Allenamento per la potenza

[Napalm]

Secondo voi è possibile fare un allenaemnto per la potenza ed aumentare lo scatto e la velocità in palestra?

In che modo?

[Nagione]

Questa proprio non l'ho capita...
Potenza=forza?
E scatto e velocità in palestra cosa vuol dire forse quello che servirebbe a me, che tra una serie e l'altra devo scattare per andare in bagno a bere acqua fresca e devo essere veloce perché ho pause ridotte di 50"?

O forse stai pensando alla forza veloce? E spiegati!

[Zio]

Originally posted by Nagione
Questa proprio non l'ho capita...
Potenza=forza?
E scatto e velocità in palestra cosa vuol dire forse quello che servirebbe a me, che tra una serie e l'altra devo scattare per andare in bagno a bere acqua fresca e devo essere veloce perché ho pause ridotte di 50"?

O forse stai pensando alla forza veloce? E spiegati!

NAGIONE ti avviso che in mesopotamia qualche millennio fà inventarono il vetro...da allora esistono molti altri materiali per contenere H2O......



Nap...c'è in giro in allenamento un interessante post di scambio tra Valerio 90 e Armando....prova a dargli un occhio

[Bartolo76]

Originally posted by Nagione
E scatto e velocità in palestra cosa vuol dire forse quello che servirebbe a me, che tra una serie e l'altra devo scattare per andare in bagno a bere acqua fresca e devo essere veloce perché ho pause ridotte di 50"?

Mai pensato a un bel pappagallo o a un catetere? Te li svuoti con calma dopo il work out ed è bella che fatta.

[Napalm]

Intendo se è Possibile aumentare la potenza e lo scatto con la palestra

[Armando]

Parlo in generale, senza mie preferenze, poi ti faccio un commento.
Per aumentare l'esplosività, si agisce in preparazione atletica sulla velocità esecutiva del movimento, ovvero facendo esercizi esplosivi come strappi, slanci ed esercizi di supporto annessi ed esercizi pliometrici (ciò lo sfruttamento dell'elasticità muscolare).
Ciò secondo molti, migliora la prestazione accelerativa da parte dei muscoli stessi, fornando un incremento della potenza, senza agire sul parametro forza.
Alla fine o lavori sulla forza o sull'accelerazione.

Nel tuo caso puoi fare tre cose.

1) Carichi bassi 60-65% del masismale per 8-10 serie da 2 rip, con la fase positiva/concentrica del movimento il più veloce possibile e fase negativa controllata.

2) Movimenti olimpici.

3) Particolari esercizi pliometrici.

A parte l'esecuzione di tali metodiche, il mio parere, constato anche con esperienze personali, mi ha portato ad accettare questo "muovere un peso esplosivamente non fa diventare esplosivi!"
Ora, cison omigliaia di persone che negano quanto detto, ma avendo allenato un squadra di pallavolo ultimamente ho fatto il seguente esperimento.
Due gruppi, uno si allenava con i pesi, movimenti esplosivi con progressione ed esercizi di velocità sul campo (questo gruppo comprendeva un alzatore e un opposto)
Il secondo gruppo, si allenava con esercizi con velocità controllata ed esercizi di velocità, come scatti, circuiti veloci, reattività, ma con il solo peso corporeo (Il gruppo comprendeva un alzatore in seconda e un centrale difensivo).

Alla fine entrambi i gruppi hanno migliorato la loro prestazione nel salto in alto, nella reattività e nella cooridinazione, ma il secondo gruppo, ha patito meno infortuni e comunque era più "attivo" psicologicamente dato la varietà dell'allenamento.

Conclusione: Per me, dovendo scegliere tra due metodiche ugualmente valide, ma l'una più sicura dell'altra, scelgo quella più sicura.
Un'atleta forte è un atleta sano!
Il minimo incidente può provocare cali di prestazione spaventosi.

