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volevo sapere se e come posso strutturare FST-7 su una split di max 4 giorni?
P.S per favore non ditemi di leggere in exp.! ho già letto 30 pag.! :(
Ci sono le altre 1274 tutte da scoprire
Se non ricordo male c'erano alcune scannerizzazioni di alcuni articoli sull'fst-7.. sul blog di matteo cresti c'è altrettanto materiale, così come negli altri 200 3d sull'argomento
Ho letto un 3d simile di Matteo... Ma non ci sono molte opinioni discordanti! Mi ha solo confuse le idee! Anche perchè pochi sanno cosa c'è dietro il numero 7!
Mi puoi linkare il diario de Matteo per favore? Non lo trovo!
Lunedì (Pettorali + Bicipiti + Cardio) Panca inclinata alla Smith Machine ¾ + lockout petto 3x8/6 Extended Set rest 120 Spinte Manubri Panca 30° 3x12/8 rest 90 No Lockout Spinte Manubri panca piana 3x12/8 rest 90 No Lockout Croci Manubri panca pianca 3x12 rest 90 No Lockout Stretch Under Load FST- 7 Croci basse ai cavi + Dips x max rest 30 Piston Like
Preacher Curl in piedi 3x10+ RP rest 90 Curl Munoz Manubri Alternato 3x12/8 + Peak contraction 2’’ rest 60 Curl inverso ai cavi bilanciere 2x8+slide+slide Extended Set rest 45’’ Curl ai cavi bilanciere 2x20 Peak Contraction 1 rest 45’’
Cardio 20 minuti
A volte utilizzo pre Exausting con croci.
Martedì (Gambe + Polpacci + Addome) ** enfasi quadricipiti** Leg Extension 2x20 rest 90 Punte dritte No Lockout Front Squat Smith Machine 3x12/8 rest 120 Punte in fuori Gambe avanti No Lockout Hack Squat alla pressa orizzontale piedi uniti bassi 3x15 rest 90 NoLockout Leg Extension 2x20 rest 90 Punte dritte No Lockout Sissy Squat alla Leg Press 2x12 rest 90 Negative Emphasis 4’’ No Lockout
FST- 7 Leg Press Orizzontale No Lockout rest 30 Piston Like
Calf alla pressa 5x20 rest 30’’
Martedì (Gambe+ Polpacci + Addome) ** enfasi femorali** Leg Curl 2x20 rest 90 Peak Contraction 1’’ Leg Press 45° 3x12/8 rest 120 Talloni fine pedana Punte dritte No lockout Affondi Avanti 3x15+15 rest 90 No Lockout Stacco GT Bifasico 2x20 rest 90 Negative Emphasis 4’’ Panca HXT 2x20 Peak Contraction 4’’ FST- 7 Leg Curl rest 30 Piston Like
Calf alla pressa 5x20 rest 30’’
Mercoledì (Addome + Cardio)
Cardio 40 minuti
Giovedì (Spalle +Tricipiti + Addome) Alzate Laterali 3x12+ slide rest 60 Extende d Set + midpoints Lento Avanti Bilanciere al mento ¾ No Lockout 3x12/8 rest 120 Press Manubri Presa Semisupina ¾ No Lockout 3x12/8 rest 90 Alzate Posteriori busto 90° No Lockout 3x12 rest 90 Peak contraction 2’’ Alzate Laterali 2x20 rest 45’’ Negative Emphasis 4’’ FST- 7 Tirate posteriori con fettuccia al pulley rest 30 Piston Like
Extension ai cavi bilanciere 3x8+ slide+slide Extended Set rest 90 Extension Manubrio Singolo 3x12/8 No Lockout rest 60 Extension Inverso ai cavi bilanciere 2x8+slide+slide Extended Set rest 45’’ Extesion ai cavi con fettuccia 2x20 Peak contraction 1 rest 45’’ Venerdì (Dorso +R.Femorali + Cardio) ** enfasi spessore** Rematore Bilanciere 3x12/8 rest 120 Fermo in eccentrica finale 2’’ Peak contraction 1 Rematore Manubri 3x12/8 rest 90 Fermo in eccentrica finale 2’’ Peak contraction 1 Pulley alla Trudel con Fettuccia 3x12 rest 90 Fermo in eccentrica finale 2’’ Peak contraction 1" Panca HXT + Rematore Manubri 3 x max rest 45’’ Peak contraction 4" FST- 7 PullDown Dietro nuca alla Lat rest 30 Piston Like
Stacco GT 3x12/8 rest 90
Cardio 20 minuti
Venerdì (Dorso +R.Femorali + Cardio) ** enfasi ampiezza** Trazioni alla sbarra larga 3x12/8 rest 120 Fermo in eccentrica finale 2’’ Peak contraction 1 Lat Avanti (al mento) 3x12/8 rest 90 Fermo in eccentrica finale 2’’ Peak contraction 1 Lat Dietro alla nuca 3x12/8 rest 90 Fermo in eccentrica finale 2’’ Peak contraction 1 Lat Avanti triangolo 3x12 rest 60 Fermo in eccentrica finale 2’’ Peak contraction 1 FST- 7 PullDown alla Lat rest 30 Piston Like + Cobra Pull Extended Set
Stacco GT 3x12/8 rest 90
Cardio 20 minuti
A fine gruppo eseguire sempre stretch fasciale e contrazione volontaria.
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Fossi in te modificherei la routine in modo da non utlizzare questo metodo shock su tutti i gruppi.
Io l'ho usato molto...e questa è l'ultimo FST 7 che ho usato.
Visto che non lo hai mai usato, inizia con due (tre nel tuo caso petto, bi e tri), con lo schema classico primo esrcizio "base" 3-4x8, secondo 3-4x10 poi l'FST-7, poi estendi agli altri muscoli eventualmente, e fai le variazioni, lo schema di Matteo è frutto di aggiustamenti ed evoluzioni anche specifici.
PS: quando mi sono avvicinato all'Exp ho letto circa 700 pagine.......prima di chiedere di essere ammesso!
Ingegnere biochimico
Tecnologo alimentare
Nutrizionista sportivo
Zone Consultant
Personal trainer
Membro ACSM, SiNSEB, ISSN, SINU
Consulente sviluppo e caratterizzazione integratori
Docente di nutrizione ed integrazione nello sport presso SaNIS, ACS, 4MOVE ed EdiErmes
Consulente FIT, FIGC e WKF
Nutrizionista Benetton Treviso Rugby
CONSULENZE ONLINE PERSONALIZZATE RICEVO IN STUDIO A IVREA, TRENTO, MONZA, MILANO, PADOVA, FIRENZE, ROMA, COSENZA E REGGIO CALABRIA
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