Salve sono Nello ho 24 anni e faccio palestra ormai da 3 anni.Sono 1.77 x 74kg.Per sei settimane ho fatto questa scheda:
Petto-tricipiti
panca piana 5 5 5 5 120" (sec. sett. 90"; terza 120" ma con carico piu' elevato)
ora doppie pesanti con 90" di res
2 2
recupera ora 150"
poi singole 120" rest
1 1
inclinata bilanciere 45, 2" di sosta in basso 6 8 10 90"
Dip + sovracc. 4 serie da 6/8 90"
croci manubri 12 10 8 6 60" ad ogni seri alzi la panca
Skull cruscher o french press 5 5 5 60"
Push down barra 10 8 6 50''
GAMBE
squat 8 6 6 4 120" (sec. sett. 90"; terza 120" ma con carico piu' elevato)
poi
3 3 120"
poi
2 2
Affondi 3x8 60''
Pressa 45 10 10 8 8 6 90"
leg curl sdraiato 6 8 8 10, serie 10 con il carico da 6 in RP. 60"
stacco GT 12 10 8 60"
calf seduto 20 20 20 20 30"
calf in piedi 10 10 10 10 50"
Dorso+bicipiti
Deadlfit 4 4 3 3 120" (sec. sett. 90", terza 3 3 4 4 120")
trazioni sbarra 4x6/8 90''+sovracc.
Lat machine dietro 12 10 8 60"
rem. bil. 5 5 5 5 90"
pulley basso 6 8 8 10, serie da 10 con il carico da 6 in RP 90"
scrollate 12 10 8 50"
Curl bil. 5 5 5 5 90"
panca scott 12 10 8 60"
Alternato manubri o al cavo doppio 12 10 50"
SPALLE-addome
lento avanti 6 6 6 6 120"
arnold press 10 10 10 60"
tirate al mento 5 5 5 lente 60"
alzate laterali 12 10 8 50" recuperi poi 90" e fai 8 10 12 50"
alzate a 90 10 8 6 50"
Le gambè le facico sporadicamente, visto che ho un problema al ginocchio. ora vorei fare questa,come ultima scheda/massa:
Lunedi: petto-dorso-delt post.
panca piana 4x6 2.00
rematore bilanc 4x6 2.00
panca inclinata 3x10 1.5
T bar 3x8-10 1.5
Parallele 3x8 1.5
pulley basso 3x8-10 1.5
croci su piana 3x12 1.00
rowing torso/alz. a 90 3x12 1.00
Martedi: zampe-calf- addome
Squat 4x6 2.00
Affondi 3x10 1.5
Pressa 4x8-10 1.4
Leg curl 4x6 1.00
Calf seduto 4xmax 1.00
Giovedi: trazioni-spalle
trazioni prone 4xmax 1.5
Lento avanti 4x10 2.00
Tirate al mento 3x8-10 1.5
scrollate manubri 3x12 1.00
alz. laterali 3x12 1.00
Venerdi: stacco da terra- braccia-addome
stacco da terra 4x6 2.00
Curl in piedi bilanciere angolato in SS con french press 3x8 2.00
Panca scott in SS Panca presa stretta 3x8 2.00
curl manubri seduto 3x12 1.00
Estensioni all'indietro cavo 3x12 1.00
crunch vari 8-10x12-15
Vista da un blog di manx mi sembra su questo sito.
Vome vi sembra?cambiereste qualcosa??
Petto-tricipiti
panca piana 5 5 5 5 120" (sec. sett. 90"; terza 120" ma con carico piu' elevato)
ora doppie pesanti con 90" di res
2 2
recupera ora 150"
poi singole 120" rest
1 1
inclinata bilanciere 45, 2" di sosta in basso 6 8 10 90"
Dip + sovracc. 4 serie da 6/8 90"
croci manubri 12 10 8 6 60" ad ogni seri alzi la panca
Skull cruscher o french press 5 5 5 60"
Push down barra 10 8 6 50''
GAMBE
squat 8 6 6 4 120" (sec. sett. 90"; terza 120" ma con carico piu' elevato)
poi
3 3 120"
poi
2 2
Affondi 3x8 60''
Pressa 45 10 10 8 8 6 90"
leg curl sdraiato 6 8 8 10, serie 10 con il carico da 6 in RP. 60"
stacco GT 12 10 8 60"
calf seduto 20 20 20 20 30"
calf in piedi 10 10 10 10 50"
Dorso+bicipiti
Deadlfit 4 4 3 3 120" (sec. sett. 90", terza 3 3 4 4 120")
trazioni sbarra 4x6/8 90''+sovracc.
Lat machine dietro 12 10 8 60"
rem. bil. 5 5 5 5 90"
pulley basso 6 8 8 10, serie da 10 con il carico da 6 in RP 90"
scrollate 12 10 8 50"
Curl bil. 5 5 5 5 90"
panca scott 12 10 8 60"
Alternato manubri o al cavo doppio 12 10 50"
SPALLE-addome
lento avanti 6 6 6 6 120"
arnold press 10 10 10 60"
tirate al mento 5 5 5 lente 60"
alzate laterali 12 10 8 50" recuperi poi 90" e fai 8 10 12 50"
alzate a 90 10 8 6 50"
Le gambè le facico sporadicamente, visto che ho un problema al ginocchio. ora vorei fare questa,come ultima scheda/massa:
Lunedi: petto-dorso-delt post.
panca piana 4x6 2.00
rematore bilanc 4x6 2.00
panca inclinata 3x10 1.5
T bar 3x8-10 1.5
Parallele 3x8 1.5
pulley basso 3x8-10 1.5
croci su piana 3x12 1.00
rowing torso/alz. a 90 3x12 1.00
Martedi: zampe-calf- addome
Squat 4x6 2.00
Affondi 3x10 1.5
Pressa 4x8-10 1.4
Leg curl 4x6 1.00
Calf seduto 4xmax 1.00
Giovedi: trazioni-spalle
trazioni prone 4xmax 1.5
Lento avanti 4x10 2.00
Tirate al mento 3x8-10 1.5
scrollate manubri 3x12 1.00
alz. laterali 3x12 1.00
Venerdi: stacco da terra- braccia-addome
stacco da terra 4x6 2.00
Curl in piedi bilanciere angolato in SS con french press 3x8 2.00
Panca scott in SS Panca presa stretta 3x8 2.00
curl manubri seduto 3x12 1.00
Estensioni all'indietro cavo 3x12 1.00
crunch vari 8-10x12-15
Vista da un blog di manx mi sembra su questo sito.
Vome vi sembra?cambiereste qualcosa??
Commenta