Poi, non mi dilungo sulle altre esperienze che ho fatto personalmente con i movimenti esplosivi.

Conclusione n°2: se vuoi prova, la forza ha diversi modi di esprimersi.

Conclusione n°3: la velocità esecutiva, le rip, i set, i tempi di recupero, il lavoro totale insomma che comprende tutti i parametri possibili e inimmaginabili sono sempre proprozionali al carico.
Quindi il risultato indipendentemente da ciò che vari è sempre lo stesso a mio parere.

Find a way

Armando

[Napalm]

Zio, quale sarebbe questo Post?

[Napalm]

Grazie della risposta Armando.
Quindi mi consiglieresti di affiancare al classico allenamento con i pesi delle sedute di scatti, allunghi ecc.

Quanto tempo dovrebbe durare una preparazione (mi sto riferendo al calcio) più o meno?

Grazie

[Niko84]

Originally posted by Nagione
Questa proprio non l'ho capita...
Potenza=forza?

Beh penso che tu lo sappia, però visro che propio l'altro giorno ne stavo parlando con l'insegnate di ed. fisica e visto che faccio un istituto tecnico inustriale ci tengo a precisare certe cose:
Potenza = Lavoro/tempo [(N*m)/s]=[Watt]
Lavoro= forza*spostamento [N*m]
Forza = pressione*superficie [Pa*m^2]=[N]

[Nagione]

Originally posted by Napalm
Intendo se è Possibile aumentare la potenza e lo scatto con la palestra

Eh ma hai solo invertito le parole potenza e scatto... Monotono!
Guardate che IO non bevo acqua, quando mi alleno, se non sgorgante fresca dal rubinetto, sono fatto cosi!

[vabo92]

Originally posted by Armando
Parlo in generale, senza mie preferenze, poi ti faccio un commento.
Per aumentare l'esplosività, si agisce in preparazione atletica sulla velocità esecutiva del movimento, ovvero facendo esercizi esplosivi come strappi, slanci ed esercizi di supporto annessi ed esercizi pliometrici (ciò lo sfruttamento dell'elasticità muscolare).
Ciò secondo molti, migliora la prestazione accelerativa da parte dei muscoli stessi, fornando un incremento della potenza, senza agire sul parametro forza.
Alla fine o lavori sulla forza o sull'accelerazione.

Nel tuo caso puoi fare tre cose.

1) Carichi bassi 60-65% del masismale per 8-10 serie da 2 rip, con la fase positiva/concentrica del movimento il più veloce possibile e fase negativa controllata.

2) Movimenti olimpici.

3) Particolari esercizi pliometrici.

A parte l'esecuzione di tali metodiche, il mio parere, constato anche con esperienze personali, mi ha portato ad accettare questo "muovere un peso esplosivamente non fa diventare esplosivi!"
Ora, cison omigliaia di persone che negano quanto detto, ma avendo allenato un squadra di pallavolo ultimamente ho fatto il seguente esperimento.
Due gruppi, uno si allenava con i pesi, movimenti esplosivi con progressione ed esercizi di velocità sul campo (questo gruppo comprendeva un alzatore e un opposto)
Il secondo gruppo, si allenava con esercizi con velocità controllata ed esercizi di velocità, come scatti, circuiti veloci, reattività, ma con il solo peso corporeo (Il gruppo comprendeva un alzatore in seconda e un centrale difensivo).

Alla fine entrambi i gruppi hanno migliorato la loro prestazione nel salto in alto, nella reattività e nella cooridinazione, ma il secondo gruppo, ha patito meno infortuni e comunque era più "attivo" psicologicamente dato la varietà dell'allenamento.

Conclusione: Per me, dovendo scegliere tra due metodiche ugualmente valide, ma l'una più sicura dell'altra, scelgo quella più sicura.
Un'atleta forte è un atleta sano!
Il minimo incidente può provocare cali di prestazione spaventosi.

Poi, non mi dilungo sulle altre esperienze che ho fatto personalmente con i movimenti esplosivi.

