Da 4 a 3 split

[albumino89]

anzianità: 1 anno di allenamento, obiettivo massa
Prima avendo molto tempo libero andavo in pale 4 vv a settimana, utilizzando il seguente split
LUNEDI. petto(5 ex) bic(2)
MARTEDI. gambe e polpacci(5 ex) addome(2)
GIOVEDI. dorso(5) tric(2)
VENERDI spalle(4) richiamo gambe e polpacci(2) addome(2)
Ogni allenamento durava un ora circa.
Per quanto riguarda le serie il primo esercizio fondamentale lo facevo con 4 serie,
gli altri 3

Ora invece non sempre riesco ad andare 4 vv e piu spesso vado 3...attuo nel caso il seguente split
LUNEDI. petto(5) delt.ant(2) bic(2) polpacci(1)
MERCOLEDI gambe(5) addome(2)
VENERDI dorso(5) delt.post(2) tric(2) polpacci(1)
Volendo tenere tutti gli esercizi che facevo con la 4 split però l'allenamento arriva a durarmi anche un ora e mezza!é troppo?dovrei tipo togliere qualche esericizio?
io avevo pensato che nel caso di 3 split forse dovrei togliere un ex per il petto e uno per il dorso però boh, non saprei, non vorrei cm dire allenarmi di meno rispetto a prima ma non vorrei nemmeno che un allenamneto troppo lungo, con piu di 30 serie, sia deleterio.

I polpacci prefersico allenarli non nel gg delle gambe perchè quando li allenavo nel giorno dell gambe avendole stanche non riuscivo a tenerle ferme durante l'esecuzione dal calf rise, mi tremavano

[albumino89]

up

[slim82]

Che carichi hai?

[albumino89]

modesti...sui 50/60 kg 6/8 ripetizioni...perchè?

[slim82]

modesti...sui 50/60 kg 6/8 ripetizioni...perchè?

Beh sono bassini effettivamente...Stando così le cose ti consiglio di lavorare in multifrequenza....

[albumino89]

vabbè ma uno mica nasce forzuto, è solo un anno che pratico palestra e la forza è molto cresciuta perchè all'inizio davvero non sollevavo niente...anche se faccio massa e non forza noto che tipo ogni 2 mesi circa aggiungo un 5/10 kg ad esercizio...multifrequenza sarebbe in pratica uno stesso muscolo piu vv a settimana?io vorrei tenere questa split che male non mi stio trovando, e la forza e la massa stanno aumentando, volevo solo sapere se sec te sono troppio esercizi concentrati in soli 3 giorni

[slim82]

Secondo me quando si hanno carichi bassi non ha senso allenare un muscolo ogni 7 giorni in quanto non hanno senso 1000 esercizi...Il mio consiglio è quello di lavorare con una due split AB e con 3 allenamenti settimanali alternati (ABA - BAB) o anche 4 (AB-AB)...Tu vorresti allenarti 3 o 4 giorni a settimana?

[albumino89]

3 giorni

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ma perchè dici che avendo carichi bassi non stimolo abbastanza i muscoli?

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non ha senso fare 1000 esercizi perchè dovrei concentrarmi soprt. sui fondamentali?

[slim82]

Più che altro coi carichi che hai se allenassi ogni distretto una volta a settimana ti sottoalleneresti e/o stalleresti, per cui il mio consiglio è quello di concentrarti sui fondamentali, con l'aggiunta di complementari utili...

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Un esempio:

A (Petto-spalle-tricipiti)
Panca
Lento
dip
alzate laterali
skull crasher

B (Gambe-dorso-bicipiti)
Squat
Affondi
Trazioni supine
Rematore bilanciere
Curl con bilanciere

[albumino89]

capisco, e invece x quanto riguarda altri utenti cosa mi consigliate?sempre di passare alla multifrequenza?in un post di manx avevo letto che lui non era favorevole a questo tipo di allenamento...cmq se volessi tenere la classica split(che come ho detto finora non mi ha fatto trovare male nè ho notato stalli, sono progredito sia da un punto di vista di carichi, che cm ho detto appena iniziato la pale a forza ero proprio a terra, sia da un punto di vista di crescita muscolare(6 kg di massa magra li ho messi in una annetto) dovrei cmq diminuire gli esercizi se passo da 4 a 3 allenamenti a settimana?

[slim82]

Una 3 split nel tuo caso è inutile perchè quando i muscoli sono piccoli, recuperano molto in fretta e non puoi aspettare 7 giorni per riallenarli...Avresti progressi solo all'inizio magari, ma poi arriveresti ben presto ad uno stallo sia come carichi che come massa...