venerdì: braccia
Panca stretta/ dip 3x12-10-8
French press 3x 10/8
Spinte in basso 3x10-10-10(strpping
Curl bilancere/ manubri 3x12-10-8
Curl scott 3x10/8
Curl concentrato 3x10-10-10 ( stripping)
Abs bassi
Dopo l'ultima serie di ogni esercizio multiarticolare o fondamentale faccio una serie di un esercizio concentrato al massimo come post affaticamento ( tipo croci panca inclinata dopo la piana).
Durante i wo potrei fare uso di metodi d'intensità.
A voi i commenti
Dati:
Peso: 78kg
Altezza:179cm
Bf: dai 11 ai 13%, ho il plicometro elettrico ma non mi convincono i risultati
Anzianita: 1 anno 6-7 mesi ( seriamente ho fatto un anno e qualche mese)
Lunedi: serie: rest:
Petto-deltoidi front/lat
Panca piana 12-10-8-6 1'30"-2'
Panca inclinata multipower 4x10 1'30"
Cross over 4x15-12-10-8 1'-1'30"
1 serie di dip a cedimento in mezzo al wo
Lento avanti 3x10-8-6 2'
Alzate laterali 2x10/8-8-8(stripping)
Alzate frontali uguali alzate laterali
Martedi: dorso- deltoidi post
Rematore 4x12-10-8-6 tutti i rest sono uguali a sopra
Lat machine prona larga 4x10/8
Pulley basso 4x15-12-10-8
1 serie di trazione al cedimento in mezzo al wo
Croci inverse 4x12
Abs laterali
Giovedì: gambe
Squat 4x12-10-8-6
Leg press 4x10-10-8-15
Stacchi gambe tese 4x12/10
Iperestensioni lombali
Abs alti
Venerdì: braccia
Panca stretta/ dip 3x12-10-8
French press 3x 10/8
Spinte in basso 3x10-10-10(strpping
Curl bilancere/ manubri 3x12-10-8
Curl scott 3x10/8
Curl concentrato 3x10-10-10 ( stripping)
Abs bassi
Dopo l'ultima serie di ogni esercizio multiarticolare o fondamentale faccio una serie di un esercizio concentrato al massimo come post affaticamento ( tipo croci panca inclinata dopo la piana).
Durante i wo potrei fare uso di metodi d'intensità.
A voi i commenti
Commenta