Conclusione n°2: se vuoi prova, la forza ha diversi modi di esprimersi.

Conclusione n°3: la velocità esecutiva, le rip, i set, i tempi di recupero, il lavoro totale insomma che comprende tutti i parametri possibili e inimmaginabili sono sempre proprozionali al carico.
Quindi il risultato indipendentemente da ciò che vari è sempre lo stesso a mio parere.

Find a way

Armando

Scusa Armando, seguendo un pochino le tue risposte mi sono fatto una certa opinione sulle tue idee a proposito delle alzate olimpiche o sugli esercizi di forza esplosiva in generae. Debbo ammettere che quando avrò dei soldi e potendomi permettere bilanciere olimpico, pesi gommati e pedana (a proposito, sai dove posso procurarmi una pedana?) quindi non ho una opinione in tal senso. Mi debbo fidare di chi fà studi a proposito e di chi li divulga.
Sull'esempio della pallavolo.
Penso che esercizi particolari di forza esplosiva (non mi riferisco alle alzate olimpiche), tipo esercizi pliometrici, squat jump con sovoraccarichi siano una perdita di tempo e di salute (per le ginocchia) per un semplice motivo: tutta la pallavolo è forza esplosiva! Il lavoro con i pesi deve essere indirazzato per lo più alla regolazione della macchina- atleta. E' più che sufficiente. Dare un motore più forte nella pallavolo (5- 10 cm in più di elevazione) e poi ritrovarsi infortunati ha poco senso. Nel volley si salta molto, molto, molto. Si arriva a fine stagione con le ginocchia in fiamme. Si devono dosare, insomma, le forze in campo. Chissà perché i palleggiatori non soffrano mai di mal di ginocchia... Inoltre è uno sport in cui la preparazione di base dura poco, tutto il grosso è la stagione agonistica (anche se c'è da dire che la off- season dovrebbe essere ben gestita). Quindi la classica periodizzazione in fasi di forza (e metodologie annesse), potenza (e metodologie annesse) e fase agonistica di scarsa durata ha poco senso. In pratica i lavori di Bompa (vedi artt. di Buzzichelli su ON e il libro ultimamente edito anche in Italia- oltre ad altri testi classici come quelli di Tabachnik e Verkhoshansky). Ad esempio (mi fido) Bosco, Verkhoshansky possono dimostrare che la massima potenza estrinsecata dagli arti inferiore avviene quando il carico è spinto al massimo con un peso pari al 60- 70% di 1RM. Per alcuni pure il 50- 60%). Questo significa che con questi pesi si arriva anche a saltare (seppure di poco). Superdolori. Ma ammettiamo di essere forti di ginocchia ed avere una postura e un equilibrio muscolare ottimale. COsa succede? Se faccio atletica, il giorno dopo vado a fare 4 scattettini sull'erba mentre se faccio pallavolo vado a farmi 100 salti tra schiacciate, muri e battute in salto... un martirio e poi per cosa? Arrivo a gennaio- febbraio con una superforma ma mi rimangono ancora 3- 4 mesi! Mica preparo la finale olimpica di salto in alto!
Pensare di migliorare il salto con le classiche metodiche di potenza porta (oltre agli infortuni visto che di pause di rigenerazione non esistono nella pallavolo sino a maggio- giugno) ad un deprimento della forza e quindi della potenza. Oltre possibilmente alla comparsa si squilibri muscolari (dato che si curano solo i muscoli della catena implicata nel movimento. Cmq alcune precisazioni. Forse ad un certo livello questi tipo di lavoro vengono gestiti con più cautela. Ad esempio l'uso di catene oppure l'uso di alzate olimpiche.
Ancora: nei rapporti tra forza e velocità lo strappo si trova tra lo squat e i lavori pliometrici. QUindi hanno molto senso. Se avessi la bacchetta magica, personalmente penserei per il 90% all'aggiustamento della macchina- atleta- pallavolista ed ad un 10% alle prestazione ma non con la pliometria o i jump squat ma con le alzate olimpiche o lavori con le catene.
Capisco le tue perplessità, dare opinioni on line non è cosa facile specie per queste esercitazioni! Una cosa è provare su se stessi (a proposito di teoria- pratica- teoria), perché avendo una certa esperienza (pure nei limiti di sopportabilità dei carichi sulle parti meccaniche) alla fine si arriva al traguardo, migliorati e con la salute.

