Massa cambio scheda

**pippoman** · 19-04-2011, 18:16:59

Originariamente Scritto da slim82 Visualizza Messaggio

Come la esegui la panca? Le adduci le scapole? Lo tocchi il petto? Il bilanciere sale dritto?

Originariamente Scritto da francesco_espo Visualizza Messaggio

pippo qui ci vogliono dei video con le esecuzioni

scapole addotte, tocco il petto conto milleuno e poi risalgo dritto dritto. Avevo postati i video sul mio diario tempo addietro e mi era stato detto che la panca era ok

comunque c'è un big che mi sta dietro durante l'esecuzione e mi ha detto che sono migliorato molto come tecnica

se vi chiedete come mai un aumento così drastico..bè ho notato che con l'arco c'è più forza e soprattutto credo sia tutto frutto di aver migliorato la tecnica

per la scheda come procedo?

**slim82** · 19-04-2011, 18:21:59

Originariamente Scritto da pippoman Visualizza Messaggio

scapole addotte, tocco il petto conto milleuno e poi risalgo dritto dritto. Avevo postati i video sul mio diario tempo addietro e mi era stato detto che la panca era ok

comunque c'è un big che mi sta dietro durante l'esecuzione e mi ha detto che sono migliorato molto come tecnica

se vi chiedete come mai un aumento così drastico..bè ho notato che con l'arco c'è più forza e soprattutto credo sia tutto frutto di aver migliorato la tecnica

per la scheda come procedo?

Allora di squat quanto fai? E di stacco? E di lento? Ora ti dico in merito alla scheda..

**pippoman** · 19-04-2011, 18:24:17

Originariamente Scritto da slim82 Visualizza Messaggio

Allora di squat quanto fai? E di stacco? E di lento? Ora ti dico in merito alla scheda..

squat 60 devo lavorare a buffer poichè non ho le sbarre di sicurezza

lento 25
stacchi 50 comunque diciamo che non li adoro

Grazie di tutto slim

appena posso ti reppo

**slim82** · 19-04-2011, 18:43:05

Originariamente Scritto da pippoman Visualizza Messaggio

squat 60 devo lavorare a buffer poichè non ho le sbarre di sicurezza

lento 25
stacchi 50 comunque diciamo che non li adoro

Grazie di tutto slim

appena posso ti reppo

Allora a questo punto impostiamo una bella progressione su panca e squat, io ti suggerirei questa: 5x5@7Rm, 6x4@6Rm, @7x3@5Rm, 8x2@4RM, 9x1@3Rm ...Sullo stacco ti consiglio o un 4x3 o un 4x4...Imho si presta massimo a 4 reps, anche se c'è gente che lo esegue anche a 8-10....ma non conviene perchè è molto stressante (per il SNC) come esercizio..

---------- Post added at 17:39:46 ---------- Previous post was at 17:31:31 ----------

A
Squat (progressione)
Panca (progressione)
Affondi 4x6/8
Panca inclinata manubri (falla a 30°) 4x6/8
Lento in piedi 5x5 (fallo prima della panca inclinata)
Alzate laterali 4x10
calf in piedi 3xmax

B
Stacco 4x4 (o 4x3)
Trazioni supine 4xmax
rematore manubrio 4x6/8
alzate a 90° 4x10
Curl con bilanciere 4x8
Skull crasher in piedi 4x8
crunch senza peso 3xmax

---------- Post added at 17:43:05 ---------- Previous post was at 17:39:46 ----------

Ti ho alzato un pò il volume...La progressione è quella su..Come tempi di recupero, 2 minuti o più sui multiarticolari e 60-90 secondi sugli altri...

**Dannytech** · 19-04-2011, 23:38:54

eccomi qua Pippo, vedo che Slim ha già provveduto...

Slim, visto il tipo di scheda che hai impostato, che ne penseresti di splittare gli esercizi tra A e B sulla base di spinta/trazione?

**slim82** · 20-04-2011, 00:37:19

Originariamente Scritto da Dannytech Visualizza Messaggio

eccomi qua Pippo, vedo che Slim ha già provveduto...

Slim, visto il tipo di scheda che hai impostato, che ne penseresti di splittare gli esercizi tra A e B sulla base di spinta/trazione?

Si può fare inserendo lo skull crasher nella A e inserendo il leg curl nella B !

