La Mia Prima Scheda... Va Bene?

[Basspro87]

Ciao Ragazzi... è il primo messaggio che posto in questo bellissimo forum... ho letto un pò di guide che avete scritto nella sezione allenamento... e ho provato a buttare giù la mia prima scheda...

Vi spiego subito che io sono un ex nuotatore professionista... (fino a 3 anni fà... arrivando fino alla nazionale giovanile)... quindi in palestra ci son andato per qualche anno... ma non mi son mai messo a farmi una scheda... avevo il PT che mi seguiva e mi diceva cosa fare volta volta...

Adesso... che sto iniziando a perdere un pò di forma voglio rimettermi un pò sotto... anche perchè sto per fare qualche concorso per l'esercito e quindi ho bisogno di essere particolarmente allenato dal punto di vista fisico... (perchè poi li ti spezzano dalle flessioni, addominali ecc...)

venendo alla scheda:

ho fatto questo tipo di Splittaggio; 3 giorni a settimana lun-merc-ven:

Lunedì: Petto-Tricipiti (A)
Mercoledì: Schiena-Bicipiti (B)
Venerdì: Gambe-Spalle (C)

A

Panca Piana 5x6 2'30''
Distenzioni Manubri 5x6 1'30''
Croci Manubri 5x6 1'30''
Skull Crasher 5x6 2'
Spinte in basso (Corda) 4x8 1'30''
Estenzioni Dietro la Nuca 4x8 1'30''

B

Trazioni 6x3 2'30''
Pulley 5x6 1'30''
Pull-Down Lat Machine 5x6 1'30''
Pull-Down Braccia Tese 4x8 1'30''
Crul Bilanciere 5x6 2'
Curl Manubri in Piedi 5x6 1'30''
Curl in Concentrazione 4x10 1'30''

C

Squat 5x5 2'30''
Leg Press 5x5 1'30''
Leg Extension 5x5 1'30''
Leg Curl Proni 5x5 1'30''
Lento Avanti Seduto 5x5 2'30''
Lento Manubri 5x6 1'30''
Tirate al Mento (Bilanciere) 5x6 1'30''
Alzate Laterali 5x6 1'30''
Alzate Laterali a 90° 5x6 1'30''

che ne dite? va bene? ditemi che ne pensate... sia come quantità... che come qualità... idem per i recuperi...

altra cosa... ma come riscaldamento? ho letto che bisognerebbe fare prima di ogni esercizio delle serie (brevi) dello stesso esercizio a carichi più leggeri diminuendo man mano le ripetizioni aumentando progressivamente il carico fino al carico allenante... ma se va fatto davvero così... invece di stare un ora in palestra me ne occorrono 3... perchè se per fare 5 serie da 5 di un esercizio prima devo fare una serie da 5 leggera... poi una da 4... poi una da 3 e via dicendo fino a raggiungere il carico che utilizzerò nelle 5 serie... il lavoro si allunga di molto...

suggerimenti? io non ho più di 1 ora e mezzo a disposizione...

[slim82]

Distensioni, no distenzioni...ehehehhe !
In ogni caso non va bene la scheda...Se non ti sei mai allenato o comunque se non ti sei mai allenato al 100%, ti conviene iniziare o con una full body o con una split Ab..Ci sono parecchi 3d in evidenza...

[Basspro87]

Ok grazie per la risposta e scusatemi per l'errore grammaticale... (che vergogna)... potrei sapere cosa ha che non va? nel senso perchè dovrei preferire una full body?

premetto che la mia situazione non è drastica... nel senso... sono alto 1,80 e peso 76kg (non sono un fruscello) e sono ancora abbastanza definito...

non è che una full body diventa troppo generica per lo scopo che cerco io?

[slim82]

A questo punto ti chiedo: come ti sei allenato quando frequentavi la palestra, nel senso che esercizi eseguivi più o meno? Hai mai fatto squat e stacchi?

[Basspro87]

si squat si... stacchi poche volte.. poi facevamo leg press, leg extension e leg curl per le gambe... ogni tanto ci facevamo anche un esercizio per i polpacci... e poi allenavamo più che altro la parte superiore del corpo... in particolare tricipiti petto e schiena e spalle... che sono i muscoli che più vengono usati nel nuoto... e li facevamo le varie alzate (laterali, laterali a 90°) i vari crunch le tirate al mento con il bilancere... le spinte in basso... le trazioni alla sbarra... la panca... la lat machine... ecc...

io ho cercato di ricreare una tabella che somigliasse il più possibile a quello che mi ricordo facessi anni fà...

hai modo di farmi un esempio di una buona tabella full body che possa essere adatta a me?

Approposito ho modo di andare in palestra almeno 3 volte a settimana...

[slim82]

Perfetto...Allora io farei così:

A
Panca 5x5
Squat 4x6
lento manubri 4x8
trazioni supine 4x6
crunch 4x20

B
Stacco 5x4
Panca stretta 4x10
alzate laterali 4x10
rematore con manubrio 4x8
curl con bilanciere 4x10

Sono 3 allenamenti alternando ABA - BAB....Tieni questa scheda per 4-6 settimane, poi si cambia e si aggiungono esercizi...

[Basspro87]

ok grazie mille... allora inizierò con questa scheda... come riscaldamento che faccio? devo farmi qualche serie di avvicinamento prima di ogni esercizio?

ovvero mettendo che faccio la panca con 30kg... devo fare questo riscaldamento:

1 serie da 5 con 10kg
1 serie da 4 con 15kg
1 serie da 3 con 20 kg
1 serie da 2 con 25 kg
1 singolo da 30kg

e poi le 5 serie da 5 con 30kg?

stessa cosa poi per tutti gli esercizi?

[slim82]

ok grazie mille... allora inizierò con questa scheda... come riscaldamento che faccio? devo farmi qualche serie di avvicinamento prima di ogni esercizio?

ovvero mettendo che faccio la panca con 30kg... devo fare questo riscaldamento:

1 serie da 5 con 10kg
1 serie da 4 con 15kg
1 serie da 3 con 20 kg
1 serie da 2 con 25 kg
1 singolo da 30kg

e poi le 5 serie da 5 con 30kg?

stessa cosa poi per tutti gli esercizi?

Per il riscaldamento bastano 4 serie

@10 kg 1x5
@15 kg 1x4
@20 kg 1x3
@25 kg 1x2
e poi inizi quelle allenanti....Il riscaldamento devi farlo solo per panca (panca stretta), squat e stacco e trazioni (in merito a queste ultime ti conviene riscaldarti alla lat machine con 3 serie leggere da 4-5 reps)...