Una nota e finisco: nei forum di tutto il mondo si discute quale sia l'esecizio con i pesi più correlato con gli sprint. Pare sia il power clean. Debbo indagare.
Un saluto,
Valerio

[Armando]

Originally posted by vabo92


Scusa Armando, seguendo un pochino le tue risposte mi sono fatto una certa opinione sulle tue idee a proposito delle alzate olimpiche o sugli esercizi di forza esplosiva in generae. Debbo ammettere che quando avrò dei soldi e potendomi permettere bilanciere olimpico, pesi gommati e pedana (a proposito, sai dove posso procurarmi una pedana?) quindi non ho una opinione in tal senso. Mi debbo fidare di chi fà studi a proposito e di chi li divulga.
Sull'esempio della pallavolo.
Penso che esercizi particolari di forza esplosiva (non mi riferisco alle alzate olimpiche), tipo esercizi pliometrici, squat jump con sovoraccarichi siano una perdita di tempo e di salute (per le ginocchia) per un semplice motivo: tutta la pallavolo è forza esplosiva! Il lavoro con i pesi deve essere indirazzato per lo più alla regolazione della macchina- atleta. E' più che sufficiente. Dare un motore più forte nella pallavolo (5- 10 cm in più di elevazione) e poi ritrovarsi infortunati ha poco senso. Nel volley si salta molto, molto, molto. Si arriva a fine stagione con le ginocchia in fiamme. Si devono dosare, insomma, le forze in campo. Chissà perché i palleggiatori non soffrano mai di mal di ginocchia... Inoltre è uno sport in cui la preparazione di base dura poco, tutto il grosso è la stagione agonistica (anche se c'è da dire che la off- season dovrebbe essere ben gestita). Quindi la classica periodizzazione in fasi di forza (e metodologie annesse), potenza (e metodologie annesse) e fase agonistica di scarsa durata ha poco senso. In pratica i lavori di Bompa (vedi artt. di Buzzichelli su ON e il libro ultimamente edito anche in Italia- oltre ad altri testi classici come quelli di Tabachnik e Verkhoshansky). Ad esempio (mi fido) Bosco, Verkhoshansky possono dimostrare che la massima potenza estrinsecata dagli arti inferiore avviene quando il carico è spinto al massimo con un peso pari al 60- 70% di 1RM. Per alcuni pure il 50- 60%). Questo significa che con questi pesi si arriva anche a saltare (seppure di poco). Superdolori. Ma ammettiamo di essere forti di ginocchia ed avere una postura e un equilibrio muscolare ottimale. COsa succede? Se faccio atletica, il giorno dopo vado a fare 4 scattettini sull'erba mentre se faccio pallavolo vado a farmi 100 salti tra schiacciate, muri e battute in salto... un martirio e poi per cosa? Arrivo a gennaio- febbraio con una superforma ma mi rimangono ancora 3- 4 mesi! Mica preparo la finale olimpica di salto in alto!
Pensare di migliorare il salto con le classiche metodiche di potenza porta (oltre agli infortuni visto che di pause di rigenerazione non esistono nella pallavolo sino a maggio- giugno) ad un deprimento della forza e quindi della potenza. Oltre possibilmente alla comparsa si squilibri muscolari (dato che si curano solo i muscoli della catena implicata nel movimento. Cmq alcune precisazioni. Forse ad un certo livello questi tipo di lavoro vengono gestiti con più cautela. Ad esempio l'uso di catene oppure l'uso di alzate olimpiche.
Ancora: nei rapporti tra forza e velocità lo strappo si trova tra lo squat e i lavori pliometrici. QUindi hanno molto senso. Se avessi la bacchetta magica, personalmente penserei per il 90% all'aggiustamento della macchina- atleta- pallavolista ed ad un 10% alle prestazione ma non con la pliometria o i jump squat ma con le alzate olimpiche o lavori con le catene.
Capisco le tue perplessità, dare opinioni on line non è cosa facile specie per queste esercitazioni! Una cosa è provare su se stessi (a proposito di teoria- pratica- teoria), perché avendo una certa esperienza (pure nei limiti di sopportabilità dei carichi sulle parti meccaniche) alla fine si arriva al traguardo, migliorati e con la salute.