**Dannytech** · 20-04-2011, 02:35:24

esatto

**pippoman** · 20-04-2011, 12:24:10

Originariamente Scritto da slim82 Visualizza Messaggio

Allora a questo punto impostiamo una bella progressione su panca e squat, io ti suggerirei questa: 5x5@7Rm, 6x4@6Rm, @7x3@5Rm, 8x2@4RM, 9x1@3Rm ...Sullo stacco ti consiglio o un 4x3 o un 4x4...Imho si presta massimo a 4 reps, anche se c'è gente che lo esegue anche a 8-10....ma non conviene perchè è molto stressante (per il SNC) come esercizio..

---------- Post added at 17:39:46 ---------- Previous post was at 17:31:31 ----------

A
Squat (progressione)
Panca (progressione)
Affondi 4x6/8 manubri? in camminata o fermo?
Lento in piedi 5x5
Panca inclinata manubri (falla a 30°) 4x6/8 quella per il petto giusto?
Alzate laterali 4x10
calf in piedi 3xmax al multipower va bene? o alla pressa? (la mia palestra non ha la macchina apposita!! )

B
Stacco 4x4 (o 4x3)
Trazioni supine 4xmax ok con sovraccarico? conta che ne faccio 3 con 10 kg in più..però dipende dai giorni..se sono motivato si se no cedo subito comunque non lavorano sui bicipiti poichè io il dorso non lo sento lavorare molto?
rematore manubrio 4x6/8
alzate a 90° 4x10
Curl con bilanciere 4x8
Skull crasher in piedi 4x8 com'è?
crunch senza peso 3xmax sit up va bene o a terra?

---------- Post added at 17:43:05 ---------- Previous post was at 17:39:46 ----------

Ti ho alzato un pò il volume...La progressione è quella su..Come tempi di recupero, 2 minuti o più sui multiarticolari e 60-90 secondi sugli altri...

Grazie amico

le domande in grassetto

Comunque questa settimana dovrei provare i massimali per eseguire questa scheda?

Originariamente Scritto da slim82 Visualizza Messaggio

Si può fare inserendo lo skull crasher nella A e inserendo il leg curl nella B !

non ho capito questa cosa

come si modificherebbe la scheda?

Originariamente Scritto da Dannytech Visualizza Messaggio

eccomi qua Pippo, vedo che Slim ha già provveduto...

Grazie davvero di essere passato

**slim82** · 20-04-2011, 14:16:10

A
Squat (progressione)
Panca (progressione)
Lento 5x5
Panca inclin. 30° manubri 4x6/8
affondi con manubri (sul posto) 4x8
Alzate laterali 4x10
skull crasher 4x8

B
Stacco 4x4
Leg curl 4x8
Trazioni prone 4xmax
rematore manubrio 4x6/8
alzate a 90° 4x10
curl con bil. 4x8
calf (puoi farlo come vuoi) 4xmax
abs 4xmax (falli liberi)
Ogni 4 settimane scarica saltando un allenamento...

**pippoman** · 20-04-2011, 14:46:59

Originariamente Scritto da slim82 Visualizza Messaggio

A
Squat (progressione)
Panca (progressione)
Lento 5x5
Panca inclin. 30° manubri 4x6/8
affondi con manubri (sul posto) 4x8
Alzate laterali 4x10
skull crasher 4x8

B
Stacco 4x4
Leg curl 4x8
Trazioni prone 4xmax
rematore manubrio 4x6/8
alzate a 90° 4x10
curl con bil. 4x8
calf (puoi farlo come vuoi) 4xmax
abs 4xmax (falli liberi)

Ogni 4 settimane scarica saltando un allenamento...

per quanto dovrei tenerla? vuol dire ogni 4 week una di scarico passivo? Grazie slim

ti terrò aggiornato sui progressi

**Manx** · 20-04-2011, 14:57:12

beh...mi pare eccessivo scaricare ogni 4 settimane...soprattutto se non ci si sente stanchi...

**pippoman** · 20-04-2011, 15:17:26

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

beh...mi pare eccessivo scaricare ogni 4 settimane...soprattutto se non ci si sente stanchi...

è quello che pensavo anch'io..

**slim82** · 20-04-2011, 15:56:04

Prova...Se comunque dovessi sentirti stanco zompa un allenamento oppure diminuisci il volume (questo lo puoi fare ogni qual volta non ti senti al top)..

**pippoman** · 20-04-2011, 15:58:48

Originariamente Scritto da slim82 Visualizza Messaggio

Prova...Se comunque dovessi sentirti stanco zompa un allenamento oppure diminuisci il volume (questo lo puoi fare ogni qual volta non ti senti al top)..