Una nota e finisco: nei forum di tutto il mondo si discute quale sia l'esecizio con i pesi più correlato con gli sprint. Pare sia il power clean. Debbo indagare.
Un saluto,
Valerio

Ti rispondo velocemente, che casiniiii...!!!

Comunque, vuoi un alteta forte, per me deve rinforzare gambe, glutei, bassa schiena.
Il resto viene da se.
Le gambe vengono usate nel 100% degli sport, ma chiedi ad un atleta di fare solo squat e scomparirà come un fulmine.
Valerio, per mia esperienza, poi come dici tu, on line è complesso fare certi discorsi, il power clean con 100 kg per 2-3 reps, non è micidiale come un squat compelto ad medie rip.
La NSCA reputa il power clean il miglior esercizio, per politica di molti allenatori che vengono dal sollevamento pesi...e per la fasulla credenza che muovere un peso velocemente fa diventare veloci....contenti loro...

Io mi chiedo sempre, ma un atleta che fa squat (o altri esercizi comparabili) con 180-200 kg per 15-30 rip, fa allenamento tipo HIIT e stretching, cos'altro deve richiedere per migliorare la sua prestazione?
Un pò di lavoro per spalle e zona mediana del corpo + esercizi accessori qualsiasi, il resto è tecnica....

No, mettici power clean, power qualsiasi e complica tutto....

Questo è ciò che penso...

Credo che se l'allenamento fosse più semplice lo sport sarebbe più pulito!

Find a way

Armando

[strong]

Secondo il mio umile parere per potenziare le qualita' atletiche di un qualsiasi sport bisogna esercitarsi nella pratica costanta di tale sport;in altre parole SPECIFICITA'.l'unica cosa che in palestra si puo' fare e' quella di potenziare i muscoli coinvolti in tale sport per potere svolgere al meglio la specificita' atletica.In altre parole se sei un giocatore di football vai in palestra esegui esercizi che stimolino i principali muscoli coinvolti nel tuo sport e poi vai in campo e usa tale forza per migliorare le tue qualita' atletiche.A tale scopo non credo che esercizi di tipo esplosivo o pliometrico e/o quasi simili,svolgano un lavoro migliore del potenziamento classico con i pesi(squat,stacchi ecc.)quindi su sto punto sono daccordo con Armando.In tutte le attivita' di potenziamento credo che la specificita' regni suprema.

[strong]

Secondo il mio umile parere per potenziare le qualita' atletiche di un qualsiasi sport bisogna esercitarsi nella pratica costanta di tale sport;in altre parole SPECIFICITA'.l'unica cosa che in palestra si puo' fare e' quella di potenziare i muscoli coinvolti in tale sport per potere svolgere al meglio la specificita' atletica.In altre parole se sei un giocatore di football vai in palestra esegui esercizi che stimolino i principali muscoli coinvolti nel tuo sport e poi vai in campo e usa tale forza per migliorare le tue qualita' atletiche.A tale scopo non credo che esercizi di tipo esplosivo o pliometrico e/o quasi simili,svolgano un lavoro migliore del potenziamento classico con i pesi(squat,stacchi ecc.)quindi su sto punto sono daccordo con Armando.In tutte le attivita' di potenziamento credo che la specificita' regni suprema.

[vabo92]

Originally posted by Armando


Ti rispondo velocemente, che casiniiii...!!!

Comunque, vuoi un alteta forte, per me deve rinforzare gambe, glutei, bassa schiena.
Il resto viene da se.
Le gambe vengono usate nel 100% degli sport, ma chiedi ad un atleta di fare solo squat e scomparirà come un fulmine.
Valerio, per mia esperienza, poi come dici tu, on line è complesso fare certi discorsi, il power clean con 100 kg per 2-3 reps, non è micidiale come un squat compelto ad medie rip.
La NSCA reputa il power clean il miglior esercizio, per politica di molti allenatori che vengono dal sollevamento pesi...e per la fasulla credenza che muovere un peso velocemente fa diventare veloci....contenti loro...

Io mi chiedo sempre, ma un atleta che fa squat (o altri esercizi comparabili) con 180-200 kg per 15-30 rip, fa allenamento tipo HIIT e stretching, cos'altro deve richiedere per migliorare la sua prestazione?
Un pò di lavoro per spalle e zona mediana del corpo + esercizi accessori qualsiasi, il resto è tecnica....

No, mettici power clean, power qualsiasi e complica tutto....

Questo è ciò che penso...

Credo che se l'allenamento fosse più semplice lo sport sarebbe più pulito!

Find a way

Armando

Scusa Armando non ho capito bene la prima parte del tuo post. Cmq preciserò una cosa (che forse non abbisogna). Non dico che non bisogna allenare polpacci, femorali..., lungi da me, credo che l'allenamento in palestra per la pallavolo debba avere prima di tutto (e sottolineo prima di tutto) una valenza di prevenzione dagli infortuni. Prima di tutto. E' chiaro che potenziandosi, dati i bassi livelli di forza iniziale, l'atleta metterà watt sia nella schiacciata sia nel più semplice gesto del muro (semplice non nel fare il muro ma per il gesto di spinta delle gambe). Prevenzione prima di tutto. Per questo vedrei meglio i manubri piuttosto che il bilanciere per la panca. Ad esempio.
Ho già scritto che non ho ancora esperimentato sulle alzate olimpiche. Mi debbo fidare della letteratura. Mi sono un po' documentato nel frattempo. Il power clean (o affini) non è correlato alla velocità bensì ad esercitazioni di forza- veloce (forza esplosiva che dir si voglia). Insomma lo scatto. Per questo motivo i sollevatori di peso sono ultra potenti nello scatto e nell'elevazione verticale da fermo.
Il fatto che provare a fare esercitazioni olimpiche e non vedere miglioramenti nell'espressione della forza esplosiva può dipendere da due motivi. Abbozzo, ovviamente
Il primo riguarda la maestria sportiva che è bassissima all'inizio nell'esecuzione di questo esercizio. Penso che passano mesi migliorando i carichi solo imparando l'esercizio. Miglioramenti sulla potenza... pochi penso.
Inoltre metti il fatto che la potenza è pur sempre il relazione con la forza (oltre che sulla velocità). Quindi all'inizio di una preparazione (che si presume a lungo periodo) è proprio la forza che manca all'atleta. Lo stesso squat di forza è più che sufficiente per migliorare la forza esplosiva. Anzi, non servano basse rps ma data la bassa proficienza neuromuscolare sono sufficienti pure medi carichi- medie rps.

Dobbiamo credere a Bosco (ad esempio) quando afferma che la max potenza si sprigiona quando si spingono carichi pari al 30- 50% alla max velocità? Se no, buonanotte. Se sì, bisogna rammentare che nella curva di forza- velocità, le alzate olimpiche si trovano in mezzo tra lo squat e le esercitazioni di balzo.
Un saluto,
Valerio